Top 10 des aliments anti-inflammatoires

par Madame Paleo
aliments anti inflammatoires



Top 10 des aliments anti-inflammatoires

Afin de rester en bonne santé, il est primordial d’adopter une alimentation anti-inflammatoire.
Pour combattre l’inflammation dans le corps, le remède se trouve bien souvent dans notre réfrigérateur, et pas chez le médecin.


I. Quel est le but d’un régime anti-inflammatoire ?

L’inflammation passagère est une réaction normale et souhaitable de notre corps, qui a lieu dès que l’organisme se bat contre une « attaque » d’agents pathogènes (comme une blessure, l’introduction d’un microbe, une réaction allergique…)

Pour se protéger contre une telle attaque, le corps produit des cellules inflammatoires, dont le rôle est de réparer les dégâts causés par cette attaque. Cette inflammation est indispensable à notre bonne santé, mais elle doit être de nature passagère.

Pourtant, il arrive que l’inflammation s’installe de manière durable dans le corps, et c’est là que les problèmes commencent.

Un état inflammatoire durable peut être la cause de nombreuses maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, la maladie d’Alzheimer et certains cancers.

Pour notre bonne santé, il est donc important d’adopter un régime anti-inflammatoire, afin de lutter contre ces maladies et soutenir notre organisme dans son travail.

Une des meilleures façons de réduire l’inflammation dans le corps est l’alimentation. Le régime paléo est, vous l’avez certainement deviné, un régime anti-inflammatoire, c’est d’ailleurs pour cette raison que je le pratique.

Assez parlé, voici sans plus attendre la liste des aliments à favoriser et à éviter 👍




II. Le top 10 des aliments anti-inflammatoires, par ordre alphabétique

1. La betterave rouge

La bétaine, qui donne à la betterave sa belle couleur rouge, est un excellent anti-inflammatoire. Sa consommation (de préférence crue, dans des salades ou jus de légumes par exemple) est recommandée pour se protéger du cancer, pour réguler la pression artérielle et pour éliminer les toxines présentes dans le corps.

2. Le chocolat noir (85% minimum)

Le cacao est riche en antioxydants, et des études démontrent qu’il peut réduire la tension artérielle et donc les risques de maladies cardio-vasculaires. Il peut également favoriser la détente musculaire, et donc combattre le stress et la fatigue.

Le chocolat qu’on peut acheter au magasin contient bien sûr beaucoup de sucre, il faut donc choisir du chocolat noir avec minimum 85% de teneur en cacao. N’optez pas pour du chocolat au lait, car il va nourrir l’inflammation au lieu de la combattre.

3. Le curcuma

Il est bien connu que le curcuma est un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants.
Pour permettre à notre corps d’assimiler les principes actifs de la curcumine (le pigment principal du curcuma), il est conseillé d’associer le curcuma (frais ou moulu) à un peu d’huile et du poivre noir.

4. Les fruits rouges

Les fruits rouges (groseilles rouges, mûres, myrtilles, fraises, framboises…) sont riches en anthocyanines (les pigments qui donnent aux fruits leur couleur rouge ou violette), ont un fort pouvoir anti-inflammatoire et sont connus pour diminuer le risque de maladies cardiaques et du diabète du type 2.

5. Le gingembre

En plus de soulager les nausées, les rhumes et les maux de tête, le gingembre est aussi réputé être un bon aphrodisiaque…
Les principes actifs du gingembre, comme le gingérol, agissent comme puissant anti-inflammatoire et remède contre les douleurs articulaires.
Il est également riche en fibres, en vitamines et en oligo-éléments… bref, il y a mille et une raisons pour en consommer !

6. Les bonnes graisses

Pour être en bonne santé, il est important d’avoir un bon équilibre oméga 3 et oméga 6. La plupart des gens sont en déficit d’oméga 3, d’où l’importance d’ajouter à notre alimentation des bonnes graisses riches en oméga 3. Pour les huiles, privilégiez toujours bio & première pression à froid.

7. Les herbes aromatiques

Certaines herbes aromatiques comme le thym, la sauge, la lavande ou encore la camomille ont un effet anti-inflammatoire sur notre organisme. Vous pouvez en ajouter dans vos jus de légumes, vos thés et vos préparations de plats. Attention de ne pas trop les chauffer, cela risque de diminuer, voir éliminer leurs effets bénéfiques.

8. Les légumes

Tous les légumes font partie des aliments anti-inflammatoires, car ils sont riches en fibres et antioxydants. Privilégiez tout particulièrement les légumes crucifères, comme : Brocoli, chou blanc, chou de Bruxelles, chou-rave, chou-fleur, cresson, radis, navet, chou chinois…
Ils ont une forte teneur en vitamines et minéraux et regorgent d’antioxydants (vitamine A, vitamine C, calcium, fer…).
Leur consommation régulière joue un grand rôle dans la prévention de beaucoup de maladies.

Si vous aimez cet article, vous allez adorer celui-ci :  Le régime ancestral : une alimentation aux nombreux bienfaits

9. Les oléagineux

Les oléagineux, et particulièrement les noix, amandes sans peau (la peau des amandes contient de la lectine, qui peut avoir un effet inflammatoire), noisettes et pistaches, contiennent des phytostérols ainsi que des antioxydants phénoliques, et présentent des effets anti-inflammatoires intéressants.

Il est conseillé de faire tremper les noix, graines et légumineuses avant de les consommer, afin d’éliminer les inhibiteurs enzymatiques, l’acide phytique, ainsi que les lectines.
Pour en savoir plus, lisez l’article « Faut-il faire tremper les noix, les graines et les légumineuses ? »

10. Les poissons gras

Les poissons gras, riches en oméga 3, devraient régulièrement figurer dans nos assiettes.
On dit qu’une consommation régulière d’oméga 3 améliore la fluidification du sang, et peut ainsi lutter contre certaines maladies cardiovasculaires.
Parmi les poissons gras riches en oméga 3, on compte : le saumon, les sardines et les maquereaux.




Je profite de cet article sur les aliments anti-inflammatoires pour vous rappeler les aliments qui favorisent l’inflammation, et qui sont donc à bannir de votre alimentation.


III. Le top 10 des aliments pro-inflammatoires, par ordre alphabétique

1. Les aliments carbonisés

Vu que c’est le début de l’été et donc le début de la période des barbecues, un petit rappel : ne brulez pas vos viandes et légumes, et ne mangez jamais les parties « carbonisées » des aliments. Je sais que le principe du « c’est normal que ce soit un peu cramé, un barbecue se mange ainsi » a de nombreux adeptes… mais c’est mauvais pour la santé.
Manger des aliments brûlés augmente l’état inflammatoire du corps et peut provoquer le cancer.

2. Les aliments frits

Frites, nuggets et burgers… ces aliments malsains ne créent pas seulement de l’inflammation, mais contribuent également à la prise de poids, qui favorise elle-même l’inflammation.

3. Les aliments transformés

Des aliments ultra transformés comme les pizzas, les saucisses, les fricadelles, ainsi que les gâteaux et biscuits industriels regorgent de mauvaises graisses, et sont donc à proscrire.

4. Les céréales

Toutes les céréales sont à éviter dans le régime paléo. On dit souvent que les céréales complètes sont meilleures pour la santé, mais comme les amandes, l’enveloppe de la graine contient de la lectine, qui peut favoriser l’inflammation.

5. Les produits laitiers

Les produits laitiers (surtout à base de lait de vache) peuvent causer des troubles gastro-intestinaux, favoriser les maladies inflammatoires et aggraver certaines pathologies.
Laissons donc le lait des vaches aux veaux 🐮

6. Les sodas

Les sodas contiennent du sucre industriel, et sont donc à éviter, cela semble logique.

7. Le sucre

Je ne peux le répéter assez souvent : le sucre industriel, c’est du poison. Il n’a aucune propriété bénéfique sur l’organisme, mais est au contraire à la source de nombreuses maladies et problèmes de santé.
Donc : virez-le de vos armoires, votre santé vous le remerciera !

8. La viande rouge

Dans le régime paléo, on consomme de viande rouge, mais il est conseillé d’en manger avec modération.
Consommée en excès, la viande rouge pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers. Mieux vaut donc privilégier les viandes blanches (poulet…) ainsi que les poissons, et manger la viande rouge de manière occasionnelle seulement.

9. + 10. L’alcool et le tabac

Je pense que tout le monde est au courant des effets néfastes de l’alcool et du tabac sur notre santé… je ne vais donc pas en rajouter une couche 🙃




Le petit mot de la fin

Si vous comparez ces 2 listes des aliments anti-inflammatoires et des aliments pro-inflammatoires avec les listes des aliments conseillés dans le régime paléo et des alimentes déconseillés dans le régime paléo, vous vous rendrez compte qu’elles sont quasiment identiques.

En effet, le régime paléo est le régime anti-inflammatoire par excellence, un régime qui vous garde en bonne santé et qui aide votre organisme de se battre contre de nombreuses maladies.


Si vous voulez en savoir plus sur l’alimentation anti-inflammatoire, je vous conseille ces 2 livres :
-> « Ma bible de l’alimentation anti-inflammatoire » de Laetitia Proust-Millon – voir ici
-> « L’alimentation antiinflammatoire » de la Dr Catherine Lacrosnière – voir ici


Voilà, c’est tout pour aujourd’hui !
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13 commentaires

Alexandra 24 octobre 2023 - 16:12

Merci pour cet article. Je mange déjà comme il est recommandé selon ces deux listes, sauf pour les céréales, que je consomme souvent. Comment les enlever ou réduire lorsqu’on est végétarien ?

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Madame Paleo 24 octobre 2023 - 17:21

Pour réduire ou supprimer les céréales dans votre régime paléo en tant que végétarien, je vous recommande de consommer des aliments tels que le quinoa, le sarrasin, le riz et les patates douces afin de ne pas tomber en carences de glucides et d’acides aminés.
Pour les protéines, vous pouvez consommer des légumineuses en petite quantité (laissez les bien tremper dans l’eau avant consommation pour retirer les anti-nutriments).
Bien que ces aliments ne soient pas tous strictement paléo, ils sont souvent inclus dans des régimes paléo-modifiés pour les végétariens.
Aussi, mangez plus de légumes, de graines et d’oléagineux, et biensur des oeufs et du bon gras.

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Marie de karma-sante.com 30 juin 2022 - 11:42

Super de trouver au même endroit aliments anti inflammatoires et aliments inflammatoires.
Il est vrai que lorsque l’on croise les listes avec différents « Régimes », qui sont sains pour la santé, le constat est le même, car lorsque l’on respecte l’équilibre alimentaire, les aliments inflammatoires cités sont exactement les même, et les anti inflammatoire, idem.

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Cat 28 juin 2022 - 23:51

Encore de bons conseils! Merci pour ton article. Je consomme de manière régulière ces aliments anti inflammatoire mais je ne connaissais pas l’astuce huile+poivre pour activer la curcumine! ; )

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Les Secrets du Coureur 28 juin 2022 - 11:09

On s’empoisonne lentement sans s’en rendre compte. Et dans le domaine du sport, ça ne pardonne pas : mauvaises performances, tendinites et autres blessures. Merci pour cette liste d’aliments anti-inflammatoires et pro-inflammatoires – une excellente check-list à garder près de soi !

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jeny Kiwhi 27 juin 2022 - 20:15

très bon article merci! je dois me méfier du barbecue, merci pour ce rappel! et je ne savais pas pour la peau des amandes!

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Benoit - Jappanda 27 juin 2022 - 19:34

Salut Jessica,

Je viens de me rendre que, autant sur les aliments anti-inflammatoires, je suis pas mauvais :

Je consomme régulièrement

* du curcuma avec du poivre noir, en vinaigrette, donc avec de l’huile
* des betteraves
* des oléagineux
* des herbes aromatiques (si possible du jardin)
* du gingembre
* des fruits rouges

Par contre j’ai aussi une bonne partie d’aliments pro inflammatoires dans mon alimentation…je vais me concentrer sur le fait de réduire ceux là…

a+

Benoit

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ondespositivesfr 27 juin 2022 - 17:48

merci pour la liste des pro-inflammatoire, j’ai une pathologie chronique inflammatoire et ca va bien m’aider!

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toutvousreussitsara 27 juin 2022 - 15:37

Merci pour ces deux listes. Souffrant de fibromyalgie, j’ai dû stopper le gluten et tous les laits d’animaux et franchement je vois la différence. Je me dis que tout le monde devrait en faire autant au moins pendant quelques temps juste pour voir si cela procure un mieux.

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tamaracommunal 27 juin 2022 - 14:58

Bon, ça va, le chocolat est dans la bonne catégorie… haha ! Merci pour ce partage !

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Virginie Mauz 27 juin 2022 - 11:40

Merci Jessica pour cet excellent article de synthèse, que je n’hésiterai pas à citer sur mon blog qui aide les personnes qui souffrent de pathologies inflammatoires à Faire Peau Neuve! 🙂 Super utile, concis, merci encore.

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Hélène GUY 27 juin 2022 - 10:17

Chocolat noir et curcuma, mes 2 alliés pour améliorer mon SII ! Merci pour la liste des aliments pro-inflammation, je ne les connaissais pas tous.

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Anna 27 juin 2022 - 10:06

Pas mal de choses que j’apprécie et que je pourrais intégrer plus souvent dans mon alimentation. Merci 🙂

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