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Le sucre : un véritable danger pour notre corps

Vous savez certainement que le sucre n’est pas bon pour notre santé.

Mais pourquoi ?

Qu’est-ce qui rend la surconsommation de sucre si dangereux pour nous et pour notre santé ?

Dans cet article, j’aimerais vous expliquer pourquoi cette poudre blanche que tout le monde aime tellement tue chaque année plus de personnes que les accidents de la route.

Parce que oui, le sucre est l’une des principales causes des maladies qui font le plus de victimes dans le monde occidental.

Le but de cet article n’est nullement de diaboliser le sucre ni d’en interdire la consommation, mais plutôt de vous faire réfléchir aux effets néfastes d’une surconsommation.

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Qu’est-ce que le sucre ?

Le terme « sucre » se réfère généralement à une classe de molécules appelées glucides simples. Les sucres sont des substances douces, solubles dans l’eau, qui sont composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Ils sont utilisés par les organismes vivants comme source d’énergie et peuvent également servir de composants structurels pour les cellules et les tissus. Les sucres sont largement présents dans la nature, notamment dans les fruits, le nectar et le miel.

Il existe plusieurs types de sucres, dont les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides.

• Les monosaccharides sont les unités de base des sucres et comprennent des molécules telles que le glucose, le fructose et le galactose.
• Les disaccharides sont formés par l’union de deux monosaccharides, comme le saccharose (sucre de table) qui est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.
• Les polysaccharides sont des chaînes plus longues de monosaccharides et incluent des molécules telles que l’amidon et le glycogène.

Le sucre le plus couramment utilisé et le plus connu est le saccharose, qui est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le saccharose est largement utilisé dans l’industrie alimentaire comme édulcorant et conservateur.

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Le problème de la surconsommation du sucre

Aujourd’hui, la consommation mondiale de sucre est estimée à plus de 180 millions de tonnes par an. La canne à sucre représente 78 % de cette consommation et la betterave sucrière 22 %.

L’OMS recommande actuellement une dose maximale de 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour (c’est-à-dire environ 25 g) pour les adultes, et une dose maximale de 3 cuillères à café (c’est-à-dire environ 12 g) pour les enfants.

Selon les données de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) en 2021, la consommation mondiale de sucre par habitant était de 23 kg par an (donc 63 g par jour).

Dans les pays industrialisés, la consommation journalière de sucre est bien plus élevée que la moyenne.

Les États-Unis et les pays européens sont les plus gros consommateurs de sucre, alors qu’en bas du classement on trouve les pays asiatiques.

En France, la consommation de sucre moyenne par jour par habitant est de 95 à 100 g, les États-Unis sont en tête de liste avec environ 115 grammes, alors que l’Inde est en dernière position avec 5 grammes.

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Attention au fructose

Le glucose et le fructose sont deux types de monosaccharides, et ils sont métabolisés différemment dans le corps. Alors que le glucose peut être utilisé par la plupart des cellules du corps comme source d’énergie, le fructose doit être métabolisé principalement par le foie.

Le foie transforme le fructose en utilisant des enzymes, c’est un processus lent et limité en capacité.

La consommation excessive de fructose, en particulier sous forme de sucres ajoutés dans les aliments et les boissons, peut surcharger le foie et entraîner une production excessive de triglycérides.

Cette accumulation de lipides dans le foie peut contribuer à la stéatose hépatique non alcoolique, à la résistance à l’insuline et, dans certains cas, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.

Il est important de noter que le fructose présent naturellement dans les fruits entiers est moins problématique, car il est consommé en quantités plus faibles et accompagné de fibres, de vitamines et de minéraux.

Les problèmes de santé associés au fructose sont principalement liés à la consommation excessive de sucres ajoutés.

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Sucre naturel vs sucre industriel

Le sucre venant de sources naturelles comme les fruits, les légumes, les baies et même le miel est différent du sucre raffiné ajouté dans les limonades, les bonbons, le chocolat, les friandises et les pâtisseries.

Le sucre naturel est accompagné d’antioxydants, de fibres et de nutriments – ce qui ralentit son absorption par l’organisme et atténue bon nombre de ses effets négatifs.

Les sources de sucre à limiter au maximum sont :

• Jus de fruits préemballés

• Limonades et autres boissons sucrées
• Boissons alcoolisées sucrées
• Gâteaux, biscuits, pâtisseries
• Sucreries, bonbons et chocolats
• Pâtes à tartiner sucrées (y compris les confitures)
• Aliments industriels dans lesquels du saccharose a été ajouté pour des raisons de goût et de conservation
• Sauces, marinades et ketchup
• Glace

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Le sucre dans le régime paléo

Nos ancêtres de l’âge de pierre ne consommaient que rarement du sucre, le rencontrant occasionnellement lorsqu’ils découvraient un arbre fruitier, des buissons de baies ou du miel dans la forêt. C’était un événement exceptionnel et apprécié, mais cela ne faisait pas partie de leur alimentation quotidienne.

De nos jours, le sucre est trop accessible, bon marché et omniprésent – il est incorporé à tellement de produits que la plupart des gens n’en sont même pas conscients qu’ils en mangent à longueur de journée.

Facile à produire et encore plus facile à ajouter, l’industrie alimentaire utilise du sucre en tant qu’édulcorant, agent de remplissage, conservateur et garantie de saveur et de fidélisation des consommateurs – car oui, le sucre a un pouvoir addictif.

Le régime paléo, comme vous le savez (cliquez ici si vous ne connaissez pas encore le régime paléo), est un régime alimentaire qui s’inspire de l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs préhistoriques.

Il prône la consommation d’aliments naturels non transformés, tels que les viandes, les fruits et les légumes, les noix et les graines, et exclut les aliments transformés et industriels.

En ce qui concerne le sucre, le régime paléo recommande de limiter au maximum la consommation de sucre raffiné et de produits sucrés transformés, tels que les sodas, les desserts et les confiseries. Le sucre naturel présent dans les fruits et les légumes est toutefois OK en quantités raisonnables.

Maintenant, je ne vous demande pas d’éliminer complètement la douceur de votre vie ou de renoncer à tout plaisir.

L’objectif est de ne plus centrer vos habitudes alimentaires autour du sucre, en faisant du sucré une exception plutôt que la norme.

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Le danger du sucre pour l’organisme

Je vais maintenant vous montrer les effets d’une consommation excessive de sucre sur notre corps. Voyons ensemble les endroits où le sucre peut causer des dommages et les implications pour notre santé.

Les risques de sucre pour la santé cités dans cet article ne sont que la pointe de l’iceberg, lisez l’article sur les « 120 raisons pour arrêter le sucre dès aujourd’hui » pour en savoir plus.

1. La bouche

Le sucre peut causer plusieurs problèmes dans la bouche, principalement en favorisant la croissance des bactéries et en contribuant à la formation de plaque dentaire et de caries.

Développement de la plaque dentaire : Lorsque nous consommons des aliments et des boissons sucrées, les bactéries présentes dans notre bouche se nourrissent de ces sucres et produisent des acides. La plaque dentaire, qui est une fine couche de bactéries, se forme alors sur la surface des dents. Si elle n’est pas éliminée rapidement, elle peut s’épaissir et durcir, conduisant à la formation de tartre.

Caries dentaires : Les acides produits par les bactéries qui se nourrissent de sucre attaquent l’émail des dents, provoquant une déminéralisation et un affaiblissement de la structure dentaire. Au fil du temps, cela peut entraîner la formation de petites cavités ou trous dans les dents, appelés caries. Si elles ne sont pas traitées, les caries peuvent progresser vers les couches internes des dents, provoquant des douleurs, des infections et, dans les cas les plus graves, la perte des dents.

Maladies des gencives : Une accumulation de plaque dentaire peut également irriter et enflammer les gencives, conduisant à des problèmes tels que la gingivite (inflammation des gencives) et la parodontite (inflammation et infection des structures de soutien des dents). Les maladies des gencives peuvent provoquer des saignements, des douleurs, des récessions gingivales et, dans les cas avancés, la perte des dents.

2. L’estomac

Le sucre, en particulier le fructose, possède une caractéristique intrigante : il ne nous rassasie pas comme le font d’autres aliments.

Le fructose n’entraîne pas la formation de leptine, notre hormone de la satiété. Cela signifie que nous pouvons consommer autant de fructose que nous le souhaitons, sans ressentir le signal de notre corps nous indiquant que nous avons assez mangé.

La consommation de sucre nous pousse donc à manger plus que nécessaire.

Nos ancêtres de la préhistoire profitaient des rares occasions où ils trouvaient du sucre pour accumuler de la graisse et se préparer aux périodes de pénurie – mais avec notre mode de vie moderne et la facilité d’accès aux aliments riches en sucre, cette stratégie de survie n’est plus nécessaire.

Plusieurs études suggèrent que le sucre favorise la prolifération de bactéries nocives dans l’estomac, telles qu’Helicobacter pylori, qui est considéré comme un facteur majeur de la gastrite et du cancer de l’estomac, mais il n’y a pas encore assez de recherches scientifiques pour en être certain.

Il est toutefois clair que la consommation excessive de sucre a un impact sur l’équilibre de la flore intestinale, favorisant potentiellement la croissance de bactéries pathogènes et augmentant le risque de certaines infections et maladies inflammatoires de l’intestin.

3. L’intestin

Le sucre peut causer divers problèmes au niveau de l’intestin, principalement en perturbant l’équilibre de la flore intestinale et en favorisant l’inflammation.

Voici quelques-unes des façons dont le sucre peut affecter l’intestin :

Déséquilibre de la flore intestinale : Le sucre peut favoriser la prolifération de certaines bactéries et levures dans l’intestin, en particulier celles qui se nourrissent de sucres simples. Cela perturbe l’équilibre délicat de la flore intestinale (microbiote), conduisant à une diminution des bactéries bénéfiques et à une augmentation des bactéries pathogènes. Ce déséquilibre peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des troubles digestifs, des infections et une mauvaise absorption des nutriments.

Inflammation intestinale : Une consommation excessive de sucre peut contribuer à l’inflammation de la paroi intestinale, ce qui peut à son tour provoquer des troubles digestifs et des douleurs abdominales. L’inflammation chronique est également liée à un risque accru de développer des maladies inflammatoires de l’intestin, telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Syndrome de l’intestin perméable : La consommation excessive de sucre peut également contribuer au développement du syndrome de l’intestin perméable, une affection caractérisée par une altération de la barrière intestinale qui permet à des substances indésirables, telles que des bactéries et des toxines, de passer dans la circulation sanguine. Cela peut provoquer une inflammation systémique et être à l’origine de divers problèmes de santé, tels que des allergies, des troubles auto-immuns et des troubles métaboliques.

4. Le foie

Le sucre, en particulier le fructose, peut également causer des problèmes au niveau du foie.

Stéatose hépatique non alcoolique : Lorsque nous consommons trop de fructose, notre foie doit travailler plus dur pour le métaboliser. Un excès de fructose peut entraîner l’accumulation de graisse dans les cellules hépatiques, provoquant une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). La NAFLD est une affection courante et potentiellement dangereuse qui peut évoluer vers des problèmes hépatiques plus graves, tels que la stéato-hépatite non alcoolique (NASH), la cirrhose et même le cancer du foie.

Résistance à l’insuline : La consommation excessive de sucre peut également contribuer au développement de la résistance à l’insuline, une condition dans laquelle les cellules de l’organisme ne répondent plus efficacement à l’insuline, l’hormone qui régule le métabolisme du glucose. Lorsque cela se produit, le foie est contraint de produire plus d’insuline pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang sous contrôle, ce qui peut entraîner une surcharge du foie et augmenter le risque de diabète de type 2.

Inflammation et stress oxydatif : Un apport élevé en sucre peut également provoquer une inflammation et un stress oxydatif dans le foie. Le stress oxydatif est un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans l’organisme, ce qui peut endommager les cellules hépatiques et contribuer au développement de maladies du foie.

5. Le tissu adipeux

Les acides gras nouvellement formés ne sont pas seulement stockés dans le foie, mais aussi dans le tissu adipeux.

Prise de poids et obésité : Lorsque nous consommons trop de sucre, l’excès de calories est transformé en triglycérides et stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux. Cela peut conduire à une prise de poids rapide et, dans certains cas, à l’obésité. L’obésité augmente à son tour le risque de développer diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et certains types de cancer.

Résistance à l’insuline : Comme mentionné précédemment, une consommation excessive de sucre peut contribuer au développement de la résistance à l’insuline. Le tissu adipeux joue un rôle important dans la régulation de la sensibilité à l’insuline. Lorsque la résistance à l’insuline se développe, les cellules adipeuses deviennent moins efficaces pour stocker et libérer les lipides, ce qui entraîne une augmentation du stockage des graisses et une aggravation de la résistance à l’insuline.

Inflammation : Le tissu adipeux est également impliqué dans la production de cytokines, des molécules qui participent à la régulation du système immunitaire et de l’inflammation. Une consommation excessive de sucre peut provoquer une inflammation chronique, en particulier dans le tissu adipeux, qui est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé.

6. Le sang

Une consommation excessive de sucre entraîne une augmentation du glucose et des triglycérides dans notre sang. Cette situation met notre corps en état d’inflammation, facilitant l’absorption de toxines de l’intestin et perturbant notre équilibre interne.

De plus, ces déséquilibres métaboliques favorisent un milieu oxydatif et inflammatoire dans notre circulation sanguine, ce qui peut entraîner des maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité – et l’obésité, conjuguée aux processus inflammatoires, augmente également le risque d’hypertension artérielle.

Également, les sucres, en particulier le glucose et le fructose, sont réactifs et peuvent provoquer un processus appelé glycation. La glycation endommage les protéines et les cellules de notre corps, ce qui accélère le vieillissement et entraîne des complications à long terme.

7. Les yeux

Le sucre peut endommager les petits vaisseaux sanguins de nos yeux, ce qui augmente le risque de problèmes de vision. Les cellules de la rétine, qui contiennent une grande quantité de mitochondries (environ 60 % de leur volume), sont particulièrement vulnérables aux dommages causés par le sucre.

Lorsque ces cellules sont endommagées, notre acuité visuelle peut diminuer rapidement.

8. Le pancréas

Lorsque nous consommons beaucoup de sucre, notre glycémie augmente. Si cette situation s’accompagne de processus inflammatoires et d’une augmentation des triglycérides, ainsi que du développement d’une résistance à l’insuline, notre pancréas est mis à rude épreuve. Il doit produire de plus en plus d’insuline pour aider le sucre et les graisses à pénétrer dans nos cellules.

À force de solliciter le pancréas, il peut finir par s’épuiser, ce qui conduit au diabète de type 2 à un stade avancé. Dans ce cas, de nombreuses personnes touchées doivent recourir à des injections d’insuline pour contrôler leur glycémie.

Il est important de souligner que le diabète de type 2 n’est plus une maladie réservée aux personnes âgées. De plus en plus d’enfants et d’adolescents en sont atteints en raison de l’augmentation de la consommation de sucre et de l’adoption de modes de vie malsains.

9. Le cerveau

Le sucre peut avoir un effet négatif sur le cerveau de différentes manières.

Les niveaux élevés de triglycérides et d’inflammation causent une résistance à la leptine, l’hormone de la satiété, ce qui nous amène à devoir manger toujours plus pour nous sentir rassasiés.

De plus, le sucre stimule la production de dopamine dans le cerveau, créant une sensation de plaisir et de satisfaction, et pouvant entraîner une dépendance similaire à celle de certaines drogues.

Il est intéressant de noter qu’il a été démontré que les adolescents en prison pour mineurs présentant des troubles du comportement ont connu une amélioration de 60 à 70 % de leur comportement et de leur violence après avoir été privés de sucre.

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L’importance de réapprendre à manger de manière consciente

Il est important de réapprendre à manger de manière consciente afin de mieux contrôler notre consommation de sucre. Le but n’est pas d’éliminer complètement le sucre de notre alimentation, mais de le consommer de manière équilibrée et en étant conscient des aliments qui en contiennent, car il est souvent caché dans des produits que nous ne soupçonnons pas.

Je vous invite à faire le test : pendant 1 semaine, notez chacune de vos consommations en sucre. Vérifiez pour chaque aliment que vous mangez (et que vos enfants mangent !) quelle est sa teneur en sucre, et faites le total après 7 jours.

Il est fort probable que vous consommez bien plus que les 25 grammes conseillés par jour…

Ensuite, réfléchissez à la quantité de sucre que vous mangez vraiment consciemment et avec plaisir et à la quantité que vous mangez pour des raisons émotionnelles, par ennui ou par habitude.

Selon des psychologues de l’alimentation, la nourriture émotionnelle est responsable de 70 % de l’obésité – analysez donc ce qui se cache derrière votre consommation de sucre et ce dont vous avez besoin pour la réduire.

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Que faut-il retenir de l’article « Le sucre : un véritable danger pour notre corps » ?

La surconsommation de sucre est un véritable danger pour notre santé et peut même nous tuer.

Il ne faut pas le diaboliser et vivre sans, mais il faut l’intégrer de manière consciente et surtout modérée dans le cadre d’une alimentation saine.

En étant conscients de notre consommation de sucre et en l’éliminant là où l’on peut, nous pouvons réduire les risques pour notre santé à long terme.

Rappelez-vous que le sucre est présent dans de nombreux aliments, même ceux qui ne sont pas sucrés (charcuterie, pain, sauces, chips, marinades…), donc choisissez toujours des aliments non transformés, comme nous le faisons dans le régime paléo.

En fin de compte, la clé est de trouver un équilibre entre notre plaisir de manger et notre santé – profitons de la vie tout en prenant soin de notre corps et de notre esprit.

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