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Que manger au restaurant quand on est au régime ?

Que manger au restaurant quand on est au régime ? Sortir au restaurant avec la famille ou les amis est un plaisir que beaucoup d’entre nous attendent avec impatience. Cependant, pour celles qui cherchent à perdre du poids ou qui suivent un régime, cela est aussi une source de stress. Vous avez envie de vous faire plaisir, mais la peur de faire de mauvais choix peut gâcher le moment.

Je comprends parfaitement cette situation. Vous voulez savourer un bon repas, partager des moments de convivialité, tout en restant fidèle à vos objectifs de perte de poids — et c’est possible !

Dans cet article, je vais vous partager mes astuces pour profiter de vos sorties au restaurant sans culpabilité et sans compromettre votre perte de poids. Vous allez découvrir comment faire les bons choix, savourer chaque bouchée. Et rentrer chez vous avec le sourire, fière de vous-même.

Pour commencer, je vais vous parler des quatre principales peurs qui peuvent vous empêcher d’aller au restaurant. A la fin de l’article, je vous expliquerai comment vous pouvez les surmonter.

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1. La peur de craquer

La peur de craquer, c’est-à-dire de céder à la tentation de consommer des aliments riches en calories, en sucre ou en graisses quand on est au restaurant, est un sentiment largement partagé. Vous n’êtes pas seule à ressentir cette anxiété, et c’est tout à fait normal.

Cette peur trouve ses racines dans la manière dont notre cerveau et notre volonté fonctionnent. Lorsque vous suivez un régime, votre cerveau est constamment sollicité pour maintenir la discipline alimentaire. Cette sollicitation repose en grande partie sur votre volonté, qui peut être comparée à un muscle : elle se fatigue avec le temps et l’utilisation. La volonté, bien qu’importante, n’est pas infinie. Selon des recherches en psychologie, nous avons une quantité limitée de volonté chaque jour. Chaque décision prise tout au long de la journée puise dans ce réservoir de volonté, et en fin de journée, cette réserve peut être épuisée.

C’est pourquoi, en fin de journée, votre capacité de résister aux tentations diminue. Lorsque votre volonté est épuisée, il est beaucoup plus difficile de résister à des choix alimentaires peu sains, surtout dans un environnement comme un restaurant, où la nourriture est mise en scène pour vous donner envie.

À la maison, vous pouvez soutenir votre volonté en décidant de ne pas avoir certains aliments tentants, comme un gâteau au chocolat, dans votre environnement. En éliminant ces tentations, vous facilitez grandement votre discipline alimentaire. Mais, lorsque vous êtes au restaurant et que vous voyez ce même gâteau au chocolat sur la carte, votre volonté est mise à rude épreuve. L’acte de résister devient beaucoup plus difficile, car vous êtes confrontée directement à la tentation.

Et cela ne signifie pas que vous manquez de discipline ou de force — cette fatigue de la volonté est un processus naturel.

Pour plus d’informations à ce sujet, consultez également l’article « Contrôlez votre environnement, sinon c’est lui qui vous contrôlera — ou pourquoi vous ne devriez pas compter uniquement sur votre volonté »

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2. Le sentiment d’être différente

Le sentiment d’être différent, en particulier lorsque vous suivez un régime, est amplifié par la pression sociale, et cette pression peut vous pousser à vous conformer aux choix alimentaires de vos amis, de votre famille ou de vos collègues lorsque vous mangez ensemble au restaurant. Ce sentiment d’obligation naît de diverses sources psychologiques et sociales, et nous le connaissons toutes.

D’abord, il y a la politesse et la peur de blesser les autres. Par exemple, imaginez que vous êtes à un dîner d’anniversaire et que l’hôte a commandé un gâteau spécial. Refuser une part peut sembler impoli ou ingrat, surtout si l’hôte a mis beaucoup de temps et d’efforts à organiser l’événement. La peur de blesser les sentiments de quelqu’un vous poussera donc à accepter une portion, même si cela va à l’encontre de vos envies.

Ensuite, il y a la peur du rejet et du jugement. Nous sommes naturellement des créatures sociales qui cherchent l’acceptation et l’appartenance. Dire non à un plat partagé ou à une proposition alimentaire peut vous faire sentir différente ou à part du groupe. Par exemple, lors d’un repas d’affaires, refuser un verre de vin ou un dessert peut être perçu comme un signe de non-conformité. Ce sentiment de ne pas vouloir être celle qui « fait tache » est profondément humain.

La psychologie explique que cette difficulté à dire non est souvent liée à notre besoin d’appartenance. Selon la théorie de l’attachement, nous avons un désir inné de maintenir des relations positives et harmonieuses avec les autres. Ce désir nous pousse donc à faire des compromis, même au détriment de nos propres besoins ou objectifs. Nous nous sentons obligés de participer aux choix alimentaires communs afin de préserver l’harmonie du groupe.

Cette pression sociale est également renforcée par la peur du jugement. Vous pourriez avoir peur d’être perçue comme ennuyeuse, prétentieuse ou difficile si vous choisissez de suivre votre régime strictement. Vous craignez peut-être que dire non à un dessert ou à un plat partagé puisse être perçu comme un acte de supériorité morale ou comme une critique implicite des choix alimentaires des autres.

Difficile de maintenir une alimentation saine face à la pression sociale.

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3. La difficulté à trouver des options saines sur la carte

Il peut être stressant et angoissant de trouver des options saines sur la carte d’un restaurant. Vous n’êtes pas seule à ressentir cela. Lorsqu’on ouvre un menu, on est souvent submergé par des choix alléchants, mais peu compatibles avec une alimentation saine, ce qui devient rapidement une source de frustration et de peur.

Le problème principal est que les plats sains ne sont pas toujours mis en avant. Les menus mettent souvent en lumière les plats les plus riches et les plus appétissants, utilisant des descriptions attrayantes pour séduire les clients. Les options saines, quand elles existent, sont généralement reléguées à une petite section ou présentées de manière peu intéressante. Cette mise en scène peut vous donner le sentiment que vos choix sains sont moins importants ou moins désirables, voir déplacé dans un restaurant.

L’incertitude de ne pas savoir exactement ce que contiennent les plats est également une grande source d’angoisse. Les descriptions sur les menus sont souvent vagues ou enjolivées, mettant en avant des termes comme « gourmand », « crémeux » ou « délicieux », mais omettant les détails sur la teneur en graisses, en sucre ou en calories. Cette incertitude peut vous faire douter de vos choix et augmenter votre stress.

Et bien souvent, on ressent de la gêne à demander des détails au serveur, de peur de se faire remarquer. On ne veut pas attirer l’attention sur soi ou paraître difficile, ce qui rejoint l’idée du point 2 « Le sentiment d’être différente ».

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4. Le sentiment de culpabilité après avoir mangé quelque chose de perçu comme « mauvais »

La pression de maintenir une alimentation parfaite rends les écarts occasionnels encore plus accablants. Lorsque vous finissez par céder à la tentation, le sentiment de culpabilité s’intensifie, car il est chargé de toute la peur et l’angoisse anticipées. Vous ne vous contentez pas de regretter ce que vous avez mangé ; vous regrettez également toutes les fois où vous vous étiez jurée de ne pas craquer.

Cette accumulation de culpabilité conduit à un cycle de comportements alimentaires désordonnés, où chaque écart est suivi par des périodes de restriction encore plus sévères, ce qui alimente ainsi un cercle vicieux de privation et de surcompensation.

Rien que la simple idée de consommer un aliment perçu comme « mauvais » — que ce soit un dessert sucré ou un plat riche en graisses — peut alors déclencher une série de pensées auto-critiques. Vous allez vous reprocher à l’avance d’avoir peut-être un moment de faiblesse, d’être incapable de résister à la tentation, et de compromettre vos progrès. Cette culpabilité anticipée ne se contente pas de nuire à votre bien-être émotionnel ; elle peut également affecter vos choix alimentaires de manière paradoxale.

En anticipant la culpabilité, vous êtes constamment en état d’alerte, et le simple fait de manger devient alors moins agréable, voire stressant. Ce stress constant mène bien souvent à une relation compliquée avec la nourriture, et chaque repas devient un champ de bataille entre votre volonté et la tentation. Vous vous retrouvez à osciller entre des périodes de restriction intense et des moments où vous craquez, ce qui renforce le sentiment de culpabilité et d’échec.

Donc, tout en tout, le sentiment de culpabilité pose problème à tous les niveaux.

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5. Est-il impossible d’aller au restaurant quand on est au régime ?

Vous pourriez alors croire que la meilleure des solutions est de ne plus aller au restaurant, et d’éviter tout moment où les personnes se retrouvent pour manger ensemble. Après tout, ces situations semblent être une source de stress plus qu’autre chose. Cependant, ce n’est certainement pas une bonne idée.

Oui, éviter les restaurants et les repas en groupe pourrait sembler une solution facile et idéale à court terme, mais ici, nous ne recherchons pas une solution temporaire. Cela pourrait fonctionner si vous suiviez uniquement un régime restrictif de deux semaines, mais ce n’est pas le cas ici. Ce dont nous parlons, c’est de perdre du poids de manière saine et surtout durable.

Avoir une alimentation saine c’est un changement de mode de vie, et non une mesure temporaire — et vous ne pouvez pas passer le reste de votre vie à éviter les restaurants et les fêtes, car cela ne fera que nuire à votre bien-être social et émotionnel.

Vous devez donc trouver un équilibre qui vous permette de maintenir vos objectifs de santé et de poids tout en profitant de ces moments sociaux.

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6. Mes solutions pour pouvoir manger au restaurant quand on est au régime

Sortir au restaurant est un plaisir que vous ne devez pas sacrifier. Voici mes solutions pour savourer vos repas tout en suivant votre régime.

Consultez le menu à l’avance

Consulter le menu à l’avance vous aidera à vous sentir préparée et en contrôle de vos choix alimentaires. Prenez le temps avant d’aller au restaurant, de repérer les plats qui correspondent le mieux à vos objectifs alimentaires, qu’il s’agisse de salades nutritives, de poissons grillés ou autres.

En décidant à l’avance de ce que vous allez commander, vous évitez la pression de devoir choisir rapidement sur place et vous serez également moins influencée par les choix des autres.

Cette préparation réduit considérablement le stress lié à l’incertitude. Vous n’aurez pas à vous inquiéter de savoir si vous allez trouver quelque chose de compatible avec votre régime alimentaire, car vous aurez déjà fait votre sélection. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur le plaisir de passer du temps avec vos amis ou votre famille, sans que la question de la nourriture ne devienne une source d’anxiété.

Et si vous voyez que le restaurant propose votre dessert préféré, vous pouvez décider à l’avance de faire un écart pour le prendre. Cela vous permettra de manger consciemment et de savourer chaque bouchée sans vous culpabiliser. Anticiper cet écart vous aide à l’intégrer dans votre plan alimentaire global, et de transformer une potentielle source de stress en un moment de plaisir maîtrisé.

Vous voyez donc que le simple fait de consulter le menu à l’avance est un petit geste qui va enlever beaucoup de vos peurs.

Proposez un restaurant qui vous convient

Tous les restaurants n’offrent pas le même choix. Il est clair que si vous allez dans une pizzeria, il sera moins facile de trouver quelque chose de bon qui soit en accord avec vos objectifs de perte de poids.

Donc si vous connaissez un restaurant qui offre des options qui vous conviennent, alors n’hésitez pas à le suggérer à vos amis ou à votre famille. Si vous prenez l’initiative de choisir le lieu, vous pouvez vous assurer qu’il y aura des plats compatibles avec votre alimentation, ce qui réduit considérablement le stress et l’incertitude.

N’ayez pas peur de dire non

Que ce soit pour refuser une invitation à un restaurant qui ne vous convient pas, décliner un verre de vin ou un dessert, ou éviter de partager un plat riche en graisses, dire non est un droit fondamental.

Personne n’aime de dire non, car nous craignons que dire non puisse blesser les sentiments des autres ou paraître impolis.

La clé est de le faire poliment, mais fermement. Par exemple, vous pouvez dire : « Merci, mais je préfère m’en tenir à mon régime » ou « Je vous remercie, mais je vais passer pour cette fois. »

Cela ne signifie pas que vous devez toujours refuser, mais simplement que vous devez sentir que vous avez le contrôle et la liberté de choisir ce qui est le mieux pour vous.

Petit PS : Apprendre à dire non sans culpabiliser les autres est également important. Vous devez formuler vos refus de manière à ne pas faire sentir à vos proches que vous pensez que leurs choix sont mauvais ou que vous vous considérez supérieure.

Donc ne dites pas : « Je ne mange pas ça parce que ça fait grossir » ou « C’est mauvais pour la santé », mais dites simplement « Merci, mais je préfère m’en tenir à mon régime en ce moment » ou « Je vais passer pour cette fois, mais profitez-en bien ! » Respectez vos choix tout en évitant de juger ou de culpabiliser les autres pour les leurs.

Choisissez des plats rassasiants

Optez pour des plats qui contiennent une belle portion de protéines et de bonnes graisses, comme du poisson grillé, du poulet, avec des légumes grillés, des avocats, des noix, etc.

Contrairement à une petite salade qui va laisser une sensation de faim, un repas bien équilibré et nourrissant vous permettra de mieux contrôler vos envies de dessert. Le but est de remplir votre estomac avec les bons aliments, afin qu’il n’y ait plus de place pour le reste.

Buvez de l’eau

Buvez de l’eau au lieu de l’alcool et des boissons sucrées, car vous pouvez facilement exploser votre compte de calories avec ces boissons.

Par exemple, un verre de vin peut contenir environ 120 à 150 calories, tandis qu’un soda classique peut en contenir environ 150 par canette. Si vous en consommez plusieurs au cours d’un repas, ces calories s’accumulent rapidement et peuvent dépasser vos limites journalières.

L’eau est sans calories, elle est donc idéale pour accompagner vos repas sans ajouter de calories superflues.

Lire aussi l’article : Ces boissons peuvent vous faire perdre du poids

Demandez des adaptations au serveur

N’ayez pas peur de demander des adaptations au serveur. Si un plat vous plaît, mais contient des éléments que vous préférez éviter, demandez des modifications. Les serveurs sont habitués à ces demandes et la plupart des restaurants sont prêts à ajuster leurs plats pour répondre aux besoins des clients. Par exemple, vous pouvez demander une sauce à part, des légumes supplémentaires ou une double portion de salade.

En plus, puisque vous avez déjà consulté la carte à l’avance, vous savez les changements que vous devez demander pour un plat spécifique. Cela vous évite de vous sentir mal à l’aise en demandant une multitude d’informations sur tous les plats au serveur.

Décidez à l’avance de faire un écart

Comme je vous le disais, décider à l’avance de faire un écart aide à mieux gérer vos envies. Si vous savez que vous allez vous permettre un dessert ou un plat spécial, ajustez vos autres repas. Ainsi, vous faites de la place dans votre budget calorique pour cet écart. Cela permet de ne pas compromettre vos objectifs de perte de poids.

Planifiez cet écart pour vous permettre de le savourer pleinement sans culpabilité, car il fait partie de votre plan global. Vous savez que cet écart est anticipé et intégré dans votre stratégie alimentaire, ce qui élimine les sentiments de regret ou de frustration.

Donnez-vous la permission de profiter des aliments que vous aimez, et favorisez une attitude plus flexible et réaliste envers votre régime, ça vous aidera également à développer une relation plus positive avec la nourriture.

N’essayez pas d’être parfaite

Ne cherchez pas à être parfaite.

Vous avez mangé un gâteau au chocolat alors que ce n’était pas prévu ?
Vous avez quand même craqué sur le deuxième verre de vin ?
Le gratin avait l’air tellement bon que vous n’avez pas pu résister ?

Et bien, ce n’est pas grave.

Vous êtes humain et des écarts occasionnels font partie de la vie.

Si vous avez mangé un gâteau au chocolat alors que ce n’était pas prévu, c’est très bien. Prenez ce moment pour savourer pleinement le gâteau sans vous juger. Appréciez chaque bouchée et autorisez-vous à profiter de ce plaisir. Ensuite, revenez simplement à votre alimentation habituelle le lendemain. Ce n’est pas un écart ponctuel qui vous fera grossir, mais la répétition des écarts. Un seul dessert ou un repas indulgent ne définira pas votre réussite à long terme.

Il y aura des hauts et des bas, et c’est tout à fait normal. Ce qui compte vraiment, c’est votre capacité à reprendre votre routine saine après un écart. Cela signifie que, même avec des moments de plaisir occasionnels, vous continuez à faire des choix majoritairement sains. Ces choix cohérents et durables sont ceux qui auront le plus grand impact sur votre santé et votre bien-être.

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7. Les 5 aliments à éviter quand vous allez au restaurant

Voici une liste des 5 aliments à éviter lorsque vous allez au restaurant. Si vous commencez déjà par éviter ces options, c’est un excellent point de départ pour maintenir une alimentation équilibrée tout en profitant de vos sorties.

Les frites et autres aliments frits

La friture est un procédé de cuisson qui transforme les aliments en véritables pièges à calories. Les graisses utilisées, souvent saturées ou trans, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et favorisent le stockage des graisses. Une seule portion de frites peut apporter jusqu’à 20 % des apports journaliers recommandés en graisses, c’est énorme pour une si petite quantité.

Il existe des alternatives plus saines, comme les légumes grillés, les purées maison, les salades composées…

Le pain blanc

Bien qu’il soit souvent proposé par défaut, le pain blanc est pauvre en nutriments et riche en glucides à index glycémique élevé. Ces derniers sont rapidement transformés en sucre dans le sang, ce qui favorise les fringales et peut à long terme contribuer au développement de maladies comme le diabète.

Le pain complet est déjà une meilleure option, mais ce que je vous conseille vraiment, c’est de simplement oublier le pain et de vous concentrer sur le plat principal, qui est bien plus riche en nutriments et en bons ingrédients.

Les boissons sucrées et l’alcool

Ces boissons sont de véritables bombes caloriques, souvent riches en sucre ajouté, en édulcorants artificiels et en calories vides. Elles favorisent la prise de poids, augmentent le risque de maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires) et perturbent votre sommeil. Optez pour des alternatives naturelles comme l’eau, les infusions de fruits et de plantes, ou le café noir.

La viande de porc

La viande de porc, surtout les parties grasses, est une source importante d’acides gras saturés. Ces graisses contribuent à l’augmentation du mauvais cholestérol et favorisent les maladies cardiovasculaires. Optez pour des alternatives plus saines comme le poulet, la dinde, le poisson gras (saumon, maquereau) ou le bœuf. Ces viandes vous apporteront des protéines de qualité et des acides gras essentiels.

Les sauces et dips

De nombreuses sauces populaires comme la mayonnaise, le ketchup et la sauce barbecue sont offertes en abondance avec les différents plats. Malheureusement, ces produits sont souvent ultra-transformés et contiennent de nombreux ingrédients peu recommandables pour la santé. Ils sont riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel, ce qui favorise la prise de poids, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Les alternatives plus saines incluent des préparations fraîches comme le guacamole et le houmous, qui offrent des graisses saines, des protéines végétales et des fibres.

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Que retenir de l’article « Que manger au restaurant quand on est au régime ? »

Manger au restaurant quand on est au régime ne signifie pas renoncer au plaisir.

Les clés ? Choisir les bons aliments, composer vos assiettes avec équilibre et surtout, ne pas vous priver de passer de bons moments entre amis.

En suivant ces quelques conseils simples, vous pouvez réduire considérablement le stress lié aux choix alimentaires, profiter pleinement de vos sorties et savourer votre repas sans culpabilité.

Parce que le plaisir de partager un repas, ça n’a pas de prix !

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