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Comment faire pour ne pas prendre du poids pendant les fêtes ?

Les fêtes de fin d’année arrivent, et on sait tous ce que ça veut dire : qu’il va y avoir plein de bonnes choses à manger.

Les plats de fêtes sont généralement super bons, mais ils ne sont pas vraiment ce qu’il y a de mieux pour la santé ou pour garder la ligne. Ils sont riches en graisses, en sucres et remplis de ce qu’on appelle des « calories vides » — des calories qui ne nous apportent pas grand-chose sur le plan nutritionnel.

Même si on se dit qu’on va faire attention, résister à toutes ces tentations n’est pas une mince affaire. On a beau se promettre de ne pas trop manger, une fois devant cette abondance, c’est difficile de tenir cette promesse. On commence par goûter un peu de tout, et sans s’en rendre compte, on finit par manger bien plus que ce qu’on avait prévu.

Plus il y a de choix de plats devant vous, plus vous avez tendance à manger. C’est un fait.

Et cela s’explique scientifiquement : votre cerveau, face à une multitude d’options, peine à évaluer correctement les quantités consommées. De plus, les signaux de satiété, qui sont des messages envoyés par votre estomac à votre cerveau pour lui signaler qu’il est plein, mettent environ 20 minutes à être perçus. Pendant ce temps, il est facile de dépasser vos besoins caloriques sans même vous en rendre compte.

Ajoutez à cela le contexte festif et la convivialité qui vous incitent à manger davantage pour partager le moment avec nos proches, et vous avez la recette parfaite pour un surplus de calories.

Pour éviter de tomber dans le piège de la surconsommation pendant les fêtes cette année, j’ai préparé cinq conseils pratiques. Ces astuces vous permettront de profiter des bonnes choses à manger, tout en gardant un œil sur votre ligne.

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1er conseil pour ne pas prendre du poids pendant les fêtes : faites des choix

Au lieu d’essayer de manger moins de tout (ce qui ne fonctionnera de toute façon pas), optez pour l’élimination de certains aliments.

Lorsqu’il s’agit de contrôler votre alimentation, il est plus simple pour votre cerveau de dire catégoriquement « non » à certains aliments plutôt que d’essayer d’en consommer avec modération. Cette approche « tout ou rien » est efficace pour deux raisons principales.

Premièrement, la modération nécessite une constante prise de décision et un contrôle de soi permanent, ce qui est mentalement épuisant. À chaque fois que vous êtes confrontés à un aliment auquel vous essayez de résister, vous devez prendre la décision de ne consommer qu’une petite quantité. Ce processus de décision répété conduit à ce que les psychologues appellent la « fatigue de décision », où votre capacité à prendre des décisions saines s’affaiblit au fil du temps.

L’approche catégorique — donc décider de ne pas consommer du tout un certain type d’aliment — élimine cette fatigue de décision. Une fois que la décision est prise, il n’est plus nécessaire de réévaluer constamment votre choix (Est-ce que je peux encore en manger ? Est-ce que j’en ai déjà trop pris ?).

Cela simplifie le processus et réduit la tentation, car l’option de consommer cet aliment n’est tout simplement plus sur la table.

Deuxièmement, on le sait très bien, goûter un peu d’un aliment particulièrement savoureux déclenche une envie plus forte de continuer à manger, ce qui rend la modération impossible.

Donc, pour votre cerveau, il est plus efficace et moins stressant d’adopter une approche ponctuelle plus catégorique, en éliminant certains aliments.

L’idée derrière cette élimination est basée sur la notion de « calories discrètes ». Ce sont des calories que vous consommez sans y penser, comme celles présentes dans les boissons ou les accompagnements.

Par exemple, les boissons sucrées et alcoolisées sont de véritables bombes caloriques. Un verre de vin peut contenir entre 120 et 130 calories, et certains cocktails peuvent aller jusqu’à 500 calories ou plus.

En éliminant certaines sources de ces calories discrètes, vous pouvez réduire significativement l’apport calorique total sans ressentir une sensation de manque.

Pour que cette approche fonctionne, renseignez-vous à l’avance sur le menu, et décidez quels aliments vous n’allez pas manger avant de passer à table.

Exemples :

• Éliminez l’alcool et les sodas, et optez pour de l’eau, des infusions ou d’autres boissons sans calories.
• Limitez les glucides. Si vous avez des pâtes avec votre plat, ne mangez pas de pain avec la soupe.
• Si vous choisissez de manger un dessert, par exemple une tranche de la bûche, alors dites non aux autres sucreries comme les biscuits ou les bonbons.

Choisissez un ou plusieurs aliments à éviter pour chaque repas, ça fera déjà une grande différence.

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2ème conseil pour ne pas prendre du poids pendant les fêtes : mangez avant de manger

Nous avons souvent entendu depuis notre enfance qu’il ne fallait pas manger avant le repas principal pour ne pas se « gâcher l’appétit ».

Cependant, dans le contexte des fêtes de fin d’année, cette règle traditionnelle peut être revisitée pour mieux gérer votre consommation alimentaire.

Ma deuxième astuce est de consommer une portion de protéines maigres environ 30 minutes avant le repas de fêtes.

Pourquoi ? Parce que les protéines sont connues pour leur forte capacité à induire une sensation de satiété. Elles aident à ralentir la digestion et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui contribue à une sensation de satiété plus durable, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit.

En arrivant à table avec une légère sensation de satiété, vous serez moins tenté par les apéritifs et les entrées, souvent riches en calories et en graisses. Cela vous permet de profiter des plats principaux et des desserts de manière plus mesurée.

Vous pourrez donc goûter à tout, mais en quantités plus raisonnables.

Je sais que prévoir une collation riche en protéines avant le repas nécessite un peu de planification, mais c’est un petit effort qui aura un impact significatif sur votre consommation globale et votre gestion du poids pendant les fêtes.

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3ème conseil pour ne pas prendre du poids pendant les fêtes : bougez-vous

L’exercice physique intense est votre meilleur allié pendant les fêtes. Non seulement il aide à brûler les calories excédentaires consommées, mais il stimule aussi votre métabolisme et améliore votre humeur. En augmentant votre activité physique, vous contrebalancez les effets des repas plus riches typiques de cette période.

Alors au lieu de trouver des excuses pour rester inactif, cherchez plutôt des moyens amusants et motivants pour bouger. Les cours en ligne de Zumba, d’aérobic ou de boxe thaï sont d’excellentes options. Choisissez une activité qui vous plaît, quelque chose qui vous dynamise et vous sort de votre routine quotidienne. L’objectif est de trouver un exercice qui vous excite et vous pousse à bouger.

Pendant les congés, vous disposez généralement de plus de temps libre, ce qui facilite l’intégration d’une routine d’exercice quotidienne. Même 30 minutes par jour peuvent faire une grande différence.

L’exercice ne doit pas être perçu comme une corvée, mais plutôt comme une occasion de vous amuser et de prendre soin de votre santé.

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4ème conseil pour ne pas prendre du poids pendant les fêtes : cachez les tentations

La quatrième astuce s’appuie sur la psychologie comportementale.

Voici comment la développer :

Le dicton « Hors de la vue, hors de l’esprit » prend tout son sens pendant les périodes festives, surtout à Noël. Les friandises, omniprésentes et facilement accessibles, sont une véritable tentation. Elles se trouvent sur la table, dans le salon, sur le comptoir de la cuisine, attirant constamment votre attention et stimulant votre envie de grignoter.

La stratégie consiste à les ranger hors de vue. Mettez-les dans des placards ou des tiroirs, de préférence en hauteur ou au fond, là où il est moins facile d’y accéder. En les rendant moins accessibles, vous diminuez les occasions de consommation impulsives.

Cette astuce repose sur un principe simple, mais efficace : nous sommes moins tentés par ce que nous ne voyons pas. En éloignant les friandises de votre champ de vision immédiat, vous réduisez les stimuli visuels qui vous incitent à manger même lorsque vous n’avez pas faim. Cela vous aidera à contrôler votre consommation de sucreries et autres gourmandises riches en calories.

En adoptant cette approche, vous réduisez les grignotages inutiles et vous maintenez un meilleur contrôle sur votre alimentation pendant les fêtes. C’est une méthode simple pour résister aux tentations sans avoir à compter uniquement sur votre volonté.

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5ème conseil pour ne pas prendre du poids pendant les fêtes : les promenades

Après un gros repas de fête, résistez à l’envie de faire une sieste. Si vous vous affalez sur le canapé, les graisses et les sucres du repas vont s’installer tout aussi confortablement sur vos hanches. Au lieu de ça, mettez vos chaussures et sortez prendre l’air. Une promenade ou toute autre forme d’activité physique, surtout dehors, va booster votre métabolisme et aider à brûler les calories que vous venez d’ingérer.

Se bouger après manger est super pour votre métabolisme. Même une marche tranquille aide à la digestion et accélère la combustion des calories. En plus, être dehors et bouger, ça revitalise, tant pour le corps que pour l’esprit.

L’exercice après un repas aide aussi à contrôler le taux de sucre dans le sang, important après avoir mangé des aliments sucrés ou riches en glucides. Ça évite les pics de glycémie qui peuvent conduire à un stockage de graisse.

En choisissant de bouger au lieu de vous laisser aller à une sieste, vous faites un choix actif pour votre santé. Pas besoin d’un exercice intense, une simple balade suffit pour aider votre corps à mieux gérer le repas que vous venez de prendre — mais attention, cette promenade doit s’ajouter à l’exercice que vous avez planifié, comme mentionné dans le point 4, et non le remplacer 😉

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Que retenir de cet article « Comment faire pour ne pas prendre du poids pendant les fêtes » ?

Et voilà, en mettant en pratique ces cinq astuces, vous réduirez considérablement le risque de prendre du poids pendant les fêtes.

Je vous souhaite de profiter au maximum de cette période festive avec votre famille et vos amis, sans laisser les préoccupations alimentaires gâcher votre plaisir.

Concentrez-vous sur les stratégies les plus efficaces pour rester en forme et profitez pleinement de chaque moment des fêtes !

Si vous avez d’autres questions à ce sujet, je vous invite de me les poser dans les commentaires.

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