Perdre du poids de manière saine et durable : 12 conseils qui valent mieux que n’importe quel régime
Vous avez pour objectif de perdre du poids de manière saine et durable, et de le maintenir, sans tomber dans le piège de l’effet yo-yo ? Je vous propose douze conseils pour perdre du poids de manière saine et durable, et ça sans régime restrictif et démoralisant.
Vous avez déjà essayé différents régimes et de modes alimentaires, mais vous n’avez toujours pas atteint votre poids souhaité ?
Ou pire encore : vous avez été victime du redoutable effet yo-yo, et la balance affiche désormais un poids supérieur à celui que vous aviez au départ ?
Découvrez comment atteindre votre poids idéal à long terme grâce à une routine sportive adaptée, une alimentation saine et quelques astuces positives.
Perdre du poids de manière saine vs régime restrictif
Il est clair que vouloir perdre du poids rapidement avec des régimes restrictifs n’a pas de sens.
Pourquoi ? Eh bien, tout d’abord, parce que ces régimes imposent des restrictions sévères et un suivi constant du poids, ce qui s’avère être extrêmement difficile à supporter, en plus d’être démoralisant et sans effet durable. Après quelques semaines seulement, vous pourriez constater que vous pesez encore plus qu’avant – c’est le fameux effet yo-yo.
De plus, les régimes restrictifs comportent de sérieux inconvénients. Par exemple, en vous privant de nutriments essentiels, ils affaiblissent radicalement votre système immunitaire, et vous rendent plus vulnérable aux infections.
Aussi, votre corps entre en mode de famine, stocke donc plus de graisses et perd principalement de l’eau. Cela veut dire que la perte de poids est rapide, mais que vous ne perdez pas de graisse, que de l’eau, ce qui n’a bien sûr aucun sens.
C’est pourquoi le véritable défi d’une perte de poids saine est le suivant : apprendre à manger de manière équilibrée et riche en nutriments, sans devoir subir de privations sévères. Cela demande un peu plus de patience, mais c’est la clé pour perdre du poids de manière durable et le maintenir à long terme.
Avez-vous réellement besoin de perdre du poids ?
La première question que vous devez vous poser est la suivante : avez-vous réellement besoin de perdre du poids ?
Et ensuite : Avez-vous un pourcentage élevé de graisse corporelle ?
Souffrez-vous de graisse viscérale autour de vos organes internes ?Votre indice de masse corporelle est-il plus élevé que 28 ?
Ou peut-être n’avez-vous pas besoin de perdre du poids, mais simplement d’être plus actif physiquement pour tonifier votre corps et améliorer votre santé ?
L’objectif d’une perte de poids saine est d’adopter à long terme une alimentation équilibrée et naturelle afin d’atteindre un poids idéal et de bien-être.
Sans privation. Sans pesée constante. Sans fringales. Sans effet yo-yo. Et surtout, sans tomber dans un trouble alimentaire ou une obsession de l’exercice.
Les 12 conseils suivants vont vous être utiles dans votre démarche.
1. Faut-il compter les calories — oui ou non ?
Sur le long terme, il est clairement mieux de ne pas se soumettre à cette tâche fastidieuse qu’est le comptage des calories.
Cependant, si vous n’avez pas encore une idée précise de votre métabolisme de base ou si vous peinez à estimer l’apport calorique de votre petit déjeuner, il peut être judicieux de suivre votre consommation calorique pendant deux à trois mois pour mieux comprendre vos besoins énergétiques.
Vous le savez, pour perdre du poids, il est nécessaire de consommer moins de calories que ce que votre corps dépense. Cela implique un déficit calorique, idéalement situé entre 200 et 500 calories par jour.
Plutôt que de vous fixer un objectif calorique strict chaque jour, il est mieux de surveiller votre bilan calorique hebdomadaire, cela favorise une attitude mentale positive.
Ainsi, il est tout à fait possible de dépasser légèrement votre dépense énergétique un jour, tant que cet excès est compensé au cours de la même semaine — par exemple, en ajoutant quelques minutes d’exercice supplémentaires.
Attention, je vous déconseille fortement de chercher à atteindre un déficit calorique trop important, car cette approche est contre-productive à long terme.
Par ailleurs, veillez à maintenir une répartition équilibrée des macronutriments — glucides, protéines et lipides — même en cas de léger déficit calorique. Votre perte de poids ne doit jamais se faire au détriment de votre santé, donc pensez à apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour rester en bonne santé !!!
2. Pas de privation, mais la juste mesure
Inutile d’adopter un régime hypoglucidique pour perdre du poids. Tout le monde peut parvenir à un léger déficit calorique — sans pour autant exclure tout ce que vous aimez. Vous avez le droit de vous faire plaisir avec une grande variété d’aliments, même le chocolat.
Les formules de réussite sont les suivantes : « Trouvez la juste mesure » et « Ce qui vous fait du bien est bon ».
Par exemple, n’enlevez pas tous les glucides — le corps en a besoin. Par contre, veillez à consommer des glucides complexes, comme ceux présents dans les légumes, et évitez les glucides simples (aussi appelés « glucides vides ») comme celle des pâtes, du pain blanc, ou encore du sucre.
Finalement, c’est du bon sens : mangez autant d’aliments naturels que vous voulez, et limitez tous les aliments qui ont été transformés (chips, alcool, frites, poissons panés, pâtisseries, bonbons…). Vous ne devez pas vous priver, mais les manger de manière intelligente, et surtout de manière consciente !
Envie de chocolat ? Optez alors pour du chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 80 %. Cela a l’avantage que les composés amers réduisent les envies de sucre et que le tryptophane, un acide aminé, est converti dans le corps en sérotonine, un neurotransmetteur associé au bonheur et au bien-être.
3. Cuisinez des aliments frais, avec des fibres et des protéines
Pour une perte de poids saine et durable, l’un des meilleurs conseils est de cuisiner vous-même ! Optez pour des repas colorés, naturels et variez autant que possible.
À partir de maintenant, les légumes et les protéines devraient figurer quotidiennement dans votre alimentation. Les légumes, sous toutes leurs formes, offrent du volume et sont une source précieuse de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels.
Si vous vous entraînez deux à trois fois par semaine, accordez une attention particulière à votre apport en micronutriments.
Les vitamines K, C, E, D, les vitamines B, ainsi que le zinc, le fer, le magnésium, le potassium et le calcium sont essentiels pour maintenir et développer la masse musculaire.
Les protéines végétales et animales stimulent le métabolisme et procurent une sensation de satiété prolongée. Cela est dû au fait que le corps dépense plus d’énergie pour décomposer les protéines en acides aminés.
De plus, lors de la digestion des protéines, votre corps brûle des calories. Près d’un quart de l’énergie fournie par les protéines est dissipé, sans être stocké sous forme de graisse.
De plus, les protéines sont nécessaires pour maintenir et construire les muscles, ce qui a un effet positif sur la combustion des graisses. Car plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle d’énergie au repos (métabolisme de base).
4. Mangez des graisses saines
Les graisses jouent un rôle important dans l’équilibre hormonal de votre corps.
Notamment, la production de testostérone est favorisée par les graisses saines telles que l’oméga-3. Cela a également un effet positif considérable sur le développement musculaire.
En ce qui concerne les graisses, la qualité est primordiale. Les aliments recommandés incluent les avocats, les amandes, le beurre d’amande, les noix, l’huile de lin, l’huile d’olive, les graines de lin, les graines de chia, ainsi que les poissons riches en matières grasses tels que le saumon, le maquereau, le thon et le hareng, qui contiennent tous de l’oméga-3.
Vous devez par contre éviter les graisses trans et les excès d’acides gras saturés, présents par exemple dans la charcuterie, les produits transformés, les produits de boulangerie et les friandises.
Découvrez l’importance des graisses saines pour votre santé en lisant cet article.
Il explore en détail le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6, ainsi que leur rôle dans la régulation de l’inflammation et la santé. Prenez un instant pour le lire, vous y trouverez des informations très intéressantes et importantes.
5. Hydratez-vous
Maintenir une hydratation adéquate est très important quand on veut perdre du poids.
La boisson à favoriser est bien sûr l’eau.
L’eau joue un rôle vital dans notre corps, la quasi-totalité des processus corporels serait impossible sans eau.
Entre autres : le métabolisme des graisses la digestion l’élimination les toxines
Boire de l’eau peut également atténuer la sensation de faim. Notre cerveau distingue rarement entre la faim et la soif. Souvent, il envoie un signal de faim alors que nous sommes simplement déshydratés. Ainsi, lorsque vous cherchez à perdre du poids, le premier réflexe doit être de boire un grand verre d’eau dès que la faim se manifeste, puis d’attendre 15 minutes. Si vous ressentez encore la faim après ce laps de temps, cela signifie que vous avez réellement faim. Cependant, vous constaterez dans 75 % des cas que votre sensation de faim s’estompe après avoir bu de l’eau.
Une dernière chose à retenir : L’important est de boire avant de ressentir la soif. Si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté.
D’ailleurs, voici un article sur les 5 boissons qui soutiennent activement la perte de poids.
6. Apprenez à manger intuitivement
Après avoir acquis des connaissances sur les aliments sains et leur densité énergétique, il faut maintenant aller plus loin et apprendre à écouter votre sensation de faim.
Est-il préférable d’avoir trois repas par jour ou plutôt cinq petits repas répartis sur la journée ?
Est-ce que le jeûne intermittent est une option ?
Préférez-vous des repas chauds à midi ou plutôt le soir ?
C’est à vous de décider de ce qui vous convient le mieux. La règle la plus importante est de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim, et non par habitude ou par ennui.
Remettez vos habitudes alimentaires actuelles en question.
Avez-vous faim dès le réveil ou préférez-vous un petit-déjeuner plus tardif ?
Est-il nécessaire de consommer un morceau de chocolat avec le café ou est-ce simplement une habitude ?
Soyez également attentif à votre sensation de satiété : arrêtez de manger lorsque vous vous sentez confortablement rassasié — votre estomac ne devrait pas être tendu ni douloureux.
Apprenez à interpréter correctement les signaux de votre corps, car c’est essentiel pour perdre du poids sur le long terme et maintenir votre poids idéal.
7. Cardio ou muscu ?
Qu’est-ce qui est le mieux pour perdre du poids : l’entraînement en force ou le cardio ? Cette question est souvent posée. La réponse est simple : les deux en combinaison.
Ceci dit, l’accent principal devrait être mis sur la muscu, car les muscles sont des tissus métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils brûlent des calories même au repos. Avoir plus de muscles augmente le métabolisme de base, ce qui entraîne une augmentation de la combustion des calories, même lorsque vous êtes au repos.
N’hésitez pas à intégrer une séance de cardio ou un entraînement HIIT rapide chaque semaine pour stimuler davantage la combustion des graisses. Répartissez l’entraînement en force et le cardio sur différents jours.
Pour plus de conseils, lisez cet article sur la relation entre la muscu et la perte de poids.
8. Bougez tous les jours
Que ce soit 10 000 pas ou 30 minutes d’exercice par jour, ou au moins 150 minutes par semaine, l’important est de bouger tous les jours.
En plus de l’entraînement, l’activité physique quotidienne est d’une grande importance pour la santé et la réduction du poids.
Pour intégrer l’activité physique dans la vie quotidienne, vous pouvez utiliser les escaliers plutôt que les escalators, vous rendre au travail à vélo, faire vos courses à pied ou descendre d’un arrêt de bus plus tôt sur le chemin du retour.
L’activité quotidienne peut permettre de brûler entre 300 et 500 calories supplémentaires, en fonction du niveau d’effort.
Une étude suédoise a montré que l’activité physique régulière et quotidienne (sans activité sportive) avait déjà des effets très positifs sur la santé cardiovasculaire, la graisse abdominale, l’hypertension artérielle, les taux de cholestérol et le métabolisme du glucose.
Cela ne devrait évidemment pas servir d’excuse pour éviter de faire du sport, mais plutôt vous encourager à être plus actif.
9. Dormez suffisamment
Beaucoup pensent que le concept de « Maigrir en dormant » n’est qu’un slogan, mais la qualité et la durée du sommeil sont en fait déterminantes pour réussir la perte de poids.
Pourquoi ? Parce qu’un sommeil insuffisant (moins de 7 heures) perturbe et altère diverses hormones.
Commençons par la ghréline — une hormone qui régule notre sensation de faim et de satiété. Si vous vous réveillez avec une forte envie de manger, c’est en grande partie à cause d’une libération accrue de ghréline.
Ensuite, il y a l’hormone de la satiété, la leptine, stockée dans les tissus adipeux et qui nous donne une sensation de satiété. En cas de sommeil insuffisant, la leptine est moins libérée, ce qui entraîne une sensation de faim constante.
Le cortisol — l’hormone du stress — est également libéré en excès en cas de mauvaise qualité de sommeil et de manque de sommeil. Si le cortisol est libéré en permanence à des niveaux élevés, cela entraîne des rétentions d’eau dans le corps, inhibe la production de testostérone — essentielle pour la construction musculaire — et affaiblit le système immunitaire. L’hormone de croissance, la somatotrophine, qui favorise la régénération et la croissance musculaire, est également produite pendant les phases de sommeil profond.
Un sommeil insuffisant entraîne une production réduite de cette hormone, ce qui affecte la croissance musculaire et donc votre dépense énergétique. C’est un cercle vicieux !
En résumé, le manque de sommeil ralentit le métabolisme énergétique. Il est donc important d’adopter une routine de sommeil régulière et de s’accorder sept à huit heures de sommeil par nuit — pour un équilibre hormonal positif et des résultats optimaux dans l’entraînement et la perte de poids.
Lire l’article complet : comment le sommeil influence votre perte de poids
10. Ne vous pesez pas
Se peser chaque jour est une habitude néfaste. Non seulement cela c’est décourageant, mais cela peut également créer une fixation malsaine sur un simple nombre.
Le poids corporel fluctue naturellement en raison de divers facteurs tels que l’hydratation, la digestion et même le moment de la journée.
Si vous vous focalisez uniquement sur ce chiffre, cela va détourner l’attention des progrès réels que vous avez réalisés.
En vous concentrant sur votre bien-être global, vous allez rapidement remarquer des changements positifs. Vos vêtements vous iront mieux, votre silhouette s’affinera, votre condition physique s’améliorera, et vous vous sentirez plus énergique et de meilleure humeur.
La perte de poids ne se résume pas à un simple nombre sur la balance — c’est une transformation complète qui se reflète dans votre apparence, votre état d’esprit et votre qualité de vie globale. Donc, ne vous limitez pas à ce que dit la balance, mais concentrez-vous sur les progrès que vous ressentez et voyez dans votre vie quotidienne.
Je sais que pour beaucoup de personnes, se peser tous les jours est une habitude difficile à éliminer.
Donc si vous voulez absolument continuer à vous peser, voici deux solutions pour le faire de manière plus constructive :
– vous pouvez choisir de vous peser tous les jours à la même heure, dans la même tenue (idéalement en sous-vêtements), et ensuite calculer la moyenne de votre poids sur la semaine et sur le mois. Cela permet d’atténuer les fluctuations quotidiennes et de mieux évaluer votre progression à long terme.
– Une autre option consiste à choisir un jour précis de la semaine pour vous peser, de préférence toujours à la même heure, dans la même tenue (idéalement en sous-vêtements), et ensuite calculer la moyenne de votre poids sur le mois.
Les deux méthodes vous permettent de suivre votre évolution de manière régulière sans tomber dans l’obsession de la balance, choisissez l’approche qui vous convient le mieux !
11. Faites de longues pauses entre les repas
Pour une régénération efficace, le renouvellement cellulaire et l’optimisation de la santé intestinale, il n’est pas absolument nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent — même si je ne peux que vous conseiller de l’essayer !
Voici quelques articles sur le sujet :
- Perdre du poids avec le jeûne intermittent
- Comment commencer le jeûne intermittent ?
- 10 erreurs à éviter pour réussir son jeûne intermittent
Mais en dehors du jeûne intermittent, environ 12 heures de pause alimentaire sont déjà très bénéfiques. Cela peut être réalisé en espaçant les repas du soir au petit-déjeuner du lendemain.
L’idée est que manger tard le soir suivi d’un petit-déjeuner précoce entrave les processus métaboliques et de régénération dans le corps.
Aussi, limitez-vous aux repas principaux de la journée. Évitez de grignoter entre les repas et donnez à votre corps le temps de digérer la nourriture que vous venez de consommer.
12. Ne vous stressez pas
Faire de nouveaux choix alimentaires et adopter une routine sportive demande avant tout de cultiver une attitude positive et de ne pas se mettre trop de pression avec des objectifs irréalistes.
Le stress peut perturber le fonctionnement normal de votre corps, donc essayez de le réduire autant que possible.
Chacun avance à son propre rythme. Fixez-vous de petits objectifs intermédiaires plutôt que de poursuivre dès le départ un grand objectif. Cela vous aidera à rester motivé.
Prenez soin de vous et de votre corps. Intégrez quelques séances de yoga et de méditation dans votre routine pour mieux gérer le stress quotidien.
En fin de compte, adopter une alimentation équilibrée, rester actif au quotidien et suivre un programme d’exercices régulier devrait devenir une seconde nature, sans que vous ayez constamment à vous soucier de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger.
Cette approche vous aidera à atteindre et à maintenir votre poids idéal de manière durable, tout en apprenant à écouter votre corps et à lui donner ce dont il a besoin.
Que retenir de l’article « Perdre du poids de manière saine et durable : 12 conseils qui valent mieux que n’importe quel régime »
En conclusion, retenez que perdre du poids de manière saine et durable nécessite une approche globale et équilibrée. Ces 12 conseils sont bien plus qu’une simple liste de règles à suivre : ce sont des principes de vie qui doivent vous accompagner à partir d’aujourd’hui — pour toujours.
Donc, oubliez les régimes restrictifs et les pilules miracles. Il n’y a pas de raccourcis magiques pour atteindre vos objectifs. Écoutez votre corps, faites preuve de patience et de bon sens et adoptez des habitudes alimentaires et sportives saines — et vous allez, petit pas par petit pas, atteindre votre poids idéal.
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9 commentaires
Merci Jessica pour ton article sur la perte de poids. J’ai trouvé tes conseils vraiment pertinents et faciles à mettre en pratique. J’apprécie particulièrement l’accent mis sur l’importance d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière. Deux des principaux piliers du bien-être durable.
Ton approche holistique et bienveillante est motivante et donne envie de s’engager sur le long terme pour une meilleure santé.
A bientôt et au plaisir d’échanger ensemble.
Je n’avais pas la notion des 10 000 pas par jour au moins. Merci pour cette découverte
Finalement, pour avoir une bonne santé, il faut avoir une vie saine. Je n’ai pas tendance à trop grossir, mais je constate que parfois, certaines personnes mangent 2 fois moins que moi et prennent des kilos très facilement. Merci pour tes conseils qui sont très efficaces.
Je ne connaissais pas la ghréline et le fait qu’elle soit associée à cette sensation de faim le matin. Intéressant, car la plupart des matins, je n’ai pas faim au réveil, mais cela m’arrive de temps en temps. J’étudierai mon sommeil !
Pour se muscler en profondeur et sans les chocs que l’on peut avoir avec des séances cardio et les HIIT, je conseille vraiment le yoga. C’est une pratique très exigeante d’un point de vue corporel lorsque l’on avance dans sa pratique. D’ailleurs, on peut même l’intégrer en famille pour celles qui ont du mal à se motiver seule !
Merci pour cet article complet ! La chose qui a fonctionné pour moi, c’est vraiment de ne se mettre qu’un seul objectif à la fois. D’abord, je me suis focalisée sur l’exercice physique (plutôt muscu comme tu le dis) et une fois que l’habitude était bien ancrée, ENSUITE je me suis focalisée sur la nourriture !
Merci pour ces conseils feel good, bienveillants et apaisants. Le point numero 7 m’a paru tres interessant ! J’en ai appris d’avantage grace a cet article.
Finalement, c’est comme tout dans la vie, a vouloir trop regarder les resultats obtenus, c’est contreproductif et malsain. Il vaut mieux avancer pas a pas, sans se mettre la pression 🙂
J’adore ton article! J’ai fait un régime il y a 10 et j’ai perdu 12 kg que j’ai récupéré. je calculais mes calories, j’étais devenue obsessive. Un jour je me suis regardée dans le miroir et je me suis vue trop maigre, Je ressemblais a une anorexique. J’ai repris mes 12 kg, j’aimerais en perdre 2 ou 3 pas plus mais je n’arrive pas en ce moment. DOnc , mon alimentation est riche comme tu dis dans ton article, je marche une heure presque tous les jours si je n’arrive pas aller a la gym. En cette période de vie où je voyage beaucoup, je me maintiens en forme comme ça. Et de temps en temps je jeune.
Merci pour tous ces bons conseils. C’est une bonne piqûre de rappel
Hello,
Merci pour cet article intéressant pour moi qui suis en plein jeune intermittent et qui essaye de perdre du poids. Mais après 50 ans cela devient vraiment vraiment compliqué. Après 13 semaines de jeune intermittent, j’ai réussi à perdre 3kg… Pas grand chose mais une petite victoire quand même.