Commencer le jeûne intermittent – le guide du débutant
Le jeûne intermittent connaît actuellement une popularité croissante, et cela pour de bonnes raisons. Il favorise la perte de poids, améliore la santé générale et stimule l’autophagie (ce processus essentiel pendant lequel les cellules se purifient et se régénèrent).
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le concept du jeûne intermittent ou qui souhaitent en savoir plus, lisez d’abord les articles suivants pour une introduction complète sur le sujet :
- Les bases du jeûne intermittent
- Jeûne intermittent & santé
- Jeûne intermittent & perte de poids
- Qu’est-ce que l’autophagie ?
Dans cet article, je vais vous donner 5 conseils pratiques et importants qui vous permettront de bien vivre votre jeûne intermittent, même si vous ne l’avez jamais essayé auparavant.
1. Démarrez doucement
La formule la plus couramment adoptée pour le jeûne intermittent est le format 16/8 : cela signifie jeûner pendant 16 heures et s’alimenter durant une fenêtre de 8 heures. Le plus souvent, c’est le petit-déjeuner qui est omis, car c’est le repas qui nous manque en général le moins. Concrètement, vous cessez de manger à 20 heures et reprenez à midi le lendemain.
Cependant, si vous n’avez jamais pratiqué le jeûne, ces 16 heures peuvent vous sembler une éternité. Dans ce cas, je vous recommande de commencer par un jeûne de 12 heures : finissez de manger à 20 h et reprenez à 8 h le lendemain. Ensuite, augmentez progressivement la durée de votre jeûne jusqu’à atteindre les 16 heures désirées.
Il y aura toujours des personnes pour vous dire qu’un jeûne de moins de 16 heures est inutile, mais ignorez-les, car elles ont tort.
Bien que moins intensif, un jeûne de 12 heures offre déjà de nombreux avantages à l’organisme. Une période de jeûne prolongée, surtout durant la nuit, permet à notre corps de mieux se régénérer et vous ressentirez rapidement les bienfaits.
Si vous voulez à tout prix arriver aux 16 heures de jeûne, vous vous rendez la vie inutilement difficile. Au lieu d’apprécier votre expérience de jeûne, vous allez vous sentir frustré, affamé, et vous allez vérifier toutes les 10 minutes s’il n’est toujours pas l’heure de manger… et ça, ce n’est vraiment pas l’approche idéale du jeûne intermittent.
Donc au lieu de vous soumettre à une contrainte qui vous semble trop difficile, ou que vous ne sentez pas encore prêt à adopter, écoutez-vous, écoutez votre corps.
Commencez doucement et augmentez progressivement votre période de jeûne, c’est le meilleur moyen d’intégrer le jeûne intermittent sur le long terme, sans courir le risque d’abandonner au bout de quelques jours parce que c’est « trop dur ».
2. Mangez suffisamment
Le jeûne intermittent n’est pas une question de privation alimentaire, mais plutôt de modification de vos habitudes alimentaires.
Je rencontre souvent des personnes qui se demandent combien de calories elles devraient consommer pendant leur fenêtre d’alimentation, combien de grammes de protéines elles doivent ingérer, etc.
Oubliez toutes ces restrictions. L’objectif du jeûne intermittent n’est pas de vous affamer ! Assurez-vous de manger suffisamment d’aliments de bonne qualité pour fournir à votre corps les nutriments essentiels à son bon fonctionnement.
Il va de soi que pendant ces 8 heures d’alimentation, vous ne devriez pas vous nourrir exclusivement de pizza, de fastfood, de pâtes et de saucisson. Le jeûne intermittent n’est efficace que s’il est associé à une alimentation équilibrée. Je recommande vivement l’alimentation paléo, qui est idéale pour la perte de poids, l’amélioration de la santé et comme complément au jeûne intermittent.
Je ne vais pas énumérer ici tous les avantages du régime paléo, mais si vous êtes nouveau sur mon blog, je vous encourage à lire les articles suivants pour vous familiariser avec le sujet :
Alors, s’il vous plaît, arrêtez de vous priver de nourriture, que ce soit dans le cadre du jeûne intermittent ou en général. L’important est de consommer des aliments bénéfiques pour votre santé, c’est-à-dire une alimentation riche en nutriments, protéines, lipides, vitamines, etc.
Si vous suivez le régime paléo, compter les calories ou peser vos aliments n’a plus de raison d’être.
La qualité de ce que vous mangez est plus importante que la quantité.
3. Évitez le sucre
L’une des premières étapes pour améliorer votre santé ou perdre du poids est d’éliminer les glucides vides, y compris, bien sûr, le sucre raffiné.
Sans approfondir ici, sachez quand même que le sucre raffiné est associé à plus de décès que les accidents de la route, car il est la cause de nombreuses maladies graves de notre temps.
Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de lire les articles suivants :
Mais pourquoi est-il essentiel d’éliminer le sucre dans le cadre du jeûne intermittent ?
La consommation de sucre entraîne des variations dans la glycémie. Une augmentation rapide de la glycémie provoque une libération d’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre. Si ce niveau descend trop rapidement, cela provoque une faim intense et des envies soudaines de manger, 2 effets plutôt indésirables quand on veut jeûner.
Si vous mangez, par exemple, un gros morceau de gâteau au chocolat ou une assiette de pâtes (deux sources de glucides vides) juste avant votre jeûne, il vous sera plus difficile de tenir, car votre corps réclamera du sucre.
En revanche, si vous évitez le sucre raffiné et les glucides vides, votre glycémie restera stable, vous évitant ainsi les fringales et facilitant votre période de jeûne.
4. Arrêtez de grignoter
Même si le jeûne intermittent 16/8 vous PERMET de manger pendant une fenêtre de 8 heures, cela ne signifie pas que vous DEVEZ manger constamment pendant cette période, bien au contraire.
Prenez 2 ou 3 repas principaux et restez-en là, abstenez-vous de grignoter entre eux. Évitez de prendre une collation chaque heure, qu’elle soit saine ou non.
Pourquoi éviter le grignotage ?
Premièrement, cela ajoute des calories inutiles qui peuvent entraver la perte de poids. De plus, si vous mangez régulièrement sans ressentir de véritable faim, vous risquez de perdre la capacité de reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Le grignotage continu va également interrompre la digestion, conduisant à des ballonnements, des indigestions et d’autres inconforts digestifs.
De plus, manger sans véritables pauses entraîne des variations de la glycémie, ce qui, comme mentionné précédemment, est problématique.
L’astuce est de manger suffisamment lors des repas principaux, en privilégiant les protéines et les bonnes graisses pour prolonger la sensation de satiété. Évitez également les glucides vides qui provoquent des fringales en raison de leur digestion rapide.
5. Soyez cohérent
Pour que le jeûne intermittent soit efficace, il faut qu’il soit régulier. Il ne sert à rien de jeûner 2 jours puis de manger normalement pendant une semaine, pour ensuite reprendre le jeûne pendant quelques jours. Tout comme manger une salade deux fois par semaine ne suffira pas pour perdre du poids ou améliorer votre santé.
La clé, que ce soit pour la perte de poids ou une meilleure santé, est la constance. Le jeûne intermittent doit être une pratique régulière, idéalement quotidienne.
Maintenant, il ne faut pas que cela vous empêche de vivre. Si vous avez l’habitude de prendre le petit déjeuner en famille le dimanche, alors faites-le. Si une soirée se prolonge et que vous mangez jusqu’à 22 h au lieu de 20 h, ce n’est pas grave. L’important est de suivre le jeûne intermittent la majorité du temps et de se permettre quelques exceptions.
Il s’agit de la règle 80/20 ou 90/10 dont je parle souvent : bien faire 80 % ou 90 % du temps et se permettre des petites déviations sur les 10 % ou 20 % restants.
Que faut-il retenir de cet article « Commencer le jeûne intermittent – le guide du débutant » ?
Le jeûne intermittent n’est pas qu’une simple méthode pour perdre du poids à court terme.
C’est un mode de vie à adopter sur le long terme. L’essentiel est de vous sentir bien avec cette approche. En suivant ces 5 conseils — démarrer en douceur, manger en quantité suffisante, limiter le sucre, éviter les grignotages et être régulier — vous serez sur la bonne voie.
Les bénéfices, tant sur votre perte de poids que sur votre santé en général, se manifesteront rapidement.
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3 commentaires
Salut Jessica, merci pour ton partage, je m’y suis mis depuis quasiment 2 ans et je confirme les bienfaits ressentis.
Le jeûne intermittent a beaucoup de vertus. Merci de le rappeler grâce à cet article!
Merci pour ton article, j’ai appliqué le jeûne d’une demi journée, au début c’était difficile mais comme votre article il dit il faut démarrer doucement, éviter les sucres et le grignotage.