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Acides gras oméga-3 et oméga-6 : ce que vous devez savoir

Bienvenue dans cet article qui explore la différence entre les acides gras oméga-3 et oméga 6, les gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

Si vous êtes nouveau dans ce domaine, cela peut sembler un peu intimidant… mais ne vous inquiétez pas, je vais tout vous expliquer, car il est essentiel de comprendre les bases pour bien saisir les informations à venir.

Nous savons tous que les acides gras sont importants pour notre santé.

Les omégas 3 et les omégas 6 sont souvent mentionnés ensemble et il peut être difficile de savoir quelle est leur différence.
Dans cet article, je vais expliquer en détail les différences entre ces deux types d’acides gras et pourquoi ils sont importants pour notre santé.

Je vous promets que mon prochain article à ce sujet sera plus « pratique » avec des exemples concrets et des conseils pour améliorer votre ratio oméga-3 et oméga 6, mais je pense qu’il est quand même utile de connaitre les fondamentaux avant de passer à l’étape suivante.

Alors, installez-vous confortablement, c’est parti pour quelques définitions !

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1. L’acide gras

Les acides gras tirent leur nom de leur structure chimique, qui est composée d’une longue chaîne d’atomes de carbone avec un groupe carboxyle (-COOH) à une extrémité. Le terme « acide » fait référence à la présence du groupe carboxyle, qui est la caractéristique qui définit les acides carboxyliques tels que les acides gras.

Les acides gras sont importants pour le fonctionnement normal du corps et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris la formation des membranes cellulaires, la production d’hormones et la régulation de l’inflammation. Ils sont également une source importante d’énergie pour le corps.

Il existe plusieurs types d’acides gras, qui peuvent être classés en fonction de leur structure chimique et de leur source.

Voici les principales catégories d’acides gras :

1.1. Acides gras saturés

Ce sont des acides gras qui ne contiennent pas de double liaison dans leur structure moléculaire. Ils sont généralement solides à température ambiante et se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, le fromage et le beurre.

Voici un schéma pour mieux comprendre (attention, tous les schémas ne sont que des schémas d’exemple, qui ne correspondent pas à un réel acide gras)

Comme vous pouvez le voir, tous les atomes de carbone (C) correspondent avec un atome d’hydrogène (H), c’est pourquoi on parle de « saturé ».

1.2. Acides gras mono-insaturés

Ce sont des acides gras qui contiennent une double liaison dans leur structure moléculaire. Ils sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, tels que l’huile d’olive, les avocats et les noix.

Comme vous pouvez le voir, il y a une double liaison, et donc deux places libres sur les atomes de carbone.

1.3. Acides gras polyinsaturés

Ce sont des acides gras qui contiennent plusieurs doubles liaisons dans leur structure moléculaire. Ils sont également liquides à température ambiante et se trouvent dans les aliments d’origine végétale et animale.

Les acides gras oméga-3 (dont la première double liaison se trouve à trois carbones de l’extrémité méthyle) et oméga-6 (dont la première double liaison se trouve à six carbones de l’extrémité méthyle) sont des types importants d’acides gras polyinsaturés.

Contrairement aux acides gras mono-insaturés, les acides poly-insaturés ont plusieurs liaisons doubles et donc plusieurs places libres.

1.4. Acides gras trans

Ce sont des acides gras insaturés qui ont été modifiés par un processus appelé hydrogénation, qui les transforme en graisses semi-solides ou solides à température ambiante.

Ils se trouvent principalement dans les aliments transformés, tels que les margarines et les snacks salés, et sont à éviter absolument.

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2. L’oméga-3

L’oméga-3 est un type d’acide gras polyinsaturé essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain.

Il existe plusieurs types d’acides gras omégas-3, mais les trois principaux sont : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

2.1. L’acide alpha-linolénique (ALA)

L’ALA est un acide gras essentiel qui ne peut pas être synthétisé par le corps humain et doit être obtenu à partir de l’alimentation. Les sources alimentaires riches en ALA comprennent les graines de lin, les noix, les graines de chia, les épinards et les huiles végétales telles que l’huile de colza et l’huile de lin.

Dans le corps, l’ALA est converti en EPA et DHA, mais cette conversion est limitée. L’ALA a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques.

2.2. L’acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’EPA est un acide gras oméga-3 qui est produit à partir de l’ALA dans le corps. L’EPA est présent dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les sardines.

Il est également disponible sous forme de complément alimentaire. L’EPA a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Il est également bénéfique pour la santé mentale et peut aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété.

2.3. L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA est un acide gras oméga-3 que l’on trouve en grande quantité dans les tissus du cerveau et des yeux. Il est important pour le développement du cerveau et de la rétine chez les nourrissons et les jeunes enfants. Le DHA est également présent dans les poissons gras et est disponible sous forme de complément alimentaire. Le DHA a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Il peut également améliorer la santé mentale et prévenir la perte de mémoire liée à l’âge.

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3. Les principaux bienfaits des omégas-3

3.1. Maintien des neurones en bon état

Les omégas-3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont des composants structurels importants des membranes cellulaires du cerveau. Ils sont donc nécessaires pour maintenir la fonction neuronale, la plasticité synaptique et la communication intercellulaire.

Plusieurs études ont montré que les omégas-3 peuvent réduire le risque d’attaques cérébrales, de crises d’épilepsie et de troubles cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer.

3.2. Effet bénéfique sur l’humeur

Les omégas-3 peuvent aider à réguler l’humeur et à réduire les symptômes de dépression, d’anxiété et de stress. Les études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en oméga-3 ont une incidence plus faible de dépression et de troubles anxieux.

3.3. Protection du cœur et du système circulatoire

Les omégas-3 peuvent aider à protéger le cœur en réduisant le taux de cholestérol et en améliorant la santé des vaisseaux sanguins. Les acides gras omégas-3 peuvent réduire les niveaux de triglycérides, abaisser la tension artérielle et prévenir la formation de plaques dans les artères.

3.4. Limitation des risques de troubles du rythme cardiaque

Les omégas-3 ont également été associés à une fonction antithrombotique, ce qui signifie qu’ils peuvent aider à prévenir la formation de caillots sanguins qui peuvent entraîner des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et d’autres problèmes de santé.

3.5. Effet anti-inflammatoire

Les omégas-3 sont connus pour leur propriété anti-inflammatoire, qui peut aider à réduire les symptômes de l’inflammation chronique. Des études ont montré que les omégas-3 peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps, qui peut contribuer à des maladies chroniques telles que l’arthrite, le diabète et certaines maladies cardiovasculaires.

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4. Oméga-6

L’acide gras oméga-6 est également essentiel à une alimentation saine.

Comme les omégas-3, les omégas-6 sont des acides gras polyinsaturés qui doivent être obtenus à partir de l’alimentation, car le corps ne peut pas les produire lui-même.

Les principaux types d’acides gras omégas-6 sont les suivants :

4.1. Acide linoléique (LA)

C’est l’acide gras oméga-6 le plus courant dans l’alimentation humaine. On le trouve dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja.

4.2. Acide gamma-linolénique (GLA)

Cet acide gras est présent dans certaines huiles végétales, notamment l’huile d’onagre et l’huile de bourrache.

4.3. Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA)

Cet acide gras est produit à partir de l’acide linoléique dans le corps humain.

4.4. Acide arachidonique (AA)

Cet acide gras est présent dans les viandes, les œufs et certains produits laitiers, ainsi que dans les huiles végétales telles que l’huile d’arachide et l’huile de maïs.

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5. Les principaux bienfaits des omégas-6

Il est vrai que les acides gras omégas-6 sont indispensables à notre santé, cependant il est important de ne pas en consommer en excès. En effet, un déséquilibre entre les omégas-3 et les omégas-6 a des conséquences négatives sur notre santé – je vous en dirais plus dans mon prochain article.

5.1. Apport d’énergie

Comme les omégas-3, les omégas-6 sont une source d’énergie pour le corps. Ils sont utilisés pour la production d’énergie à partir des aliments que nous consommons.

5.2. Réduction du mauvais cholestérol

Les omégas-6 peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Cependant, comme mentionné précédemment, un excès d’oméga-6 est associé à une inflammation chronique, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

5.3. Réduction de la baisse de la pression artérielle

Les omégas-6 peuvent aider à réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cependant, il est important de noter que les effets bénéfiques peuvent varier en fonction de la source d’oméga-6 et de la quantité consommée.

5.4. Maintien de la fonction « barrière » de la peau

Les omégas-6 sont importants pour le maintien de la santé de la peau. Ils aident à maintenir la fonction de barrière cutanée, ce qui peut protéger la peau des toxines et des infections. Les omégas-6 sont également importants pour maintenir l’hydratation de la peau et peuvent aider à prévenir la sècheresse et les irritations cutanées.

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Que retenir de cette article sur les acides gras oméga-3 et oméga-6 ?

Et ben voilà, nous sommes arrivés à la fin de cet article. J’espère que vous avez apprécié la lecture et que vous avez trouvé ces informations intéressantes et utiles !

Je sais que ce sujet est complexe et qu’il peut être difficile de tout assimiler d’un seul coup… J’ai essayé de présenter les informations de manière simple et facile à comprendre, mais des définitions restent des définitions 🤪

Et promis, mes futurs articles sur ce sujet seront davantage axés sur la pratique !

Avant de vous quitter, j’aimerais souligner un point très important : Il est vrai que les acides gras omégas-6 sont indispensables à notre santé, cependant il est important de ne pas en consommer en excès. En effet, un déséquilibre entre les omégas-3 et les omégas-6 peut avoir des conséquences négatives sur notre santé.

Dans mon prochain article, je vais expliquer en détail l’importance du bon ratio oméga-3/oméga-6 et montrer pourquoi l’alimentation moderne est souvent déséquilibrée en faveur des omégas-6. Je soulignerai également les raisons pour lesquelles la nourriture de nos ancêtres, le régime paléo, aide à garder cet équilibre.

Aujourd’hui, la plupart d’entre nous consomment en excès des omégas-6 et manquent d’oméga-3, pour diverses raisons que j’évoquerai également dans le prochain article. Je parlerai également des nombreux bienfaits des acides gras omégas-3 pour la santé, des différentes sources disponibles (poissons gras, noix, graines de lin, etc.) et des formes sous lesquelles ils sont commercialisés (huiles de poisson, compléments alimentaires, etc.).

De plus, je vous donnerai des conseils pratiques pour adapter votre régime alimentaire afin d’atteindre le bon ratio oméga-3/oméga-6 et pour éviter les risques pour la santé liés à un déséquilibre en faveur des omégas-6.

En attendant ce prochain article, je vous conseille déjà d’augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des sources telles que les poissons gras, les noix et les graines de lin, tout en réduisant l’apport en oméga-6 en évitant les aliments transformés tels que les huiles végétales raffinées et les aliments frits.

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Des questions ?

Si vous avez des questions ou si vous souhaitez obtenir plus de détails sur un point spécifique, n’hésitez pas à me le faire savoir dans les commentaires ci-dessous, j’y répondrai avec plaisir dans le prochain article.

Je suis toujours heureuse de vous lire, car vos commentaires et vos retours m’aident à améliorer mes futurs articles et à m’assurer que j’aborde les sujets qui vous intéressent le plus.

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