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Quel sport quand on est en surpoids ?

Lorsque l’on aborde le sujet de la perte de poids, il est presque inévitable que la discussion tourne autour de l’importance de l’exercice physique. Le lien entre « activité physique » et « gestion du poids » est direct, et à juste titre.

L’exercice régulier offre une multitude d’avantages pour la santé, allant de l’amélioration de la condition cardiovasculaire à la réduction du risque de maladies chroniques — et, bien sûr, sa capacité à favoriser la perte de poids de manière efficace et durable.

Maintenant, tous les sports ne sont pas égaux en termes d’efficacité pour brûler des calories et favoriser la perte de poids, ni adaptés à des personnes en fort surpoids, à cause de l’impact sur les articulations et le cœur.

Dans cet article, je vous présente 5 sports qui sont parfaits pour des personnes de tout poids et de tout niveau de condition physique — et qui sont tous efficaces pour brûler des calories, renforcer les muscles et favoriser une composition corporelle saine.

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1. L’aquagym

L’aquagym, aussi connue sous le nom d’aquafitness, est une forme d’exercice physique réalisée dans l’eau. Cette pratique combine des mouvements d’aérobic, de musculation et de stretching, le tout en utilisant la résistance naturelle de l’eau pour renforcer et tonifier les muscles.

Aquagym et perte de poids

Dans l’eau, chaque mouvement que vous effectuez devient plus difficile que sur terre en raison de la résistance naturelle de l’eau. Cette résistance ajoute un défi supplémentaire à votre entraînement, obligeant vos muscles à travailler plus fort pour surmonter cette force. En conséquence, vous brûlez plus de calories tout en tonifiant vos muscles, y compris les muscles profonds.

Les muscles profonds, souvent appelés muscles stabilisateurs, sont des muscles situés sous les grands groupes musculaires plus visibles et plus superficiels. Contrairement aux muscles superficiels, qui sont responsables des mouvements plus évidents et de la force externe, les muscles profonds s’occupent de la stabilité et du soutien du corps.

Ils fournissent une base solide pour les mouvements plus dynamiques et aident à protéger les articulations en absorbant les chocs et les forces exercées sur le corps.

Bien que les muscles profonds soient souvent moins visibles que les grands muscles extérieurs, leur importance ne doit pas être sous-estimée. En renforçant ces muscles, vous améliorez votre stabilité, votre équilibre et votre posture, et vous réduisez ainsi le risque de blessures et de douleurs chroniques.

Un avantage important de l’aquagym est la réduction du stress sur les articulations grâce à la flottabilité de l’eau. Lorsque vous êtes immergé dans l’eau, votre corps perd une partie de son poids, ce qui réduit la pression exercée sur les articulations, en particulier celles des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale. Donc même si vous souffrez de douleurs articulaires, vous pouvez quand même vous entraîner sans craindre les blessures ou les douleurs chroniques souvent associées à l’exercice terrestre.

Les séances d’aquagym comprennent souvent une variété d’exercices, tels que la marche, le jogging, les sauts, les mouvements de bras et de jambes, ainsi que des exercices de renforcement musculaire avec des équipements aquatiques légers comme des haltères en mousse ou des planches flottantes.

Pourquoi l’Aquagym est-elle idéale pour les personnes en surpoids ?

Donc, en résumé, voici les 4 points principaux qui font que l’Aquagym est parfaite pour les personnes en surpoids :

• Faible impact : L’eau réduit la pression exercée sur les articulations, ce qui permet de réduire les risques de blessures et d’inconfort pendant l’exercice.
• Brûle les calories : Les mouvements dans l’eau nécessitent plus d’efforts en raison de la résistance, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même en effectuant des exercices doux.
• Tonifie les muscles : La résistance de l’eau permet de renforcer et de tonifier les muscles sans nécessiter l’utilisation d’équipements lourds ou de poids.
• Améliore la circulation : L’activité dans l’eau favorise la circulation sanguine, ce qui aide à réduire le gonflement et à améliorer la santé cardiovasculaire.

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2. La natation

En plus de ses avantages pour la condition physique, la natation contribue également à améliorer la santé globale et le bien-être. Elle aide à réduire le stress, à améliorer la qualité du sommeil et à favoriser une meilleure humeur — donc tout ce qui est important pour une perte de poids efficace et durable.

Natation et perte de poids

Lorsque vous nagez, votre corps est exposé à l’eau, qui est généralement plus froide que la température de votre corps. Pour maintenir une température corporelle stable, votre organisme doit travailler activement pour produire de la chaleur. Ce processus est appelé thermogenèse, et il nécessite de l’énergie sous forme de calories.

La thermogenèse est plus importante lorsque vous êtes dans l’eau, car l’eau a une conductivité thermique plus élevée que l’air. Cela signifie que la chaleur est transférée plus rapidement de votre corps vers l’eau, ce qui vous oblige à produire plus de chaleur pour maintenir votre température corporelle. En d’autres termes, votre corps doit travailler plus dur pour compenser cette perte de chaleur, ce qui entraîne une augmentation de la dépense énergétique, ou en d’autres termes, une plus grande combustion de calories.

Donc, même pendant une séance de natation modérée, votre corps brûle plus de calories que lors d’autres activités physiques réalisées dans un environnement terrestre — et cette dépense calorique contribue bien sûr de manière significative à la perte de poids.

Un autre point positif de la natation est son pouvoir de réduire la cellulite.

La cellulite, souvent désignée comme la « peau d’orange », est une condition cutanée caractérisée par des dépôts de graisse sous la peau, généralement au niveau des cuisses, des fesses et de l’abdomen. Elle est le résultat d’une combinaison de facteurs, notamment la génétique, le mode de vie et les hormones.

Lorsque vous pratiquez des exercices dans l’eau, comme la natation ou l’aquagym, la pression de l’eau exerce une sorte de massage sur votre corps. Ce « massage » stimule la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide votre corps à éliminer les déchets et les liquides en excès qui peuvent contribuer à l’apparition de la cellulite. En d’autres termes, cela permet à votre corps de mieux nettoyer les zones touchées par la cellulite, et donc de rendre votre peau plus lisse et plus ferme.

De plus, la pression de l’eau agit comme une sorte de compression douce sur la peau, pour réduire la rétention d’eau et améliorer l’apparence de la cellulite.

Pourquoi la natation est-elle idéale pour les personnes en surpoids ?

Donc, en résumé, voici les 4 points principaux qui font que la natation est parfaite pour les personnes en surpoids :

• Cardio sans impact : La natation offre un exercice cardiovasculaire efficace sans mettre de pression sur les articulations.
• Thermogenèse dans l’eau : La thermogenèse stimulée par l’eau plus froide augmente la dépense énergétique, favorisant ainsi la combustion des calories même pendant un effort modéré.
• Renforcement musculaire global : Les mouvements de nage sollicitent plusieurs groupes musculaires, pour un renforcement musculaire global.
• Réduction de la cellulite : La pression de l’eau et la résistance offrent un massage naturel qui favorise la circulation sanguine et lymphatique. Résultat : l’apparence de la cellulite est réduite.

Les différents avantages que nous avons vus dans l’aquagym et dans la natation se chevauchent et se complètent mutuellement. La résistance naturelle de l’eau, la réduction du stress sur les articulations, la thermogenèse, le développement des muscles profonds… sont les mêmes pour tous les sports aquatiques.

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3. La musculation

La musculation, également connue sous le nom de culturisme ou d’entraînement de résistance, vise à développer et à renforcer les muscles du corps, et d’augmenter le métabolisme de base — ce qui est justement fort intéressant pour la perte de poids.

Musculation et perte de poids

Lorsque vous développez votre masse musculaire par le biais de la musculation, vous augmentez la quantité de tissu musculaire dans votre corps. Or, les muscles sont des tissus très actifs sur le plan métabolique. Ils ont besoin d’énergie pour se réparer, se maintenir et se développer. Ainsi, plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories pour maintenir ces tissus musculaires, même lorsque nous sommes au repos.

En termes simples, imaginez que les muscles sont comme des moteurs qui consomment de l’énergie même lorsqu’ils sont au ralenti. Plus vous avez de moteurs (c’est-à-dire de masse musculaire), plus votre corps brûle de carburant (c’est-à-dire de calories) pour les faire fonctionner, ce qui augmente votre métabolisme de base.

Le métabolisme de base désigne la quantité minimale d’énergie dont notre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. En d’autres termes, c’est l’énergie nécessaire pour que notre corps fonctionne lorsque nous sommes inactifs.

De plus, lorsque vous pratiquez la musculation, votre corps subit des micro-dommages au niveau des fibres musculaires. Pour réparer ces dommages et reconstruire les tissus musculaires, votre corps a besoin d’énergie supplémentaire, ce qui entraîne une augmentation temporaire du métabolisme. Ce phénomène est connu sous le nom d’« effet post-combustion » ou « afterburn ».

Cela veut dire que même après avoir terminé votre séance de musculation, votre corps continue à brûler des calories à un rythme accru pendant un certain temps (entre plusieurs heures, voire même jusqu’à 48 heures après l’entraînement, en fonction de l’intensité de l’exercice et de la durée de la séance).

Également, lors d’une séance de musculation intense, votre corps a besoin d’oxygène pour alimenter les muscles en énergie. Ce besoin accru d’oxygène est appelé « dette d’oxygène » ou « consommation d’oxygène post-exercice » (EPOC). Pour répondre à cette demande, votre corps augmente sa consommation d’oxygène, ce qui stimule le métabolisme et entraîne une augmentation de la dépense calorique même après l’entraînement.

Donc, pendant cette phase, votre corps continue à brûler des calories à un rythme plus élevé pour restaurer les niveaux d’oxygène dans les tissus musculaires, réguler la température corporelle et éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’exercice. Ainsi, en plus de l’effet post-combustion mentionné précédemment, l’EPOC contribue également à une dépense énergétique supplémentaire après une séance de musculation intense.

Pourquoi la musculation est-elle idéale pour les personnes en surpoids ?

Donc, en résumé, voici les 4 points principaux qui font que la musculation est parfaite pour les personnes en surpoids :

• Augmentation du métabolisme de base : La musculation favorise le développement de la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et la capacité du corps à brûler des calories, même au repos.
• Effet post-combustion : Après une séance intense, le corps continue à brûler des calories à un rythme accru pendant une période prolongée.
• Renforcement musculaire global : La musculation permet de renforcer les muscles de tout le corps, ce qui améliore la force, la mobilité et l’endurance.
• Prévention des blessures et de la reprise de poids : Le renforcement musculaire aide à prévenir les blessures et à maintenir la perte de poids à long terme en améliorant la forme physique globale.

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4. Le Pilates

Le Pilates est une méthode d’exercice physique développée par Joseph Pilates, au début du 20e siècle. Cette méthode se concentre sur le renforcement des muscles profonds du corps, en particulier ceux du tronc, tout en améliorant la flexibilité, la posture et la coordination. Cette pratique est populaire pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment la tonification musculaire, la réduction du stress et l’amélioration de la mobilité.

Pilates et perte de poids

Le Pilates est une méthode d’exercice qui peut être incroyablement bénéfique pour les personnes obèses qui cherchent à perdre du poids.

Les exercices de Pilates peuvent sembler doux, mais ils travaillent en réalité à tonifier et à renforcer les muscles de tout le corps, et brûlent des calories de manière efficace. Chaque mouvement engage plusieurs groupes musculaires à la fois, pour une dépense énergétique significative, même pendant les séances les plus douces.

De plus, les exercices peuvent être adaptés à tous les niveaux de forme physique, et de nombreuses variations et de modifications sont possibles et permettent de répondre aux besoins individuels. Donc, peu importe que vous soyez débutant ou avancé, en fort ou en léger surpoids, vous allez trouver des exercices de Pilates qui vous conviennent.

Comme déjà dit, le Pilates se distingue par son accent sur le renforcement des muscles profonds du corps, en mettant particulièrement l’accent sur ceux du tronc, tel que les abdominaux, les muscles du dos et les muscles stabilisateurs. En renforçant ces muscles profonds, le Pilates aide à stabiliser la colonne vertébrale et à améliorer la posture globale du corps.

Cette amélioration de la posture est particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids, car elles sont souvent sujettes à des déséquilibres musculaires et à des douleurs liées à une mauvaise posture. Renforcer les muscles du tronc va donc contribuer à corriger ces déséquilibres, à réduire les douleurs dorsales et à améliorer le confort général du corps.

Et, point à ne pas négliger, le Pilates met l’accent sur la respiration contrôlée et la concentration mentale, ce qui réduit le stress et l’anxiété. En vous concentrant sur la connexion entre l’esprit et le corps, vous allez favoriser un sentiment de calme et de détente, et lutter contre le stress — et ça, c’est primordial pour une perte de poids efficace ! (lire l’article « Comment le stress impacte-t-il la perte de poids »)

Pourquoi le Pilates est-il idéal pour les personnes en surpoids ?

Donc, en résumé, voici les 4 points principaux qui font que le Pilates est parfait pour les personnes en surpoids :

• Renforcement musculaire profond : Le Pilates cible les muscles profonds, améliore la posture et réduit les douleurs.
• Stabilité et équilibre accrus : Les exercices renforcent les muscles stabilisateurs et réduisent le risque de chutes.
• Adaptabilité : Le Pilates s’adapte à tous les niveaux de forme physique, et offre donc une approche accessible aux personnes en surpoids.
• Bien-être global : En plus du développement des muscles, le Pilates favorise un bien-être général et aide à réduire le stress.

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5. L’exercice sur l’ergomètre

Un ergomètre est un appareil de fitness utilisé pour mesurer votre effort pendant l’exercice. Il vous permet de savoir combien de travail vous effectuez, que ce soit en vélo, sur un tapis de course, en rameur, ou sur d’autres machines similaires.

Ergomètre et perte de poids

L’utilisation des ergomètres permet d’engager le corps dans des séances d’exercice cardiovasculaire efficaces, qui favorisent la combustion des graisses et donc la perte de poids. Lorsque vous vous entraînez sur un ergomètre, votre corps utilise de l’énergie (= dépense calorique significative) pour alimenter les muscles en mouvement.

De nombreux ergomètres, tels que les vélos d’exercice et les rameurs, ont été spécialement conçus pour offrir un exercice à faible impact, ce qui, très important, réduit le stress sur les articulations.

Ils permettent également de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, vous entraînez donc votre corps au complet.

Le mieux, c’est que vous pouvez contrôler précisément l’intensité de votre exercice et vous entraîner à votre propre rythme. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

Pourquoi l’ergomètre est-il idéal pour les personnes en surpoids ?

Donc, en résumé, voici les 4 points principaux qui font que l’ergomètre est parfait pour les personnes en surpoids :

• Contrôle de l’intensité personnalisé : Vous pouvez ajuster l’intensité de votre entraînement selon vos besoins et progresser à votre propre rythme, sans vous sentir dépassé.
• Faible impact sur les articulations : Les séances d’exercice sur l’ergomètre offrent un entraînement cardiovasculaire efficace avec un impact minimal sur vos articulations.
• Brûlage de calories efficace : En utilisant l’ergomètre, vous pouvez brûler un nombre élevé de calories, favorisant ainsi la perte de poids tout en améliorant votre santé cardiovasculaire et votre condition physique générale.
• Progression adaptée : Vous pouvez progresser à votre propre rythme et ajuster votre entraînement au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

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6. Calcul du métabolisme de base

Nous avons parlé du métabolisme de base, et surtout de son augmentation et de son importance pour la perte de poids. Mais comment connaître son métabolisme de base ?

Le calcul du métabolisme de base (MB) peut être effectué à l’aide de différentes formules, mais l’une des plus couramment utilisées est l’équation de Harris-Benedict. Cette équation prend en compte des variables telles que le poids, la taille, l’âge et le sexe pour estimer le nombre de calories que votre corps brûle au repos, c’est-à-dire votre métabolisme de base.

Pour les hommes :
MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) — (5,677 x âge en années)

Pour les femmes :
MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) — (4,330 x âge en années)

Une fois que vous avez calculé votre métabolisme de base, vous pouvez ajuster ce chiffre en fonction de votre niveau d’activité physique pour estimer votre dépense calorique totale quotidienne. Par exemple, si vous êtes modérément actif, vous pouvez multiplier votre métabolisme de base par 1,55 pour obtenir une estimation approximative de vos besoins caloriques quotidiens.

À noter bien sûr que ces calculs fournissent uniquement des estimations générales et que les besoins caloriques individuels varient en fonction de divers facteurs, notamment le taux métabolique individuel, la composition corporelle et le niveau d’activité physique spécifique — mais cela vous donnera déjà une petite idée.

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7. Avant de vous lancer

Lorsque l’on commence à faire du sport en étant en surpoids, prendre certaines précautions pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits s’imposent. Voici cinq conseils à garder à l’esprit :

Consultez un professionnel de la santé

Avant de commencer un programme d’exercices, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé pour vous assurer que vous êtes en mesure de le faire en toute sécurité, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.

Commencez lentement

Lorsque l’on est en surpoids, il est important de commencer l’exercice physique lentement et progressivement. Pourquoi ? Parce que le corps n’est pas habitué à l’effort physique intense, et une augmentation soudaine de l’activité peut entraîner des blessures, en particulier au niveau des articulations et des muscles.

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, votre corps subit diverses adaptations. Au début, les muscles peuvent être plus faibles et moins flexibles en raison de l’inactivité prolongée. De plus, la mauvaise circulation sanguine associée à l’obésité peut faire que le système cardiovasculaire est moins efficace pour fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles.

Les risques de blessures viennent principalement du déséquilibre entre la force musculaire et la pression exercée sur les articulations, ainsi que de la faible capacité du système cardiovasculaire à soutenir un effort physique intense. Cela peut entraîner des blessures telles que des entorses musculaires, des déchirures ligamentaires, des fractures de stress et des douleurs articulaires.

En commençant lentement et en progressant graduellement, votre corps s’adapte à l’activité physique. Les muscles deviennent plus forts et plus flexibles, et cela réduit le risque de blessures. De plus, l’exercice régulier stimule la circulation sanguine, donc l’apport en oxygène et en nutriments des muscles et des tissus est amélioré, et le système cardiovasculaire est renforcé. Avec le temps, vous remarquerez une amélioration de votre endurance, de votre force et de votre flexibilité, ce qui vous permettra de pratiquer des activités physiques plus intensives en toute sécurité.

Choisissez des activités à faible impact

Dans le même esprit, pour commencer, optez pour des activités à faible impact qui exercent moins de stress sur les articulations et les os par rapport aux activités à fort impact telles que la course à pied ou les sauts. Cela réduit le risque de blessures et de traumatismes articulaires.

C’est particulièrement important quand vous êtes en surpoids, car l’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations, et augmente le risque de blessures, en particulier au niveau des genoux, des hanches et des chevilles. Les activités à fort impact peuvent aggraver ce problème, car ils augmentant davantage la charge exercée sur les articulations.

Commencez donc par des activités à faible impact telles que la marche, la natation, le vélo (ergomètre) et l’aquagym, pour réduire la contrainte exercée sur vos articulations et renforcer les muscles environnants.

Portez des vêtements appropriés

Portez des vêtements confortables qui vous permettent de bouger librement pendant l’exercice. Évitez les vêtements trop serrés qui peuvent restreindre la circulation sanguine ou frotter la peau et causer des irritations et des abrasions.

Vous devez absolument vous sentir à l’aise, car si vous êtes crispé, cela augmentera le risque de blessures.

Faites attention à votre alimentation

Après l’exercice, votre corps a besoin de nutriments pour récupérer et se réparer. Assurez-vous de consommer des protéines de haute qualité, comme la viande, le poisson et les œufs pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

Et, comme vous le savez, l’exercice seul ne suffit pas à perdre du poids. Une alimentation équilibrée et contrôlée en calories est également essentielle pour atteindre et maintenir un poids santé. Limitez les aliments riches en calories vides, comme les boissons sucrées, les collations transformées et les aliments frits, et privilégiez les aliments nutritifs et rassasiants qui soutiennent vos objectifs de perte de poids.

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Que retenir sur l’article « Quel sport quand on est en surpoids ? »

En résumé, il est important de choisir les bons sports lorsque l’on est en surpoids pour obtenir des résultats durables. Des activités telles que la natation, le Pilates, la musculation et l’utilisation d’ergomètres peuvent répondre à vos besoins spécifiques en termes d’exercice. Elles offrent un équilibre idéal entre brûlage de calories, renforcement musculaire et protection des articulations, ce qui vous permet de progresser à votre rythme tout en améliorant votre santé générale.

Et, surtout, c’est en choisissant des activités qui vous plaisent et qui conviennent à votre condition physique que vous aurez plus de chances de rester motivé et de maintenir votre routine d’exercice sur le long terme.

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