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Maîtriser ma glycémie : L’ordre des aliments pour une santé optimale

Maîtriser ma glycémie : L’ordre dans lequel nous consommons nos aliments joue un rôle bien plus important que nous le pensions. Que nous commencions notre repas par des glucides ou des protéines, cela affecte différemment notre taux de sucre dans le sang et, par conséquent, notre risque de diabète et de surpoids.

Les professionnels de la santé et les chercheurs en nutrition se penchent constamment sur le timing, la combinaison et les effets des aliments, à la recherche de la meilleure option pour notre santé et notre silhouette. Récemment, une étude s’est intéressée spécifiquement à l’ordre dans lequel les aliments sont consommés lors d’un repas.

Faut-il commencer son repas par les glucides et le terminer par la viande, ou bien l’inverse ? Eh bien, c’est justement la question que se sont posée Louis Aronne et son équipe du Weill Cornell Medical College de New York. Leur objectif était de déterminer si cela avait un impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline lorsque l’ordre des aliments était modifié, en privilégiant soit les glucides, soit les protéines, soit les légumes en premier.

Avant d’examiner les résultats des études, prenons un instant pour rappeler ce qu’est exactement un glucide et quelles sont ses implications pour notre corps.

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1. C’est quoi les glucides simples ?

Les glucides simples sont des types de glucides qui sont rapidement digérés et absorbés par notre organisme. Ils se composent principalement de sucres simples, tels que le glucose et le fructose, qui se trouvent dans des aliments comme les bonbons, les boissons sucrées, les produits de boulangerie, les jus de fruits et bien d’autres encore.

Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides simples, ils sont rapidement décomposés par notre système digestif en molécules de sucre, principalement du glucose. Ce glucose est ensuite absorbé par notre intestin et pénètre dans notre circulation sanguine. À partir de là, il est transporté vers nos cellules pour être utilisé comme source d’énergie.

Lorsque nous consommons une grande quantité de glucides simples, cela entraîne une augmentation rapide de notre taux de sucre dans le sang, également connue sous le nom de « pic de glucose ». Cette augmentation soudaine du sucre sanguin déclenche une réponse de notre pancréas, qui libère de l’insuline dans le sang.

L’insuline est une hormone essentielle qui régule la glycémie. Elle permet aux cellules de notre corps d’absorber le glucose du sang et de l’utiliser comme carburant. Cependant, lorsque nous consommons une grande quantité de glucides simples, notre pancréas peut libérer une quantité excessive d’insuline pour faire face à cette hausse rapide de la glycémie.

Une libération excessive d’insuline entraîne une chute rapide de notre taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, les difficultés de concentration et une sensation accrue de faim. De plus, lorsque nos cellules sont déjà saturées de glucose ou que notre foie est « plein », l’excès de glucose est converti en graisse et stocké, ce qui contribue à la prise de poids.

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2. C’est quoi les glucides complexes ?

Les glucides complexes sont un type de glucides qui se caractérisent par leur structure moléculaire plus complexe par rapport aux glucides simples. Ils sont également appelés « glucides lents » en raison de la manière dont ils sont digérés et absorbés par notre organisme.

Les glucides complexes se trouvent principalement dans des aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les tubercules et les grains entiers. Ils sont également présents dans le riz brun, le pain complet, le quinoa, les lentilles, les haricots, les pois, le maïs, le millet, l’amarante, les fruits et bien d’autres encore.

La particularité des glucides complexes réside dans leur structure moléculaire qui contient à la fois des sucres multiples et des fibres. Les fibres présentes dans les aliments riches en glucides complexes contribuent à ralentir la digestion et l’absorption des sucres, ce qui entraîne une libération plus progressive du glucose dans notre circulation sanguine.

Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides complexes, notre système digestif doit travailler davantage pour décomposer ces molécules complexes en glucose, la forme de sucre utilisée comme source d’énergie par nos cellules. Ce processus nécessite plus d’énergie et de temps par rapport à la digestion des glucides simples.

En conséquence, la libération d’insuline dans notre corps est moins explosive, ce qui assure un apport d’énergie plus stable et durable. Cette libération régulée d’insuline permet au glucose d’être utilisé efficacement par nos cellules et évite les fluctuations soudaines de la glycémie.

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3. C’est quoi un pic de glycémie ?

Un pic de glycémie, également appelé pic de glucose, se produit lorsque notre taux de sucre dans le sang, c’est-à-dire notre glycémie, augmente rapidement et atteint des niveaux élevés après avoir consommé des aliments riches en glucides, en particulier des glucides simples.

Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, qu’ils soient simples ou complexes, notre système digestif les décompose en glucose, qui est la principale source d’énergie pour notre corps. Le glucose est ensuite absorbé par notre intestin et passe dans notre circulation sanguine.

Cependant, comme déjà dit, les glucides simples, tels que ceux présents dans les bonbons, les boissons sucrées, les produits de boulangerie et les jus de fruits, sont rapidement digérés et absorbés par notre organisme. Cela entraîne une libération rapide de glucose dans notre circulation sanguine, ce qui provoque un pic de glycémie.

Maintenant, pourquoi est-ce préoccupant ? Lorsque notre glycémie atteint des niveaux élevés et augmente rapidement, notre corps réagit en libérant de l’insuline, une hormone produite par le pancréas. L’insuline a pour rôle de réguler la glycémie en permettant au glucose de pénétrer dans nos cellules pour être utilisé comme source d’énergie.

Cependant, un pic de glycémie suivi d’une libération excessive d’insuline peut entraîner plusieurs problèmes :

• Stockage du glucose sous forme de graisse : Lorsque notre corps reçoit une grande quantité de glucose en peu de temps, il peut dépasser ses besoins énergétiques immédiats. Dans ce cas, l’excès de glucose est converti en graisse et stocké dans notre tissu adipeux, ce qui contribue à la prise de poids.
• Chute de la glycémie : Après un pic de glycémie, notre corps réagit en libérant une quantité excessive d’insuline pour faire face à la hausse rapide de la glycémie. Cela entraîne une chute rapide de notre taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, les étourdissements et une sensation accrue de faim.
• Résistance à l’insuline : Une consommation régulière d’aliments qui entraînent des pics fréquents de glycémie peut épuiser la capacité de notre corps à réagir efficacement à l’insuline. Cela peut conduire à une condition appelée résistance à l’insuline, qui est un facteur de risque de développement du diabète de type 2.

Il est donc important de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics de glycémie fréquents.

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4. Est-ce que l’ordre dans lequel nous mangeons nos aliments influence la glycémie ?

L’étude menée par le Dr Louis Aronne de la Weill Cornell Medical College a révélé que les niveaux d’insuline et de glucose étaient significativement plus bas lorsque les protéines et les légumes étaient consommés avant les glucides.

Dans cette étude publiée dans la revue Diabetes Care, les chercheurs ont observé que manger des protéines et des légumes avant les glucides entraînait une baisse des niveaux de glucose et d’insuline après les repas chez les patients obèses atteints de diabète de type 2. Ces résultats pourraient avoir un impact sur les conseils donnés aux patients diabétiques et à d’autres personnes à risque élevé en matière d’alimentation, en mettant l’accent non seulement sur la quantité, mais aussi sur le moment de la consommation des glucides.

Cette étude visait à valider et à approfondir des recherches antérieures montrant que manger des légumes ou des protéines avant les glucides conduit à une baisse des niveaux de glucose après les repas. Cette fois, les chercheurs ont étudié un repas complet typiquement occidental, comprenant un mélange de légumes, de protéines, de glucides et de matières grasses.

Ils ont travaillé avec 11 patients, tous obèses et atteints de diabète de type 2, prenant un médicament oral pour contrôler leur taux de glucose, appelé Metformine. Pour évaluer l’impact de l’ordre des aliments sur les niveaux de glucose après les repas, les patients ont été invités à manger un repas, composé de glucides (pain ciabatta et jus d’orange), de protéines, de légumes et de matières grasses (filet de poulet, salade de laitue et de tomates avec une vinaigrette allégée et brocoli cuit à la vapeur avec du beurre), à deux reprises, lors de journées séparées d’une semaine.

Lors de la première journée, les chercheurs ont mesuré le taux de glucose à jeun le matin, 12 heures après le dernier repas des patients. Ils ont ensuite été invités à manger d’abord les glucides, puis 15 minutes plus tard les protéines, les légumes et les matières grasses. Après avoir terminé le repas, les chercheurs ont effectué des tests sanguins pour mesurer les niveaux de glucose à 30, 60 et 120 minutes. Une semaine plus tard, les chercheurs ont à nouveau mesuré les taux de glucose à jeun, puis les patients ont mangé le même repas, mais avec l’ordre des aliments inversé : protéines, légumes et matières grasses en premier, suivies de glucides 15 minutes plus tard. Les mêmes mesures des niveaux de glucose après les repas ont été effectuées.

Les résultats ont montré que les niveaux de glucose étaient beaucoup plus bas aux contrôles de 30, 60 et 120 minutes — environ 29 %, 37 % et 17 % de moins respectivement — lorsque les légumes et les protéines étaient consommés avant les glucides. L’insuline était également significativement plus basse lorsque les protéines et les légumes étaient consommés en premier. Cette découverte confirme que l’ordre dans lequel nous mangeons les aliments a une importance, et indique une nouvelle façon de contrôler efficacement les niveaux de glucose après les repas chez les patients diabétiques.

« Sur la base de cette découverte, au lieu de dire à leurs patients “ne mangez pas cela”, les cliniciens pourraient plutôt dire “mangez ceci avant cela” », explique le Dr Aronne. « Bien que nous devions encore effectuer des travaux de suivi, cette découverte suggère que les patients atteints de diabète de type 2 pourraient apporter un simple changement pour réduire leur taux de sucre dans le sang tout au long de la journée, diminuer la quantité d’insuline qu’ils doivent prendre et potentiellement avoir un impact positif durable sur leur santé. »

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5. L’alimentation paléo, la solution à l’obésité et au diabète de type 2 ?

L’alimentation paléo, inspirée du mode de vie de nos ancêtres préhistoriques, se concentre sur des aliments naturels et non transformés.

En adoptant ce régime, vous privilégiez les viandes maigres, les fruits, les légumes, les noix et les graines, tout en éliminant les aliments transformés, les céréales, les produits laitiers, les légumineuses et les sucres ajoutés.

Mais comment cela peut-il aider à éviter les pics de sucre et à favoriser la perte de poids, ainsi qu’à lutter contre le diabète de type 2 ?

Le régime paléo et la perte de poids

L’un des grands avantages de l’alimentation paléo est sa faible teneur en glucides. En réduisant votre consommation de sucres et d’amidons, vous permettez à votre corps de maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables.

Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, notre corps transforme ces glucides en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. Cela provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce que l’on appelle un pic de sucre.

Cependant, lorsque nous suivons une alimentation paléo faible en glucides, cette augmentation soudaine du sucre dans le sang est évitée.

En limitant les glucides, vous permettez à votre corps de s’adapter à l’utilisation d’autres sources d’énergie, comme les graisses.

Le régime paléo et le diabète de type 2

En ce qui concerne le diabète de type 2, l’alimentation paléo peut être bénéfique en aidant à réguler les niveaux de sucre dans le sang. En évitant les pics de sucre, nous réduisons la charge sur notre système d’insuline.

Lorsque nous avons des pics de sucre fréquents, notre corps peut développer une résistance à l’insuline, ce qui entraîne le développement du diabète de type 2.

En adoptant une alimentation paléo faible en glucides, vous contribuez à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables et prévenir les complications liées au diabète.

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Que faut-il retenir de cet article « Maîtriser ma glycémie » ?

Alors, vous savez maintenant que manger les végétaux et les salades en premier, suivis des graisses et des protéines, pour terminer avec des glucides peut être bénéfique pour éviter les montagnes russes glycémiques. Les fibres des végétaux jouent un rôle essentiel en recouvrant l’intestin grêle, tandis que les graisses et les protéines ralentissent la vidange gastrique, permettant une absorption plus lente du glucose provenant du reste du repas.

Maintenant, inutile d’essayer d’être parfait à tous les repas. Trouvez un compromis qui fonctionne pour vous.

En adoptant l’alimentation paléo et en suivant ces principes de combinaisons alimentaires, vous allez vous approcher un peu plus vers votre objectif de perte de poids et de santé.

Petit PS : ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : je ne vous encourage en aucun cas à consommer du sucre à chaque repas !
Cependant, si vous décidez d’en consommer, faites-le dans le bon ordre.

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