Comment calculer mon besoin calorique ?
Lorsque l’on cherche à perdre du poids, il est facile de se sentir submergé par la quantité d’informations disponibles. Mais au cœur de tout programme de perte de poids efficace se trouve un concept simple, mais essentiel : le besoin calorique. Savoir combien de calories votre corps utilise chaque jour est la clé pour comprendre comment ajuster votre alimentation afin de créer un déficit calorique, condition nécessaire pour perdre du poids.
En maîtrisant ce calcul, vous pouvez prendre les bonnes décisions, éviter les erreurs courantes, et progresser de manière durable vers vos objectifs de perte de poids.
Dans cet article, vous découvrirez comment calculer précisément votre besoin calorique pour perdre du poids efficacement. Et en lisant jusqu’à la fin, vous saurez exactement comment adapter votre alimentation pour atteindre vos objectifs de manière durable.
1. Qu’est-ce que le besoin calorique ?
Le besoin calorique quotidien représente la quantité totale de calories que votre corps nécessite chaque jour pour fonctionner correctement. Ces calories sont comme le carburant pour votre corps. Elles sont utilisées pour soutenir toutes les activités que vous faites, qu’il s’agisse de tâches simples comme respirer, faire battre votre cœur, ou encore digérer les aliments, ainsi que des activités plus physiques comme marcher, faire de l’exercice ou même taper sur un clavier.
En gros, votre besoin calorique quotidien comprend deux grandes parties :
Les fonctions vitales : Ce sont les calories dont votre corps a besoin pour maintenir en marche vos fonctions de base, même si vous restiez allongée toute la journée. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base (MB). Il assure que vos organes, comme votre cerveau, votre cœur, vos poumons, et même vos cellules, continuent de fonctionner correctement.
Les activités quotidiennes : En plus de ces fonctions vitales, votre corps utilise aussi des calories pour toutes les autres activités que vous faites au cours de la journée, qu’elles soient petites (comme se brosser les dents) ou plus intenses (comme faire du sport).
Lorsque vous connaissez votre besoin calorique quotidien, vous avez une idée claire du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel. Si vous mangez moins que ce besoin, votre corps puisera dans ses réserves d’énergie (principalement les graisses) pour compenser, ce qui conduit à une perte de poids. Si vous mangez plus, les calories excédentaires sont stockées, souvent sous forme de graisse, ce qui conduit à une prise de poids.
Donc, connaître votre besoin calorique exacte est primordial pour ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs personnels.
2. Composition du besoin calorique
Le besoin calorique quotidien est en fait une combinaison de plusieurs éléments. Chacun joue un rôle dans le nombre total de calories que votre corps utilise chaque jour. Voici les trois principaux composants :
2.1. Métabolisme de base (MB)
C’est la quantité de calories que votre corps brûle au repos, juste pour maintenir ses fonctions vitales comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, et le fonctionnement des organes. En d’autres termes, même si vous restiez allongée toute la journée sans bouger, votre corps aurait toujours besoin de calories pour fonctionner. Le métabolisme de base représente généralement la plus grande partie de votre besoin calorique total, environ 60 à 75 %.
2.2. Effet thermique des aliments (ETA)
Chaque fois que vous mangez, votre corps dépense de l’énergie pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Bien que cela représente une petite part de votre besoin calorique total (environ 10 %), il est important de le prendre en compte, car le type d’aliments que vous consommez peut influencer cette dépense énergétique.
Lire aussi :
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2.3. Dépense énergétique liée à l’activité physique (DEAP)
C’est la quantité de calories que vous brûlez en bougeant, que ce soit lors d’exercices physiques (comme courir ou faire du sport) ou dans vos activités quotidiennes (comme marcher, faire le ménage, ou monter les escaliers). La dépense énergétique liée à l’activité physique peut varier énormément d’une personne à l’autre, en fonction du niveau d’activité. Elle peut représenter entre 15 et 30 % de votre besoin calorique total.
3. Comment calculer mon besoin calorique ?
Après la théorie, voici la pratique ! Maintenant que vous comprenez ce qu’est le besoin calorique et ses différents composants, passons à la pratique.
Il existe plusieurs formules pour calculer votre besoin calorique, mais la plus utilisée est celle de Harris-Benedict.
3.1. La formule de Harris-Benedict
C’est l’une des formules les plus couramment utilisées pour estimer le métabolisme de base. Elle a été mise à jour en 1984 pour améliorer sa précision. Voici les formules :
Pour les femmes
MB = 447,6 + (9,2 x poids en kg) + (3,1 x taille en cm) — (4,3 x âge en années)
Pour les hommes
MB = 88,4 + (13,4 x poids en kg) + (4,8 x taille en cm) — (5,7 x âge en années)
Le résultat est ensuite multipliée par un facteur d’activité pour obtenir le besoin calorique total.
3.2. Explication des chiffres utilisés dans la formule
Constantes de base (447,6 pour les femmes, 88,4 pour les hommes) :
Ces constantes représentent les besoins énergétiques de base sans tenir compte des autres facteurs comme le poids, la taille ou l’âge. Elles sont différentes pour les hommes et les femmes en raison des différences physiologiques entre les sexes. Les hommes, ayant généralement plus de masse musculaire, ont un métabolisme de base naturellement plus élevé.
Le facteur lié au poids (9,2 pour les femmes, 13,4 pour les hommes) :
Ce chiffre est multiplié par votre poids en kilogrammes. Plus vous pesez, plus votre corps a besoin de calories pour maintenir ses fonctions de base. Les hommes ont un facteur plus élevé (13,4) en raison de leur plus grande masse musculaire moyenne, qui brûle plus de calories au repos que la masse graisseuse.
Le facteur lié à la taille (3,1 pour les femmes, 4,8 pour les hommes) :
Ce chiffre est multiplié par votre taille en centimètres. La taille est un indicateur indirect de la masse corporelle totale, et donc de l’énergie nécessaire pour maintenir cette masse. Comme pour le poids, les hommes ont un facteur plus élevé, car leur corps a besoin de plus d’énergie pour entretenir une plus grande surface corporelle.
Le facteur lié à l’âge (-4,3 pour les femmes, -5,7 pour les hommes) :
Ce chiffre est multiplié par votre âge en années. En vieillissant, votre métabolisme ralentit naturellement, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de calories pour maintenir votre poids. Le facteur négatif réduit le nombre total de calories nécessaires à mesure que l’âge augmente.
4. Comment connaître mon facteur d’activité ?
Le facteur d’activité est une valeur qui représente votre niveau d’activité physique quotidien. Il est utilisé pour ajuster votre métabolisme de base et déterminer votre dépense énergétique totale quotidienne, c’est-à-dire le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Voici comment identifier votre facteur d’activité
Sédentaire (Facteur d’activité : 1,2)
Ce niveau correspond à une personne qui a très peu d’activité physique au quotidien. Cela inclut les personnes qui passent la majeure partie de leur journée assises ou allongées, avec peu ou pas d’exercice.
Exemple : Travailler dans un bureau, passer la journée à regarder la télévision ou à lire, avec peu ou pas de marche ou d’exercice.
Légèrement actif (Facteur d’activité : 1,375)
Ce niveau correspond à une personne qui fait de l’exercice léger 1 à 3 jours par semaine. En dehors de ces séances d’exercice, la personne a un mode de vie principalement sédentaire.
Exemple : Marcher pour se rendre au travail, faire du vélo de temps en temps, ou pratiquer une activité légère comme le yoga ou une marche rapide.
Modérément actif (Facteur d’activité : 1,55)
Ce niveau d’activité est pour les personnes qui font de l’exercice modéré 3 à 5 jours par semaine. Cela inclut également les personnes qui ont un travail nécessitant un peu de mouvement.
Exemple : Aller régulièrement à la salle de sport, courir quelques fois par semaine, ou avoir un travail où vous êtes debout et en mouvement une grande partie de la journée (comme enseignant, infirmière, etc.).
Très actif (Facteur d’activité : 1,725)
Ce niveau correspond à une personne qui fait de l’exercice intense 6 à 7 jours par semaine ou qui a un travail très physique.
Exemple : Pratiquer des sports de haute intensité comme la course à pied, le cyclisme, ou la natation presque tous les jours, ou avoir un travail nécessitant un effort physique intense (comme un ouvrier du bâtiment).
Super actif (Facteur d’activité : 1,9)
Ce niveau est pour les personnes qui ont un mode de vie extrêmement actif, souvent combinant un travail physique très exigeant avec des entraînements très intenses.
Exemple : Athlètes professionnels, militaires en entraînement, ou personnes ayant un emploi très physique et s’entraînant en plus (comme un travailleur de chantier qui s’entraîne également à la salle de sport tous les jours).
Comment utiliser mon facteur d’activité ?
Une fois que vous avez identifié votre niveau d’activité, vous pouvez utiliser le facteur d’activité correspondant pour calculer votre TDEE. Voici comment faire :
Calculez votre métabolisme de base (MB) en utilisant une formule comme celle de Harris-Benedict.
Multipliez votre MB par votre facteur d’activité pour obtenir votre TDEE.
Par exemple, si votre MB est de 1500 calories et que vous êtes modérément active (facteur d’activité de 1,55), votre TDEE serait : 1500 x 1,55 = 2325 calories/jour
Cela signifie que vous devriez consommer environ 2325 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, en tenant compte de votre niveau d’activité.
Calculateur de besoin calorique gratuit
Pour vous simplifier la vie et vous aider à atteindre vos objectifs plus facilement, j’ai créé un calculateur de calories gratuit, basé sur la formule de Harris-Benedict. En quelques clics seulement, vous pouvez obtenir vos résultats personnalisés, adaptés à votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité.
Calculateur de besoin calorique
Résultats
Métabolisme de base (MB) : –
Dépense énergétique totale (TDEE) : –
5. Quels sont les facteurs qui influencent le besoin calorique ?
Lorsqu’il s’agit de déterminer votre besoin calorique, plusieurs facteurs clés entrent en jeu. Voici les principaux éléments qui influencent combien de calories votre corps a besoin chaque jour :
L’âge
En vieillissant, le besoin calorique diminue généralement. Cela est principalement dû à une baisse du métabolisme. À mesure que nous vieillissons, notre corps tend à perdre de la masse musculaire et à accumuler plus de graisse, ce qui réduit la quantité d’énergie (calories) nécessaire pour maintenir les fonctions corporelles de base. Par conséquent, une personne plus âgée nécessite souvent moins de calories qu’une personne plus jeune pour maintenir le même poids.
Le sexe
Les hommes ont généralement un besoin calorique plus élevé que les femmes. Cela s’explique par le fait que les hommes ont en moyenne une masse musculaire plus importante et un pourcentage de graisse corporelle plus faible. Comme les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, les hommes dépensent plus d’énergie et ont donc besoin de plus de calories pour maintenir leur poids.
Le poids et la taille
Le poids et la taille jouent un rôle important dans la détermination du besoin calorique. Les personnes plus grandes et plus lourdes ont généralement besoin de plus de calories pour soutenir leur corps. Une personne de grande taille a plus de masse corporelle à maintenir, et une personne plus lourde a besoin de plus d’énergie pour effectuer les mêmes activités qu’une personne plus légère. Ainsi, plus vous êtes grand et lourd, plus votre besoin calorique sera élevé.
Le niveau d’activité physique
Le niveau d’activité physique est l’un des facteurs les plus variables influençant le besoin calorique. Selon que vous soyez sédentaire, modérément actif, actif, ou très actif, votre corps brûlera plus ou moins de calories.
6. Comment adapter mon besoin calorique pour perdre du poids ?
Perdre du poids repose sur un principe simple : créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour. Cependant, il est important de le faire de manière modérée et équilibrée pour garantir une perte de poids saine et durable. Voici comment procéder en détail :
Comprendre votre besoin calorique actuel
Avant de pouvoir ajuster votre apport calorique, il est essentiel de connaître votre besoin calorique total. Heureusement, après avoir lu cet article, vous avez maintenant toutes les informations nécessaires pour calculer précisément ce besoin calorique total. Vous êtes donc prêt à passer à l’étape suivante et à adapter votre alimentation en fonction de vos objectifs.
Créer un déficit calorique modéré
Une fois que vous connaissez votre TDEE, l’objectif est de consommer moins de calories que ce que vous brûlez. Un déficit calorique modéré se situe généralement entre 500 et 1000 calories par jour, jamais plus. Ce déficit permet de perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui est considéré comme une perte de poids saine et durable.
Par exemple, si votre TDEE est de 2500 calories par jour, viser un apport de 2000 à 1500 calories par jour serait un bon point de départ pour perdre du poids.
7. Comment créer un déficit calorique ?
Il existe deux solutions principales pour y parvenir : ajuster votre alimentation et augmenter votre activité physique.
Réduire l’apport calorique par l’alimentation
Choisissez des aliments à faible densité calorique. Optez pour des aliments qui sont riches en nutriments, comme les légumes, les fruits, les protéines de qualité, les graines, les graisses saines, les œufs et les noix. En revanche, réduisez la consommation d’aliments et de boissons riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, et en calories inutiles, comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, et les fast-foods. Ces calories « vides » n’apportent que très peu, voire pas du tout de valeur nutritive.
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Augmenter la dépense calorique par l’activité physique
Ajoutez des exercices de renforcement musculaire. En plus du cardio, intégrez des exercices de renforcement musculaire (comme la musculation) dans votre routine. Non seulement cela vous aide à brûler des calories pendant l’entraînement, mais cela augmente également votre masse musculaire, ce qui va augmenter votre métabolisme de base et vous aider à brûler plus de calories au repos.
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Au-delà des séances d’exercice, cherchez à être plus actif dans votre vie quotidienne. Montez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, marchez ou faites du vélo au lieu de conduire, et trouvez des moyens de rester actif tout au long de la journée, même au travail.
Pour obtenir les meilleurs résultats, combinez ces deux approches : réduisez votre apport calorique par une alimentation équilibrée et contrôlée tout en augmentant votre dépense énergétique par l’activité physique. Cette combinaison vous permettra de créer un déficit calorique de manière plus efficace et durable.
Que faut-il retenir de cet article « Comment calculer mon besoin calorique » ?
En résumé, connaître votre besoin calorique est la première étape pour atteindre votre objectif de perte de poids. Cette connaissance vous permet d’agir de manière précise et efficace et vous donne le contrôle sur votre alimentation et votre forme physique.
En utilisant des formules comme celle de Harris-Benedict et en tenant compte de votre niveau d’activité, vous pouvez estimer combien de calories votre corps a besoin chaque jour. Une fois que vous avez cette information, vous êtes parfaitement équipé pour faire des choix alimentaires et d’activité physique qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
En comprenant vos besoins, vous allez mieux gérer votre énergie, atteindre vos objectifs plus rapidement et vous sentir mieux dans votre peau.
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13 commentaires
Merci Jessica pour cette découverte. J’ai la chance de n’avoir jamais eu de problèmes de surpoids.
D’après les calculs effectués, je dois consommer 1833 calories par jour.
L’objectif principal est bien sûr de manger sainement.
Je pense que ces nombres très précis ont été calculés en partant d’échantillons représentatifs.
En tous les cas, le calcul est très facile à effectuer.
Merci pour cet article très clair. Je vois que mes efforts portent peu à peu leur fruits, à mon rythme car je suis passée d’une personne sédentaire (travaillant de chez moi et sur mon ordinateur) à une personne légèrement et modérément active puisque je marche 8000 pas par jour, que je fais de l’escrime 2h par semaine et du yoga 3x par semaine.
Et mon alimentation est également presque entièrement maison, j’ai retiré presque tous les produits industriels et je compte mes calories.
Aujourd’hui, faire plus d’efforts que ça me serait impossible pour le moment car je n’ai pas la motivation de faire plus. Je me bats déjà avec la création de mon propre emploi qui me demande énormément de volonté pour rester dans le rythme.
Et malgré tous mes efforts, ça ne se voit pas sur la balance. Bref, c’est ainsi, certaines personnes sont mince naturellement sans efforts (ce qui était mon cas jusqu’à mes 20 ans environ) et d’autres, malgré tous les efforts du monde n’arrivent à rien. Au moins je sais que mes efforts sont bénéfiques pour ma santé.
Merci pour cet article super complet et clair !
Le calculateur de besoin calorique est vraiment très pratique pour ajuster son apport en fonction de ses objectifs. Maintenant que je connais mon besoin calorique total, il ne me reste plus qu’à réduire mon apport quotidien de manière ciblée.
Merci encore, Jessica, pour ces conseils précieux. Hâte de découvrir tes prochains articles ! 😊
merci. L’article est super utile est simplifie vraiment le calcul. C’est top!
Merci pour cet article et les précieux conseils. Pour l’avoir tester la course à pied seul (2*semaines) cela ne permet pas de perdre du poids si on ne dose pas son assiette. Et oui le renforcement permet vraiment de fondre. Grâce à ta calculatrice je sais désormais mieux quantifier mes besoins quotidien. Très pratique !
Super article!
Clair et complet et excellente idée d’y intégrer le calculateur de besoin calorique.
Vraiment top!
Merci, Jessica, pour ce super article 🙂
Étant un sportif très actif (5 à 6 jours de sport par semaine), tes conseils me sont très utiles. Ton petit compteur m’a permis de réajuster légèrement mon apport calorique journalier, cela faisait longtemps que je m’étais dit de recalculer 🙂
En effet, je fais du judo en compétition, donc je dois respecter une catégorie de poids tout en maximisant ma performance… pas facile à jongler, surtout que je peux être très gourmand aussi…
Au plaisir de lire tes prochains articles et conseils 🙂
Merci pour cet article ultra complet.
Top le calculateur de besoin calorique ! Tu pourrais même en faire un bonus de bienvenue 😉
Merci pour cet article bien instructif. J’ai lu beaucoup sur le sujet mais ton article condense très bien les informations importantes à connaître et comprendre. Surtout l’ajout de l’option pour calculer rapidement soi meme sans devoir utiliser la calculatrice est vraiment super.
YES! super article trés bien expliqué et le calculateur de besoin calorique est génial ! Merci 🙂
Merci pour cet article génial ! Non seulement on comprend tout, mais au moment où on commence à se dire que ça va être compliqué, tu nous sors la calculette de derrière les fagots qui nous dit tout ! Bravo !
j’ai appris beaucoup. super !
super article ! et génial le calculateur du besoin calorique, c’est vraiment pratique. Merci 🙂