6 astuces éprouvées contre les fringales
Les fringales, ces petites envies de grignoter entre les repas, sont souvent exacerbées par la publicité et les produits sucrés qui nous entourent. Dans cet article, je vais partager avec vous 6 astuces rapides pour vous aider à contrer ces fringales et à maintenir un équilibre sain.
1. Les fringales et la publicité
Lorsque l’appel de grignoter se fait sentir, que choisiriez-vous ? Une délicieuse barre de chocolat ? Un onctueux yaourt sucré ? Ou peut-être un biscuit tentateur ? Ces options nous sont souvent présentées par la publicité comme des réponses à nos fringales constantes ou à notre « petite faim » entre les repas.
Elle nous suggère même que ces envies sont parfaitement normales, voire attendues, et qu’il est tout à fait légitime de céder à la tentation en se récompensant avec une petite douceur sucrée.
En réalité, ce processus relève d’une stratégie de marketing astucieuse. Cette stratégie commence par créer un besoin, en l’occurrence, l’envie de manger, pour ensuite le combler habilement avec un produit parfaitement adapté à cette fin.
Malheureusement, cette approche n’est guère propice à notre bien-être. Elle tend à s’inscrire rapidement dans nos habitudes, prenant ainsi racine dans notre système.
Et cela débute dès notre plus jeune âge. Les enfants qui apprennent à apaiser leurs fringales avec une petite douceur sucrée initient leur métabolisme à suivre un rythme saccadé de fluctuations de la glycémie. Cette montagne russe glycémique ne parvient pas à satisfaire nos besoins énergétiques réels et nous laisse tout aussi affamés après seulement deux heures, nous laissant dans le même état que lorsque l’envie de manger s’est manifestée initialement.
Ainsi, cette habitude alimentaire façonnée par la publicité et les produits sucrés n’est pas seulement peu saine, mais elle a également un impact durable sur notre système métabolique. Elle nous rend vulnérables à des fluctuations constantes de la glycémie et à des fringales récurrentes, créant un cercle vicieux difficile à briser.
2. Qu’est-ce que les fringales ?
« Fringales » est un terme que l’on utilise pour décrire cette soudaine et intense envie de manger quelque chose de spécifique, souvent des aliments riches en sucre ou en gras. Mais qu’est-ce qui se passe réellement dans notre corps lorsque cette envie survient ? Commençons par explorer les processus biologiques qui se déclenchent.
Le Signal de la faim
La faim est un signal essentiel émis par notre organisme pour nous indiquer qu’il a besoin de nourriture. En général, ce signal est déclenché lorsque notre estomac est vide et que nos réserves de sucre, sous forme de glucose, dans notre corps commencent à diminuer. À ce stade, plusieurs réactions physiologiques se mettent en place.
Mobilisation du glycogène par le glucagon
Lorsque la faim se fait sentir, notre corps commence par produire une hormone appelée glucagon. Cette hormone a pour rôle de mobiliser les réserves de glycogène. Le glycogène est une forme de stockage du glucose, présente principalement dans le foie et les muscles. En libérant le glucose stocké dans le glycogène, notre corps obtient une source d’énergie immédiate pour faire face à la faim.
Production de glucose par le cortisol
Ensuite, le cortisol, une autre hormone, entre en jeu. Il intervient en convertissant les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) en glucose, qui est une forme de sucre. Cette conversion fournit un autre moyen d’augmenter la glycémie et de répondre à la demande énergétique de notre corps.
Sensibilisation du tissu adipeux
En parallèle, le cortisol et le glucagon rendent le tissu adipeux (les réserves de graisse dans notre corps) plus sensible. Cela signifie que notre corps devient plus efficace pour libérer les graisses stockées, lesquelles peuvent également être utilisées comme source d’énergie.
La transition vers le métabolisme des graisses
Ce processus global marque en réalité une transition dans notre métabolisme. Initialement, notre organisme dépend du métabolisme des glucides pour l’énergie, mais lorsque la faim survient et que les réserves de glucose sont épuisées, il bascule vers le métabolisme des graisses (= perte de poids). Ce changement métabolique peut parfois être inconfortable, surtout si nous ne sommes pas habitués à jeûner ou si notre niveau de stress est élevé.
Le rôle de l’hormone de la faim (Ghréline)
Un acteur clé dans ce processus est l’hormone de la faim, appelée ghréline. Lorsque notre estomac est vide, la ghréline est libérée, provoquant ce que nous ressentons comme un gargouillement ou une sensation de faim. Toutefois, si nous ne cédons pas à cette sensation immédiatement et que notre glycémie reste stable, notre corps commence à produire de l’hormone de croissance humaine.
La fonction de l’hormone de croissance
L’hormone de croissance stimule la libération des graisses stockées dans le tissu adipeux. Lorsque cela se produit en quantité suffisante, notre sensation de faim diminue, car notre organisme dispose de suffisamment d’énergie dans la circulation sanguine.
3. Faim ou pas faim ? Décryptage des fringales.
Alors, comment savoir si l’on a vraiment faim, ou juste envie de manger ?
Les fringales, ces moments où l’envie de grignoter se fait insistante, sont-elles vraiment une manifestation de la faim authentique ? En fait, il s’avère que bien souvent, elles ne le sont pas du tout.
En réalité, elles peuvent se révéler être une simple habitude.
Oui, vous avez bien lu – une simple habitude. Vous avez tout simplement pris l’habitude de manger dès que vous ressentez la moindre sensation de faim, ou pire encore, de manger sans avoir faim, juste parce qu’il y a de la nourriture à disponibilité (biscuit avec le café, croissant au bureau…).
Et chaque fois que vous cédez à ces petits creux entre les repas, que vous mangez sans avoir une véritable faim, vous encouragez les fringales à revenir plus souvent.
En revanche, si vous apprenez à votre corps à tolérer à la fois les impulsions des fringales et la faim authentique, vous pouvez acquérir ce que l’on nomme la « flexibilité métabolique ».
Concrètement, cela signifie que vous disposez d’une source d’énergie constante et d’un métabolisme actif, que vous privilégiez les graisses comme principale source d’énergie, et ce, peu importe la durée écoulée depuis votre dernier repas.
Pour savoir comment augmenter votre flexibilité métabolique et accélérer la combustion des graisses, lisez cet article sur le jeûne intermittent.
Si vous vous sentez incapables de fonctionner sans avoir mangé quelque chose au cours des trois dernières heures, ou si vous pensez ne pas pouvoir quitter la maison sans un petit-déjeuner, sous peine de ressembler à un escargot en termes d’énergie, cela révèle probablement un manque de flexibilité métabolique.
Les astuces que je vais vous donner maintenant pour lutter contre les fringales peuvent également contribuer à développer cette précieuse flexibilité métabolique, car elles vous permettent de distinguer plus clairement les véritables signaux de faim des simples envies passagères de grignotage.
4. Comment ne pas céder aux fringales : mes techniques éprouvées
Vous avez certainement déjà été en proie à une irrésistible envie de grignoter entre les repas. Comment faire face à cette soudaine envie de gâteau, de yaourt sucré ou de biscuit ? Je partage avec vous mes meilleures astuces pour lutter contre les fringales et rester maître de votre alimentation.
Le café
Le café, riche en composés amers et en caféine, est un allié de taille pour combattre les fringales. Il stimule la production de cortisol, de dopamine et de noradrénaline, vous permettant de rester rassasié pendant environ deux heures. Il en va de même si vous optez pour une tasse de café noir le matin et que vous attendez patiemment d’avoir une « vraie » faim pour prendre votre premier repas.
Il est intéressant de noter qu’à un niveau cellulaire, le café produit un effet similaire à la consommation de cigarettes. C’est pourquoi la combinaison « café et cigarette » est populaire pour apaiser la faim, bien que cela ne soit pas bien sûr pas du tout ce que je recommande.
Il est essentiel de ne pas remplacer un repas équilibré par un café, mais parfois, il est intéressant de savoir qu’une tasse de café calmera votre envie de grignoter.
Le magnésium
Si vos envies de sucreries sont fréquentes et intenses, cela peut être le signe d’une carence en magnésium. Le magnésium joue un rôle essentiel dans la stabilisation de votre glycémie. En l’absence de magnésium, il est difficile d’obtenir de l’énergie, car il stabilise la matière première énergétique qu’est l’ATP.
La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Pourtant, il est présent en abondance dans des aliments verts tels que les épinards, le brocoli, les herbes sauvages et les pousses.
Si vous êtes en manque de magnésium, il peut donc être judicieux de prendre un supplément alimentaire.
Le chocolat noir
Au lieu de céder à une barre de chocolat sucrée, pourquoi ne pas opter pour un morceau de chocolat noir, avec un taux de cacao supérieur à 85 %, pour combattre les fringales ? Le chocolat noir a le pouvoir de stabiliser votre humeur et votre glycémie. De plus, il est riche en antioxydants, en magnésium et en cuivre.
Il arrive parfois que vous ayez une véritable envie de chocolat, n’est-ce pas ? Selon une théorie, votre corps réclame en réalité du magnésium et du cuivre, deux éléments abondamment présents dans le cacao.
Les protéines et les fibres
En cas de fringales, votre corps a en réalité souvent besoin de protéines ou de fibres. Le manque de fibres, en particulier, agit comme une alarme pour votre système digestif, lui indiquant que vous avez faim. En réalité, ce sont les bactéries intestinales qui ont envie de « grignoter ».
Au lieu de céder aux chips ou aux cacahouètes, incorporez plutôt davantage de fibres et de protéines (graines de lin, graines de chia, fruits, légumes et viandes) dans votre alimentation. Vous verrez alors que l’envie de grignoter disparaitra de tout seule.
L’eau chaude
Dans la médecine traditionnelle chinoise, un verre d’eau chaude est un remède populaire contre les fringales. Certains y ajoutent même un peu de jus de citron ou de vinaigre de cidre.
Une balade en plein air
L’arme ultime contre l’envie de grignoter est de sortir prendre l’air. Cette activité réduit le stress, stimule la circulation sanguine et le métabolisme, et favorise la combustion des graisses.
Très souvent, les fringales disparaissent après 20 à 30 minutes passées à l’extérieur.
Que retenir de cet article « 6 astuces éprouvées contre les fringales » ?
J’aime utiliser une ou plusieurs de ces méthodes pour apaiser immédiatement et durablement mes envies de grignoter. Dans la plupart des cas, elles disparaissent rapidement, me permettant de me recentrer sur mes activités.
Cependant, si elles persistent ou se transforment en une faim intense, c’est pour moi un signal qu’il est temps de manger quelque chose de nourrissant et adapté à mes besoins.
Étant donné que je n’ai pratiquement jamais de barres chocolatées ni de collations malsaines à la maison, et que je ne cours pas chercher un croissant à la boulangerie à la moindre envie de manger, je prépare rapidement quelque chose de sain qui apporte vraiment à mon corps les nutriments dont il a besoin. (idées de recettes : cliquez ici)
Beaucoup de choses dans la vie quotidienne sont liées à des habitudes. Si nous faisons toujours les mêmes choses, nous obtiendrons toujours les mêmes résultats. Dans ce cas-ci : si nous mangeons à chaque fois que nous pensons ressentir la moindre faim, ou par habitude, alors les fringales ne vont jamais disparaître.
Si nous suivons tout en mode automatique, parce que « c’est comme ça qu’on fait » ou parce que c’est ainsi que la publicité nous l’a appris, il sera difficile de mener une vie saine et de perdre du poids.
J’espère que mes astuces vous aideront à maîtriser vos fringales sans avoir le sentiment de frustration, mais plutôt en restant plein d’énergie et de joie. (téléchargez ici mon ebook « Perdre du poids sans avoir faim »)
Quelle est votre astuce préférée contre l’envie de grignoter ? N’hésitez pas à la partager dans les commentaires !
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Ton article est très intéressant, je suis convaincue que comprendre les mécanismes de notre corps nous aide à prendre les bonnes décisions puis habitudes. Ton article permet de comprendre facilement ce qui se joue. Merci.
… « Beaucoup de choses dans la vie quotidienne sont liées à des habitudes. Si nous faisons toujours les mêmes choses, nous obtiendrons toujours les mêmes résultats. Dans ce cas-ci : si nous mangeons à chaque fois que nous pensons ressentir la moindre faim, ou par habitude, alors les fringales ne vont jamais disparaître…. » Tu as tout à fait raison Jessica.
Ton article est super, comme d’habitude. L’eau avec le vinaigre de cidre, le chocolat noir, la marche que de bons conseils.
Pour le reste, il est vrai que si nos repas sont équilibré et riches en fibres et protéines, les fringales disparaissent.
Souvent, tut se jour dans la tête.
Merci beaucoup pour ce top article
Moi, j’aime chocolat noir, amandes, verre d’eau, tout cumulé lorsque je ressent une fringale et hop ça part.
Hello merci beaucoup pour toutes ces informations. Donc d’après ce que tu dis je fais déjà pas mal de choses dans ce sens-là. je pratique le jeûne intermittent le plus souvent possible. En tout cas je ne savais pas tout ce que ça engendrait dans le métabolisme du corps, ton article est très intéressant à ce point de vue. D’ailleurs avant je faisais parfois 4 ou 5 repas par jour et je pouvais aussi manger la nuit j’avais toujours faim. Je pense que j’étais accro au sucre. Mais depuis que j’ai réduit ma consommation de sucre entre autres et que je fais le jeûne intermittent avec en général deux gros repas par jour, je n’ai plus du tout de fringales.