Les bienfaits des oméga-3

par Madame Paleo

bienfaits des omega 3

Les bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 et les oméga-6 ont tous les deux des rôles spécifiques à jouer pour notre santé, cependant, il est crucial de maintenir un équilibre sain entre ces acides gras.

Malheureusement, notre alimentation moderne est souvent très déséquilibrée en faveur de l’oméga-6.

Dans cet article, nous allons parler de l’importance d’avoir de bons apports en oméga-3, où le trouver et à quoi il faut faire attention si l’on veut prendre des compléments.




1. Les changements dans nos habitudes alimentaires et leur impact sur notre consommation d’oméga-3 et d’oméga-6

Au cours de la majeure partie de l’histoire de l’humanité, nous avons consommé des aliments riches en oméga-3 tels que les poissons, les fruits de mer, les noix et les graines — et quasiment pas d’aliments riches en oméga-6 tels que les huiles végétales.

Les études sur les restes fossiles et les populations modernes de chasseurs-cueilleurs suggèrent que le ratio oméga-6 oméga-3 dans le régime alimentaire paléolithique était d’environ 1:1 ou 2:1.

Cependant, avec la révolution agricole et l’industrialisation, notre régime alimentaire est devenu plus riche en huiles végétales, en céréales, en viande de bétail et en produits laitiers, tous riches en oméga-6.

Les plats préparés, fritures, snacks et biscuits industriels, riches en huiles de soja, de tournesol ou de maïs, font exploser notre quota d’oméga-6 — alors que les oméga-3 se font rares.

En conséquence, le ratio oméga-6 oméga-3 dans le régime alimentaire moderne a changé.

En Europe, nous consommons environ 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, tandis qu’en Amérique du Nord, ce ratio peut atteindre 40 ou 50 pour 1 (soit 40 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3).

Et cela a des conséquences négatives sur notre santé.

Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, alors que les oméga-6 sont pro-inflammatoires.

L’augmentation du ratio oméga-6 oméga-3 est donc un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.




2. Oméga-3 : rappels des bases

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ces acides gras ne sont pas produits par notre corps, nous devons donc les obtenir à partir de notre alimentation.

Il existe plusieurs types d’oméga-3, notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

L’ALA est présent dans les aliments végétaux tels que les noix, les graines de lin et les huiles végétales comme l’huile de lin, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon, ainsi que (en moindre quantité) dans les viandes issues d’animaux élevés en pâturage et les œufs de qualité.

Je vous invite à lire l’article « Acides gras oméga-3 et oméga-6 : ce que vous devez savoir » pour apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur les acides gras.

Les bienfaits des oméga-3 sont nombreux : ils jouent un rôle important dans la santé de notre cerveau, de notre cœur, de nos yeux et de nos articulations.

Ils peuvent également aider à réduire l’inflammation dans notre corps, qui est souvent associée à diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.




3. Les différents types d’oméga-3

3.1. ALA

L’acide alpha-linolénique (ALA) est un type d’oméga-3 à chaîne courte qui est présent dans les aliments végétaux tels que les noix, les graines de lin, les graines de chia et l’huile de colza.

L’ALA est considéré comme un acide gras essentiel, car notre corps ne peut pas le produire lui-même et il doit être apporté par l’alimentation. Une fois ingéré, l’ALA est converti dans notre corps en acides gras à chaîne longue, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Cependant, la conversion de l’ALA en EPA et DHA est inefficace chez l’homme, et seulement une petite quantité d’ALA (entre 1 et 9 %) est effectivement convertie. Par conséquent, l’ALA ne peut pas être considéré comme une source fiable d’EPA et DHA.

Cela étant dit, l’ALA présente tout de même des avantages pour la santé, il est donc très important de consommer régulièrement des aliments riches en ALA pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.

PS: L’expression « à chaîne courte » fait référence au nombre d’atomes de carbone présents dans la molécule d’acide gras. Plus précisément, les oméga-3 à chaîne courte (ALA), ont une chaîne carbonée composée de 18 atomes de carbone ou moins.
En comparaison, les oméga-3 à chaîne longue, tels que l’EPA et le DHA, ont une chaîne carbonée composée de plus de 18 atomes de carbone.


3.2. EPA

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est un acide gras oméga-3 à chaîne longue que l’on trouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le hareng et le maquereau. Il est également présent dans certains autres aliments tels que les algues.

Contrairement à l’ALA, l’EPA et le DHA sont directement utilisables par le corps humain.

L’EPA est important pour la santé, car il est impliqué dans de nombreux processus biologiques dans le corps.

Il est notamment connu pour ses effets anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

L’EPA est également important pour la santé du cerveau et du système nerveux. Il peut aider à maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires dans le cerveau, ce qui peut améliorer la cognition et l’humeur.


3.3. DHA

Tout comme l’EPA, le DHA est un acide gras oméga-3 à chaîne longue que l’on trouve principalement dans les poissons gras et les algues.

Le DHA est un élément crucial pour le bon développement et le maintien de la santé du cerveau et du système nerveux.

En fait, le DHA est le principal acide gras oméga-3 présent dans le cerveau, représentant jusqu’à 97 % des acides gras oméga-3 totaux présents dans le cerveau.

Le DHA est important pour la croissance et le développement du cerveau chez les nourrissons et les jeunes enfants, et est donc un composant clé du lait maternel.

Il est également crucial pour la santé du cerveau chez les adultes, et est impliqué dans de nombreux processus biologiques tels que la signalisation cellulaire, la régulation de l’inflammation, la formation de membranes cellulaires et la protection des cellules nerveuses contre les dommages oxydatifs.

Des études ont montré que la consommation régulière d’aliments riches en DHA ou de suppléments d’oméga-3 peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant l’inflammation, en diminuant les triglycérides dans le sang et en améliorant la fonction endothéliale.




4. Pourquoi est-il important de consommer suffisamment d’oméga-3 ?

Voici une liste des principaux bienfaits des oméga-3 :

  • Réduction de l’inflammation
  • Amélioration de la santé cardio-vasculaire
  • Soutien du cerveau et de la fonction cognitive
  • Amélioration de l’humeur
  • Réduction du risque de cancer
  • Réduction du risque de diabète



5. Les problèmes liés à une carence en oméga-3

Voici une liste des principaux problèmes liés à une carence d’oméga-3 :

  • État inflammatoire
  • Perte de mémoire
  • Dépression
  • Changements d’humeur tels que l’anxiété ou l’irritabilité
  • Difficulté à se concentrer
  • Fatigue et faiblesse générale
  • Problèmes de vision



6. Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les aliments riches en oméga-3 et donc à favoriser dans votre alimentation sont :

  • Les graines de lin
  • Les poissons gras de la pêche sauvage (PAS de l’élevage)
  • Les fruits de mer
  • Les algues
  • L’huile de poisson
  • Les graines de chia
  • Les noix
  • Les légumes à feuilles vertes
  • Les œufs de poule élevés en liberté (PAS de poules en batterie)
  • Le bœuf élevé 100 % à l’herbe (PAS nourri avec des farines ou céréales)
  • Le poulet bio de qualité (PAS nourri avec des farines ou céréales)
Si vous aimez cet article, vous allez adorer celui-ci :  Top 10 des aliments anti-inflammatoires

D’ailleurs, savez-vous pourquoi les petits poissons d’eau froide contiennent tellement d’oméga-3 ? Parce qu’ils se nourrissent principalement d’algues et de crustacés qui eux contiennent de grandes quantités d’oméga-3. Il est donc important de favoriser les poissons sauvages, car les poissons d’élevage sont nourris avec des farines riches en oméga-6 — et sont donc inflammatoires.

Les aliments qui contiennent de l’oméga-6 en grande quantité, et qui sont donc à éviter, son par exemple l’huile de tournesol & l’huile de maïs (ce qui inclut donc tous les plats préparés et industriels comme les pizzas surgelées, les biscuits, les chips…) ainsi que les viandes, volailles & œufs de mauvaise qualité (venant de poules nourries avec des farines et du maïs) et les poissons d’élevage.




7. Quel ratio oméga-3 oméga-6 devons-nous avoir ?

Il serait bien sûr parfait de revenir à un ratio 1:1 comme au temps paléolithique… mais l’alimentation moderne et ses produits transformés, remplis d’oméga-6, rendent cette quête très difficile…

Atteindre un rapport de 1:5 voir 1:6 sera déjà un bon début, et aidera à améliorer grandement notre santé.




8. Le régime paléo et les oméga-3 : un grand amour

Avec tout ce que nous avons vu dans cet article, vous ne serez pas surpris d’apprendre que le régime paléo est parfait pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur apport en oméga-3.

Voici pourquoi, si vous cherchez à adopter un régime alimentaire qui favorise une consommation suffisante d’oméga-3 et un ratio oméga-3 oméga-6 optimal, le régime paléo est la voie à suivre.

Le régime paléo privilégie les aliments entiers, non transformés et riches en nutriments, tels que les poissons et viandes, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Cette alimentation est donc naturellement riche en oméga-3.

Le régime paléo offre une variété d’aliments riches en oméga-3, notamment les poissons gras tels que le saumon, la truite et le maquereau. Les noix, les graines, les légumes verts feuillus et les avocats sont également d’excellentes sources d’oméga-3.

La consommation excessive d’oméga-6 est courante dans notre alimentation moderne, en raison de la surconsommation de graisses végétales transformées telles que l’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de maïs. Le régime paléo, quant à lui, limite la consommation de ces graisses, ce qui permet d’obtenir un ratio équilibré.

De plus, il est important de souligner que le ratio oméga-3 oméga-6 était beaucoup plus équilibré dans l’ère paléolithique que dans notre alimentation moderne. Pendant cette époque, le ratio était d’environ 1:1, alors que dans notre alimentation moderne, il peut, comme on l’a vu plus tôt, être aussi élevé que 20:1 (même 40:1 pour certaines régions) en faveur des oméga-6.

La meilleure des choses à faire pour lutter contre des problèmes de santé tels que l’inflammation chronique, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète, est donc d’adapter un régime anti-inflammatoire — et donc riche en oméga-3.




9. Faut-il prendre des compléments oméga-3 ?

Même si l’on a une alimentation variée (ou carrément paléo), prendre des compléments d’oméga-3 est une bonne chose. Les oméga-3 se font rares de nos jours, et il devient de plus en plus difficile d’en avoir de manière suffisante dans l’alimentation.

Pour connaitre votre ratio oméga-3 oméga-6, vous pouvez faire une prise de sang.

Les personnes suivant un régime végétarien ou végane sont quasiment sures d’être en déséquilibre, car comme expliqué plus tôt, l’oméga-3 des plantes (ALA) n’est pas suffisant à lui seul pour couvrir les besoins de notre corps.

Si vous souhaitez de prendre des compléments oméga-3, faites attention à certains détails :

– l’origine des oméga-3 : ils peuvent être d’origine végétale ou d’origine animale. Je vous conseille plutôt de consommer des oméga-3 d’origine animale, car ils sont souvent plus riches en EPA et DHA.

 la composition et la teneur en oméga-3 : la composition et la teneur en oméga-3 varient d’un complément à un autre. Voici ce que dit Julien Venesson : « En pratique, pour entretenir la santé et obtenir tous les bénéfices des oméga-3, visez au moins 1000 mg d’oméga-3 (EPA + DHA) par jour. En cas de problème de santé ou dans le cadre d’une pratique sportive, un apport d’au moins 2000 à 2500 mg par jour peut être privilégié. »

– l’indice Totox : choisissez des compléments ayant un indice Totox faible — et fuyez les fabricants qui n’indiquent pas le taux Totox sur leurs produits (allez voir sur leurs sites internet, ce n’est que très rarement indiqué sur les flacons). Voir aussi point 10 « C’est quoi l’indice Totox »




10. C’est quoi l’indice Totox ?

L’indice Totox est une mesure de la qualité de l’huile de poisson, qui indique son degré d’oxydation. L’oxydation est un processus naturel qui se produit lorsque l’huile de poisson entre en contact avec l’air et les radicaux libres, ce qui peut altérer la qualité de l’huile et réduire ses bienfaits pour la santé.

Le calcul de l’indice Totox est basé sur la quantité d’acides gras libres et d’oxydation des peroxydes présents dans l’huile de poisson. Plus l’indice Totox est élevé, plus l’huile de poisson est oxydée et de qualité inférieure.

Il est important de surveiller l’indice Totox lors de la production et du stockage de l’huile de poisson, car une huile de qualité inférieure peut entraîner une réduction de ses bienfaits pour la santé, ainsi qu’une mauvaise odeur et un goût désagréable.

En outre, une huile de poisson oxydée peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et en favorisant l’inflammation.

Il est donc très très important de vérifier que l’indice Totox est en dessous de 10. S’il est plus élevé, ou que le fabricant ne l’indique pas, il ne faut surtout pas acheter ce produit.

Personnellement, je prends les compléments oméga-3 de « Nutrimuscle », qui ont un taux Totox très faible (2). Vous pouvez les acheter sur Amazon via ce lien (Notez qu’il s’agit d’un lien Amazon Affiliate : si vous commandez via ce lien, je touche quelques centimes de commission (payé par Amazon, le prix ne change donc pas pour vous) – c’est une manière simple de me soutenir dans mon travail 🙂)




Que retenir de cet article sur les bienfaits des oméga-3 ?

Pour résumer cet article en quelques mots :

  • – privilégiez une alimentation saine (comme le régime paléo) en mangeant des produits naturels, non transformés et riches en oméga-3, en faisant très attention à la qualité des sources d’oméga-3 animales (animaux élevés en pâturage, pêche sauvage…)
  • – fuyez les aliments industriels et transformés (à base d’huile de tournesol & huile de maïs) et les viandes, volailles & poissons de mauvaise qualité (élevé avec du maïs et des farines)
  • – si vous prenez des compléments oméga-3 (ce que je conseille) faites attention à la qualité et à l’indice Totox
  • – les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur et la lumière, veillez donc à les stocker à dans un endroit frais et sombre (comme par exemple au réfrigérateur) et n’utilisez jamais des huiles oméga-3 pour la cuisson.
  • – n’oubliez pas que les oméga-6 sont également essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps — le problème est le grand déséquilibre dû à l’alimentation moderne.

J’espère que cet article vous a plu, et que j’ai pu répondre à vos questions. N’hésitez pas à me dire dans les commentaires si vous souhaitez d’avantage d’informations sur un point spécifique.




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Muriel
2 mois il y a

merci beaucoup pour toutes ces précisions. je ne connaissais pas l’indice Totox, je vais maintenant y faire attention.
Question : lorsque tu parles d' »Atteindre un rapport de 1:5″ c’est 1 (oméga 3) pour 5 (oméga 6) ?

Jouvenon
1 année il y a

Tres bon article. Je fais attention a varier les huiles, poissons gras, fruits a coques pour mes apports nutritionnels histoire de nourrir nos cerveaux pardaois en surchauffe ! Merci pour ces precieuses explications

CorinneAkMelu
1 année il y a

Merci pour cet article bien utile.
Pour ma part, pour optimiser mes omega 3 je mange des graines de lin, ou plutôt, je les fait manger par mes poules et ainsi j’obtiens des oeufs riches en omega 3. Il faut simplement que les grains soient brisés pour que la poule puisse l’utiliser dans sa digestion.
Voilà (c’est important car j’ai fait 2 infarctus et j’essaie d’éviter d’en faire un autre 😉

Émilie
1 année il y a

Je suis entièrement d’accord avec toi ! Merci pour cet article très bien documenté. J’avais conscience de l’importance de l’oméga 3 (et je mange mes poissons gras sauvages depuis des années 😊), mais je n’avais pas réalisé le déséquilibre avec l’oméga 6.

Claire
1 année il y a

Très intéressant, merci pour toutes ces informations ! Comme quoi la nutrition est vraiment une science.

Aline - Design humain
1 année il y a

Super intéressant et complet, Jessica ! J’étais consciente du problème d’oxydation, et c’était justement un frein pour moi à l’achat de compléments… Du coup, je découvre l’indice Totox, merci, c’est un point important 🙂

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