Régime Paléo : les 5 erreurs de débutants et comment les éviter
Vous avez pris la décision de vous mettre au régime paléo? Alors voici un article qui devrait vous intéresser !
Pour un bon départ sans frustration ni complication, vérifiez quelles sont les erreurs les plus fréquentes chez les débutants du régime paléo – et comment les éviter !
Toutes vos remarques, questions et réflexions sont bien sur les bienvenus !
1. Le régime Paléo n’est pas un régime hyper-protéiné
Bien que les protéines animales sous quasi toutes les formes ont une grande place dans le régime paléo, il ne s’agit pas d’un régime hyperprotéiné a proprement dit.
Dans le paléo, au moins 60% de votre assiette est constituée de légumes, les autres groupes alimentaires (protéines, graisses…) se partagent les 40% restants.
Ne faites donc pas l’erreur de manger plus de viande que de légumes !
Une chose que j’ai particulièrement appréciée quand j’ai commencé à manger paléo, c’était de (re)découvrir le vrai gout des légumes (sans les noyer dans une sauce à la crème et au fromage)…
Les premières semaines n’ont pourtant pas été simples : quand le légume devient l’ingrédient principal du plat, il ne suffit pas de le cuisiner sans amour… le légume n’a plus un second rôle, mais il devient la star de l’assiette, il faut donc savoir le mettre en valeur.
Cuisson, texture, gout, assaisonnement… variez les plaisirs ! Car si vous vous retrouvez devant une assiette de brocolis fades, trop cuits et sans gout, ça ne va pas le faire ! (et encore moins si vous êtes un homme ou un ado 😄)
Je vous donne 3 conseils pour des légumes au top:
-> ne « tuez » pas vos légumes à la cuisson, ils doivent rester légèrement croquants.
Premièrement parce que les légumes croquants occupent plus de place dans votre estomac que des légumes gorgés d’eau, ils prennent plus de temps à être digérés et procurent donc une sensation de satiété plus longue.
Deuxièmement parce qu’une cuisson trop longue détruit la plupart des vitamines et nutriments.
Et, « last but not least » : parce que le gout et l’aspect sont bien meilleurs !
-> ne faites pas un seul et unique légume par repas, mais au moins 2 ou 3, avec des gouts et des textures différents. Vous pouvez par exemple avoir du brocoli aux amandes, des poivrons grillés au four et un curry de chou blanc sur la même assiette. Avec un filet de poulet ou de saumon, ça sera un vrai festin.
Ainsi, manger des légumes tous les jours ne devient pas ennuyant.
-> ne négligez pas l’assaisonnement ! Il y a d’autres épices que le sel et le poivre… osez tester de nouvelles saveurs pour réinventer les légumes.
Exemple : le chou-fleur
Variation 1 : marinez un steak de chou-fleur dans un mélange coco-curry, avant de le passer au four.
Variation 2 : cuisez le chou-fleur à la vapeur, puis faites-le revenir rapidement à la poêle avec de l’ail, du gingembre et des amandes concassées. Si vous aimez « quand ça pique », rajoutez un peu de chili.
Variation 3 : Passez le chou-fleur cru au mixeur pour en faire du « riz ». Ensuite, faites-le revenir rapidement dans une poêle avec de petits légumes (poivrons, courgette… ce que vous avez à la maison), ajoutez un œuf et du curcuma, de la coriandre fraiche et des graines de sésame.
Vous voyez où je veux en venir ? Les possibilités de variations pour un seul et même légume sont infinies !
Alors oui, au début ce n’est pas évident de trouver de nouvelles idées de recettes tous les jours, on n’ose pas cuisiner des légumes qu’on ne connait pas, on a peur de rater son plat, de se tromper dans le choix des épices… mais cela devient vite une habitude, un jeu d’enfant même.
Petit PS sur le régime hyper protéiné : il promet une perte de poids rapide, ce qui peut sembler très intéressant si on veut perdre des kilos rapidement… Mais le succès n’est que de courte durée, la reprise de poids est systématique dès qu’on mange à nouveau « normalement ».
De plus, plusieurs études scientifiques font la relation entre la surconsommation de protéines et des effets néfastes sur la santé des reins.
2. N’essayez pas d’aller trop vite
Un moyen sûr de vous dégouter du paléo et d’abandonner dans les 2 premières semaines, c’est de vouloir aller trop vite.
La liste des aliments déconseillés est longue, et comporte tout ce que nous avons l’habitude de manger au quotidien : le pain, les pâtes, le fromage, la charcuterie, les biscuits, les chips, l’alcool… du coup, si vous supprimez tout dès le premier jour, la frustration sera grande, et l’échec quasi certain.
« Mieux vaut que ça soit fait que parfait ».
Allez-y étape par étape.
La première semaine, commencez par supprimer un seul aliment. Par exemple les pâtes, ou le fromage, ou encore les boissons sucrées…
Prenez vos marques, habituez-vous à vivre « sans », et soyez fiers de vos efforts et de votre réussite.
Ensuite, attaquez-vous à la prochaine catégorie, et ainsi de suite.
Je conseille de commencer avec ce qui vous semble le plus facile. Si par exemple vous ne mangez que très rarement du fromage, alors commencez par ça.
Si au contraire vous en mangez tous les jours à tous les repas, ne vous y attaquez pas au début.
Il est important de commencer votre changement alimentaire sur une victoire, autrement vous aurez plus difficile à garder la motivation.
Dès que vous vous êtes habitués à ne plus manger un certain aliment, passez sans tarder au prochain. N’attendez pas 6 mois avant la prochaine étape, plus le temps passe, plus ça deviendra difficile.
En éliminant peu à peu les aliments déconseillés dans le régime paléo, vous constaterez rapidement une amélioration de votre état de santé général, de votre niveau d’énergie et de la qualité de votre sommeil… rien qu’éliminer le sucre industriel fera déjà une grande différence !
Si ça peut vous rassurer : la plupart des paléovores mangent strict pendant seulement 80 à 90% du temps, avec des exceptions occasionnelles : un peu de riz par ci, un verre de vin par là, un petit dessert au resto… vous ne devez pas vous priver tout le temps. MAIS quand vous débutez, limitez ces exceptions au maximum, autrement ils peuvent vite passer du stade « exception » au stade « habitude »… et vous vous retrouvez à la case de départ.
3. Mangez à votre faim !
Beaucoup de régimes se basent sur le principe du FDH (= « Friss die Hälfte », c’est de l’allemand et veut dire « ne mange que la moitié »).
On essaie de nous le vendre comme un régime facile à suivre, car il ne faut pas changer la qualité de son alimentation, juste la quantité.
Autant vous dire directement que je pense que c’est une très mauvaise idée.
Déjà parce qu’il est impossible de tenir sur la durée… quand on a faim on a faim, et on ne pourra pas rester dans un état de frustration éternellement. Et dès qu’on reprend son schéma alimentaire habituel, on reprend également tous les kilos perdus – c’est ce qu’on appelle le fameux « effet yoyo », qui est très mauvais pour la santé.
Mais surtout parce que la plupart de nos soucis de santé et de surpoids ne viennent pas du fait qu’on mange trop, mais qu’on mange mal. Du coup, continuer à manger mal, même en moins grande quantité, ne résoudra aucun problème.
Dans le paléo, vous n’allez pas peser vos aliments, ni compter les calories, ni vous passer du repas du soir parce que vous avez mangé une tranche de pain en trop le midi… dans le paléo, vous mangez à votre faim – mais avec des aliments bons pour la santé.
N’hésitez pas à charger votre assiette (sans vous goinfrer pour autant!), surtout quand vous débutez. Mangez assez de protéines et de bonnes graisses, et bien sur des légumes à volonté.
Ne sortez pas de table en ayant encore faim, sinon vous allez vite craquer pour un encas sucré, ou des chips.
Quand vous vous serez habitué à l’alimentation paléo, vous constaterez que vous mangerez moins.
Une fois que votre taux de glycémie sera stable (après l’élimination du sucre et des céréales), vous n’aurez plus ces « coups de mou » qui vous donnent envie de manger.
En effet, beaucoup de paléovores pratiquent le jeûne intermittent.
Donc, pour résumer ce point : ne changez pas la quantité, mais la qualité de vos repas !
4. Ne vous attendez pas à perdre 10 kilos en 1 semaine
Si votre but en mangeant paléo est de perdre du poids, vous allez y arriver. En éliminant tout sucre industriel, les plats préparés et les céréales de votre alimentation, une perte de poids est inévitable – mais elle se fera de manière saine.
Les régimes draconiens qui se basent sur le principe du FDH (que j’évoquais plus haut) promettent monts et merveilles, en disant que vous pouvez perdre 15 kilos en deux semaines… mais ce qu’ils ne vous disent pas, c’est que c’est au détriment de votre santé.
Cela vous a probablement pris plusieurs années pour prendre du poids, vous ne pouvez pas vous attendre à le perdre sur 2 semaines, ce n’est tout simplement pas possible !
De plus (je me répète parce que c’est important) vous allez reprendre tous ces kilos par la suite.
Le régime paléo, ce n’est pas un régime à court terme qu’on fait « vite fait bien fait » avant de partir en vacances. C’est un changement alimentaire durable, dans lequel on établit une tout autre relation avec la nourriture.
Donc oui, avec le paléo vous allez arriver à votre poids idéal et surtout, vous allez le garder ! Vous devez juste être un peu patient.
Sachez que le jeûne intermittent est un bon moyen pour accélérer la perte de poids, mais mieux vaut y aller doucement. Comme dit au point 2, n’essayez pas de changer tout à la fois, cela risque de causer des problèmes pour votre santé.
Si vous êtes vraiment en surpoids, demandez toujours conseil à votre médecin ou nutritionniste de confiance, car chaque personne est différente, et on peut parfois faire pire que mieux ☺️
5. N’avalez pas n’importe quoi
Si je devais trouver un point négatif au régime paléo, ça serait son coût.
Comme je disais, le paléo c’est changer sa manière de manger – et cela inclut de se soucier de la qualité et de la provenance de ses aliments.
Ne mangez pas de la viande bon marché qui vient de pauvres bêtes de l’autre côté de la planète – vous serez sûr d’avoir une viande de mauvaise qualité, bourré de substances chimiques, d’hormones et d’antibiotiques.
De la même manière, n’achetez pas des fruits et légumes qui viennent de loin et qui sont traités avec des pesticides interdits en Europe… ce n’est pas ainsi que vous amélioreriez votre santé.
Il est important de choisir des produits de qualité, local et bio – pour 3 raisons :
– ça fait vivre nos agriculteurs et producteurs
– pour lutter contre la maltraitance des animaux
– parce qu’il s’agit de votre santé !
N’oubliez pas, si la poule qui vous livre sa chair a été nourrie avec des antibiotiques et des farines industrielles, toutes ces « crasses » vont finalement se retrouver dans votre corps.
De même, si le pesticide avec lequel votre légume a été traité peut tuer des insectes, alors vous ne voulez certainement pas l’avoir dans votre organisme.
Donc ne faites pas l’erreur de vouloir économiser quelques euros au détriment de votre santé.
Mais oui je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire, le cout de la vie a augmenté, et il devient difficile de payer son caddy au supermarché… je suis consciente de cette réalité.
Avec mon mari par exemple, nous avons arrêté de fumer et de consommer de l’alcool – le budget ainsi libéré nous permet d’acheter des aliments de qualité.
N’oublions pas que nous mangeons Paléo pour être en bonne santé – ne remplaçons donc pas un aliment mauvais pour la santé par un autre.
Que retenir de cet article « Régime Paléo : les 5 erreurs de débutants et comment les éviter » ?
Bien suivi, le régime paléo conduit à une meilleure compréhension de votre relation avec les aliments et à une consommation plus consciente.
En se concentrant sur des ingrédients naturels et non transformés, ce régime favorise une alimentation riche en nutriments essentiels. De plus, en privilégiant les protéines maigres, les légumes et les fruits, il contribue à la gestion du poids et à une énergie plus stable tout au long de la journée.
En revenant à une alimentation basée sur des sources ancestrales, le régime paléo offre l’opportunité de renouer avec une variété d’aliments frais et sains, bénéfique pour notre bien-être général.
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17 commentaires
Merci pour cet article, Jessica. Tes conseils sont clairs et précis, cela donne envie de s’y mettre sans plus tarder. A quand un livre de recettes 😉 ?
bonjour
je debute tout juste… l envie de sucre le soir reste insoutenable
comment faites vous pour que cette addiction cesse rapidement
Plusieurs choses peuvent aider :
– boire du thé apaisant : dès que l’envie de grignoter arrive, prenez une gorgée de thé pour faire passer le moment
– veiller à avoir une glycémie stable : si vous ne mangez pas de sucre et que peu de glucides sur la journée, vous évitez les pics de glycémie et les « fringalles » qui s’en suivent
– brosser les dents : une fois que vous aurez le gout du dentifrice dans la bouche, vos envies de sucre disparaîtront
– si, au début, vous n’arrivez pas à vous empêcher de grignoter, alors prenez un petit carré de chocolat noir (par exemple le chocolat Lindt à 99%) et laissez-le fondre dans votre bouche. Attention de ne pas le faire avec du chocolat au lait, il faut au moins 90% de chocolat, sinon c’est trop sucré
– vous pouvez aussi prendre une petite poignée de fruits secs
Mais surtout: réfléchissez aux raisons qui vous ont poussées à entamer ce changement alimentaire. Si vous êtes convaincu de vos motivations, elles vous aideront à rester fort.
Petite question sur le régime paléo: est ce possible le suivre et de ne pas perdre de poids ? Mon IMC est tout à fait normal néanmoins je souhaite adopter un mode alimentaire apportent plus d’énergie et étant plus sain pour ma santé et l’environnement.
Bonjour Guillaume, oui c’est tout à fait possible. Il se peut que tu perdes 1 ou 2 kilos au début (cela dépend si actuellement tu manges bcp de sucres ou glucides), mais si tu n’es pas en surpoids, tu ne vas pas perdre beaucoup de poids. L’important est de garder un bon apport en graisses et en protéines. Si tu veux stabiliser ton poids, tu peux manger plus de noix, qui sont très caloriques.
du coup, si vous supprimez tout dès le premier jour, la frustration sera grande, et l’échec quasi certain. Juste cette phrase me fait aimer cet article, car je trouve que dans n’importe quel domaine, et encore plus dans l’alimentation, changer ou supprimer une chose par une chose, et la meilleure des manière pour arriver à ses objectifs. Sinon la ou les frustrations sont trop grandes.
Avec mon mari aussi nous ne buvons pas, nous ne fumons pas, ni de jeux de hasards, ce qui nous procurer une belle économie pour les vacances. Parcontre effectivement, dès que nous avons changé notre alimentation, pour de la viande de qualité, des fruits et légumes bio, notre budget alimentation a explosé. Après ça se régule avec le temps, car on mange mieux et moins.
Cet article me donne vraiment de bonnes idées, je suis déjà un régime sans gluten et je m’intéresse beaucoup au régime paleo, car je ne pourrais pas être végétarienne, j’aime le pour et le poulet, j’achète local donc pas de soucis de ce côté. Mais ça me rassure l’effet de manger à sa faim, je suis une grosse mangeuse et parfois la combinaison de certains aliments ne me porte pas bénéfice. Merci pour tes conseils.
5 conseils très bien expliqué dans ton article, super.
J’ai adoré tes idées pour le choux-fleur et j’ai découvert des astuces génial. Le steak de choux-fleur m’intrigue je vais tester cela.
Très important de souligner la méthode des petits pas pour commencer la nutrition Paleo.
Merci
je ne connaissais pas ce genre de régime, merci c’est intéressant. Et bien d’accord, c’est toujours bien d’y aller par étape et ne pas être trop rigide.
Je me faisais une fausse idée du régime paléo. Merci pour cet article très clair sur le sujet et les bons conseils à suivre pour commencer un régime paléo 😉
Salut Jessica,
Encore un super article qui m’ouvrir des horizons en cuisine, alors que ça fait plus de 30 ans que je cuisine (j’ai commencé très tôt).
Comme quoi on a jamais fini d’apprendre !
J’ai trouvé les idées de variations autour du choux fleur super intéressantes, et tes conseils motivations aussi, surtout le « fait vaut mieux que parfait ».
a+
Benoit
Merci pour cet article qui remet les pieds sur terre et permet de rester réaliste et cohérent lorsqu’on change nos habitudes alimentaires.
Vraiment Merci pour ces 5 conseils qui semblent évidents quand on les lit mais qui doivent effectivement faire toute la différence quand on se lance dans une telle démarche, dans un tel régime. 🙂
Merci infiniment pour ces précieux conseils. Quand on veut perdre du poids, en effet on a souvent envie d’aller vite au lieu de retrouver le goût, le plaisir des bons aliments pour notre santé. Ça m’a redonné envie de faire la part belle aux légumes de saisons. Merci
Merci pour les conseils pour un régime paleo.
J’avais déjà regarder pour en faire un, maintenant j’ai juste à tester
Je vais tester le coco-curry ou les amandes c’est une excellente idée. Merci beaucoup Jessica pour cet article très intéressant. Que pensez-vous de ceux qui parlent de la chrononutrition ?
Je ne connais pas bien la chrononutrition, c’est sur ma « to-do-list » de me procurer qqs livres pour approfondir le sujet. A première vue je dirais qu’il y a des aspects intéressants, on parle aussi d’aliments de qualité, de bonnes graisses etc… et l’idée de manger selon son horloge biologique n’est certainement pas mauvaise. Mais comme je disais, je ne m’y connais pas assez pour avoir un avis tranché 🙂