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Quelle différence entre indice glycémique et charge glycémique ?

La variation de notre taux de sucre dans le sang après un repas dépend notamment de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG) des aliments consommés.

L’indice glycémique renseigne sur le type de glucides ingérés. Quant à la charge glycémique, elle concerne la quantité de glucides absorbés. Les aliments ayant un indice glycémique faible et une charge glycémique basse entraînent une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang.

Ceci dit, un aliment avec un indice glycémique élevé peut tout à fait avoir une charge glycémique faible. Comment et pourquoi ? Je vous explique tout dans cet article.

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1. Rappel des bases

Le sucre est absorbé par le sang, car il joue un rôle vital en tant que source d’énergie pour le corps.

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, votre corps commence à les décomposer en sucres plus simples, principalement en glucose, durant la digestion.

Ce glucose est ensuite absorbé par la paroi intestinale et entre dans votre circulation sanguine. C’est à ce moment que votre taux de sucre dans le sang augmente.

En réponse à cette augmentation, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui aide à transporter le glucose dans les cellules de votre corps.

Une fois dans les cellules, le glucose est utilisé pour produire de l’énergie. Vos cellules ont besoin de cette énergie pour fonctionner correctement — c’est le carburant de votre corps.

Par contre, si votre corps reçoit plus de glucose qu’il n’en a besoin pour l’énergie immédiate, il va stocker une petite quantité sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et le reste est converti en graisse pour être utilisé comme source d’énergie plus tard.

La fréquence et la rapidité avec lesquelles votre taux de sucre sanguin augmente dépendent de plusieurs facteurs, notamment le type et la quantité de glucides consommés. Des aliments à indice glycémique élevé, comme les sucres raffinés et certains aliments transformés, provoquent un pic rapide du taux de sucre dans le sang, suivi d’une chute tout aussi rapide. Cette fluctuation peut entraîner des fringales, une surconsommation et, à terme, une prise de poids.

En revanche, les aliments à faible indice glycémique libèrent leur sucre plus lentement dans le sang. Cela aide à maintenir un niveau de sucre dans le sang stable, réduit les pics d’insuline et favorise une sensation de satiété plus durable, ce qui facilite la perte de poids.

Le jeûne intermittent permet également de garder une glycémie plus stable.

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2. Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?

L’indice glycémique est un système de classification des aliments basé sur leur impact sur le taux de sucre dans le sang, ou glycémie, après leur consommation.

Comme nous venons de le voir, lorsque nous mangeons, notre corps décompose les glucides en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. L’augmentation de la glycémie dépend du type de glucides consommés.

L’IG mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment spécifique augmentent la glycémie par rapport à une référence standard, généralement le glucose pur dont l’IG est fixé à 100.

Les aliments sont classés en trois catégories :
– faible IG (55 ou moins)
– moyen IG (56 à 69)
– haut IG (70 ou plus).

Le problème avec l’indice glycémique, c’est qu’il ne prend pas en compte la quantité de glucides présente dans les aliments. Il se base toujours sur 50 g de glucides, quel que soit le contenu en glucides de l’aliment par 100 g.

En revanche, la charge glycémique, dont on va parler dans le point 4, se réfère à 100 g de l’aliment entier, ce qui est évidemment beaucoup plus pertinent.

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3. L’indice glycémique des aliments dépend de plusieurs facteurs

Composition globale de l’aliment

La composition globale d’un aliment, incluant la présence de matières grasses, de protéines et de fibres alimentaires, joue un rôle significatif dans la détermination de son indice glycémique.

Ces composants influencent la manière dont le corps assimile les glucides, affectant ainsi la rapidité de l’augmentation de la glycémie après la consommation de cet aliment.

Les matières grasses et les protéines ont tendance à ralentir le processus de digestion et l’absorption des glucides. Lorsqu’un aliment contient un mélange équilibré de glucides, de protéines et de matières grasses, la libération du glucose dans le sang est plus progressive. Cela résulte en un IG plus bas pour cet aliment. Par exemple, un repas qui combine des glucides avec des sources saines de graisses et de protéines, comme les avocats ou les noix, aura un IG plus bas que les glucides consommés seuls.

De même, les fibres alimentaires ont un impact significatif sur l’IG. Les fibres, en particulier les fibres solubles, ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui aide à modérer la hausse de la glycémie. C’est pourquoi les aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers, qui sont naturellement riches en fibres, ont généralement un IG plus bas que les aliments transformés et raffinés, qui sont pauvres en fibres.

Niveau de transformation et de préparation

Le niveau de transformation et de préparation d’un aliment est un facteur qui influence fortement son indice glycémique.

Les processus de transformation et de cuisson peuvent modifier la composition et la structure des aliments, affectant ainsi la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés par le corps.

Les aliments cuits de manière à décomposer leur structure, comme la cuisson prolongée, peuvent augmenter l’IG. Cela est dû au fait que la décomposition de la structure de l’aliment facilite une absorption plus rapide des glucides par le corps. Par exemple, les pâtes cuites « al dente » (juste assez pour être tendres) ont un IG plus bas que les pâtes surcuites, où l’amidon est plus décomposé.

Teneur en eau et température de traitement

La manière dont les aliments sont préparés et traités, notamment leur teneur en eau et la température utilisée pendant la cuisson, peut avoir un impact significatif sur leur indice glycémique.

Par exemple, les pommes de terre préparées de différentes manières présentent des IG très variés. Les pommes de terre cuites à l’eau, qui conservent une grande partie de leur teneur en eau, ont généralement un IG plus bas. En revanche, lorsqu’on transforme les pommes de terre en frites ou en purée, leur IG augmente considérablement.

Les variations physiologiques individuelles

Les variations physiologiques individuelles jouent un rôle considérable dans la manière dont notre corps réagit à un même aliment, ce qui peut entraîner des fluctuations dans l’indice glycémique de cet aliment, même pour la même personne d’un jour à l’autre, et certainement d’une personne à l’autre. Ces différences dans la réponse glycémique sont principalement dues à des variations dans la digestion et le métabolisme.

La composition globale du repas

La composition globale d’un repas influence de manière significative l’indice glycémique des aliments qui le composent. Lorsqu’un aliment est consommé dans le cadre d’un repas plus large, plutôt que seul, son effet sur la glycémie est modifié par les autres composants du repas. Cela signifie que l’IG d’un aliment isolé ne reflète pas nécessairement son impact réel sur la glycémie lorsqu’il est consommé dans un contexte de repas varié.

Par exemple, un repas qui intègre un équilibre de graisses, de protéines, et de fibres a un effet modérateur sur la réponse glycémique.

De la même manière, l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments joue un rôle aussi : lire l’article « Maîtriser ma glycémie : L’ordre des aliments pour une santé optimale »

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4. Qu’est-ce que la charge glycémique (CG) ?

La charge glycémique est un concept nutritionnel développé pour affiner l’évaluation de l’impact des aliments sur la glycémie, en allant au-delà de l’indice glycémique.

Alors que l’IG mesure la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment élèvent la glycémie, la CG prend en compte à la fois l’IG et la quantité réelle de glucides contenus dans une portion standard de cet aliment.

Cela offre une perspective plus complète sur la façon dont un aliment spécifique affectera la glycémie.

Le calcul de la charge glycémique est relativement simple. Tout d’abord, il faut connaître l’IG de l’aliment en question. Ensuite, on détermine la quantité de glucides digestibles dans une portion habituelle de cet aliment (c’est-à-dire la quantité de glucides totale moins les fibres). La CG est calculée en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides par portion (en grammes) et en divisant ensuite ce nombre par 100.

La formule est donc : CG = (IG x grammes de glucides par portion)/100.

Cette méthode de calcul permet de mieux comprendre l’impact réel des aliments sur la glycémie. Par exemple, un aliment peut avoir un IG élevé, mais si la quantité de glucides par portion est faible, sa CG peut être modérée. Cela est particulièrement utile pour des aliments comme les pastèques ou les carottes, qui ont un IG élevé, mais une faible densité en glucides, résultant en une CG relativement basse. (je vous montre des exemples concrets dans le prochain point)

La charge glycémique est généralement classée en trois catégories
– basse : 10 ou moins
– moyenne : 11 à 19
– élevée : 20 ou plus.

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5. Deux exemples de IG et CG de différents aliments

Comparaison entre une pêche et du pain blanc

La pêche a un IG de 76, ce qui peut sembler élevé. Cependant, elle ne contient que 9 g de glucides pour 100 g, ce qui limite son impact sur le taux de sucre dans le sang. Ainsi, sa charge glycémique est relativement basse, à seulement 6,8.
La formule de calcul est : CG = 76 x (9 g/100 g) = 6,8.

Le pain blanc a un IG de 73. Bien que cela soit légèrement inférieur à celui de la pêche, le pain blanc est composé d’environ 50 g de glucides pour 100 g, ce qui a un effet beaucoup plus important sur le taux de sucre dans le sang que la pêche. Par conséquent, la charge glycémique du pain blanc est bien plus élevée, s’établissant à 36,5.
La formule de calcul est : CG = 73 x (50 g/100 g) = 36,5.

Donc :
IG pêche : 76
IG pain blanc : 73
mais
CG pêche : 6,8
CG pain blanc : 36,5

Comparaison entre la pastèque et les abricots séchés

Prenons la pastèque, qui est réputée pour avoir un IG élevé de 75, mais qui a pourtant une CG très faible. (7,38 g de glucides par 100 g)
La formule de calcul est : CG = 75 x (7,38 g/100 g) = 5,5.

De l’autre côté, prenons les abricots séchés ; qui ont un IG relativement bas avec 35, mais une CG très élevée (63 g de glucides par 100 g).
La formule de calcul est : CG = 35 x (63 g/100 g) = 22,05.

Donc :
IG pastèque : 75
IG abricots séchés : 35
mais
CG pastèque : 5,5
CG abricots séchés : 22,05

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6. L’influence de l’IG et la CG sur la perte de poids

En matière de perte de poids, l’approche basée sur l’IG et la CG est bénéfique.

Les aliments à IG et CG élevés entraînent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cette montée rapide est suivie d’une baisse tout aussi rapide, ce qui conduit à une sensation de faim peu de temps après avoir mangé. Cette fluctuation des niveaux de glycémie encourage un apport calorique plus élevé, car vous ressentez le besoin de manger plus fréquemment pour combler ces sensations de faim soudaines.

En outre (comme nous l’avons vu avant), lorsque la glycémie augmente rapidement, le corps libère de l’insuline pour aider à réguler ces niveaux de sucre. Des niveaux élevés d’insuline favorisent le stockage de graisses dans le corps, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

Dans ce contexte, choisir des aliments à faible IG et CG est une stratégie efficace pour la perte de poids. Ces aliments provoquent une élévation plus lente et plus progressive de la glycémie, ce qui aide à maintenir la satiété plus longtemps et à réduire la fréquence des fringales.

Voici une liste de 10 aliments qui soutiennent la perte de poids

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7. L’influence de l’IG et la CG sur la santé

Outre que la perte de poids, manger essentiellement des aliments IG/CG bas est bon pour la santé.

Les aliments avec un IG bas et une charge glycémique faible contiennent généralement plus de fibres et de nutriments, car ils sont moins transformés. Ils vous fournissent donc des nutriments essentiels.

Des études ont démontré que la consommation fréquente d’aliments à IG élevé entraîne une augmentation de l’apport calorique, des grignotages fréquents, du surpoids et même des problèmes de peau comme l’acné. Pire encore, manger régulièrement des aliments à IG élevé peut conduire à l’insulinorésistance, précurseur de maladies telles que le diabète de type 1 et de type 2.

À l’inverse, une alimentation principalement basée sur des aliments à faible IG a un impact positif sur ces maladies. Elle aide également à prévenir le développement futur de l’insulinorésistance.

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Que retenir de l’article « Quelle différence entre indice glycémique et charge glycémique » ?

Si vous devez choisir entre l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) pour évaluer l’impact des aliments sur votre santé, la charge glycémique est généralement l’option la plus informative.

La CG prend en compte non seulement la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment augmentent le taux de sucre dans le sang (comme le fait l’IG), mais aussi la quantité réelle de glucides dans une portion typique de cet aliment.

Cela vous donne une meilleure idée de l’effet global de l’aliment sur votre glycémie, ce qui est essentiel pour une gestion efficace du poids et la prévention des maladies liées au métabolisme.

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