Les 7 aliments indispensables à avoir chez soi
Aujourd’hui, je vous propose LA liste dont tout le monde a besoin. Que vous ayez 5 kilos à perdre ou 20, ou que vous vouliez simplement prendre soin de votre santé, ces 7 aliments sont essentiels dans votre cuisine.
Chacun de ces aliments est parfait dans le cadre de la perte de poids, et constitue une belle base pour de nombreuses recettes qui plairont à toute la famille. En plus de ces aliments à avoir toujours chez vous, il faut bien sûr inclure des légumes frais à chaque repas, ainsi que de bonnes protéines pour une alimentation équilibrée.
Dans cet article, je vous propose également une multitude d’idées de recettes adaptées à toute la famille.
1. Des œufs
Les œufs font partie des aliments les plus polyvalents et nutritifs. Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines, de minéraux et de graisses saines. Les œufs biologiques, en particulier, sont réputés pour leur qualité supérieure.
En ce qui concerne les bienfaits nutritionnels, les œufs sont riches en nutriments essentiels tels que la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine B12, le fer et le zinc. Ils contiennent également des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire et au maintien de la santé cellulaire.
Les œufs biologiques, issus de poules élevées en plein air, se distinguent par leur contenu en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, le cerveau et la réduction de l’inflammation dans le corps. En revanche, les œufs de poules élevées en cage ou nourries avec des aliments conventionnels ont un ratio oméga-3/oméga-6 moins favorable, car leur alimentation est moins diversifiée.
Si vous avez la possibilité d’acheter vos œufs chez un fermier du coin, c’est super. Sinon, pour reconnaître des œufs de qualité au supermarché, vous pouvez prêter attention aux codes et tampons sur les œufs.
En France, les œufs vendus dans les supermarchés sont marqués avec des codes spécifiques qui fournissent des informations sur le mode de production, la provenance et la qualité des œufs. Voici ce que signifient ces codes :
1.Le code d’identification du mode de production :
0 : Œufs issus de l’agriculture biologique. Les poules sont élevées en plein air, nourries avec une alimentation biologique et bénéficient de conditions de vie respectueuses du bien-être animal.
1 : Œufs de poules élevées en plein air. Les poules ont accès à l’extérieur et bénéficient d’un espace extérieur pour se déplacer.
2 : Œufs de poules élevées au sol. Les poules sont élevées dans un bâtiment sans accès à l’extérieur, mais disposent d’un espace au sol pour se déplacer.
3 : Œufs de poules élevées en cage. Les poules sont élevées dans des cages et n’ont pas d’accès à l’extérieur.
2. Le code du pays d’origine :
FR : Œufs produits en France.
3. Le numéro d’enregistrement du producteur :
Ce numéro identifie l’élevage de poules pondeuses d’où proviennent les œufs.
4. Le numéro d’agrément du conditionneur :
Ce numéro identifie l’usine de conditionnement où les œufs ont été traités et emballés.
Voici quelques idées de recettes avec des œufs :
Salade aux asperges vertes et saumon fumé
2. Des noix et graines
Les noix et les graines sont des aliments polyvalents et nutritifs qui offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Riches en graisses saines, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, ils constituent un excellent ajout à tout régime alimentaire équilibré.
En parlant de graisses, les noix et les graines sont une source importante d’acides gras essentiels, tels que les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, notamment les oméga-3 et les oméga-6. Ces graisses saines sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l’inflammation dans le corps.
En plus de cela, ils fournissent également une bonne dose de protéines végétales qui sont essentielles pour la croissance musculaire et le maintien de la santé cellulaire.
Les noix et les graines sont également une excellente source de fibres alimentaires, qui contribuent à la santé digestive, régulent le transit intestinal et favorisent la sensation de satiété. Une consommation adéquate de fibres aide à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol dans le sang.
En ce qui concerne les nutriments, les noix sont riches en vitamines et en minéraux, tels que la vitamine E, le magnésium, le zinc et le sélénium, qui sont importants pour le fonctionnement optimal du corps. Ils contribuent à la santé de la peau, des cheveux, des os et du système immunitaire.
Enfin, leur polyvalence culinaire est un atout majeur. Les noix et les graines peuvent être consommées de différentes manières : crues, grillées, hachées, moulues ou sous forme de beurres. Elles peuvent être ajoutées à une variété de plats, y compris les salades, les céréales, les smoothies, les soupes, les sauces et les desserts, pour ajouter de la texture, de la saveur et de la valeur nutritionnelle.
Cependant, il est important de noter que, malgré leurs nombreux bienfaits, les noix et les graines sont également riches en calories. Par conséquent, consommez-les avec modération, surtout si vous visez une perte de poids, car leur apport calorique peut rapidement s’accumuler si vous en mangez une grande quantité.
Voici quelques idées de recettes avec des noix et des graines :
Salade de brocoli et airelles au curry
3. Des herbes et épices
Les herbes et les épices sont des ingrédients essentiels dans toute cuisine, non seulement pour ajouter de la saveur à vos plats, mais aussi pour leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Tout d’abord, elles sont riches en antioxydants, des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, ce qui réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
De plus, certaines herbes et épices, comme le curcuma, le gingembre et le romarin, possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager l’inflammation dans le corps et à atténuer les symptômes de conditions inflammatoires telles que l’arthrite.
Lire l’article complet sur les épices anti-inflammatoires
En outre, les herbes et les épices peuvent améliorer la digestion. Des herbes comme la menthe, le fenouil et le cumin sont réputées pour leurs propriétés digestives. Elles aident à soulager les ballonnements, les gaz et les troubles digestifs, tout en favorisant une meilleure absorption des nutriments.
Utiliser des herbes et des épices dans la cuisine offre également l’avantage de réduire la consommation de sel et de sucre ajoutés.
Et, dernier point, les herbes et les épices offrent une variété infinie de saveurs et d’arômes, ce qui vous permet de diversifier vos plats sans ajouter de calories supplémentaires. Que vous préfériez des saveurs douces, épicées, herbacées ou florales, il existe une herbe ou une épice pour satisfaire toutes vos envies.
Voici quelques idées de recettes avec des herbes aromatiques :
Curry rapide de dinde aux brocolis et menthe
Spaghettis de courgettes aux crevettes
4. Des farines alternatives
Vous le savez, dans le paléo, nous ne consommons pas de farine de blé. Mais est-ce une raison pour se priver de belles recettes ? Bien sûr que non. De nombreuses farines alternatives existent, comme les farines d’amande, de noisette, de banane ou de châtaigne, ainsi que la farine de coco ou encore de lupin.
Toutes ces farines alternatives sont sans gluten, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou souffrant d’intolérance au gluten.
De plus, contrairement à la farine de blé raffinée, qui a été dépourvue de ses nutriments lors du processus de raffinage, de nombreuses farines alternatives sont riches en nutriments. Par exemple, la farine d’amande est riche en graisses saines, en protéines et en fibres, tandis que la farine de noix de coco est riche en fibres et en acides gras sains.
En outre, les farines alternatives ont souvent un indice glycémique plus bas que la farine de blé, ce qui signifie qu’elles sont digérées plus lentement et n’entraînent pas de pic de glycémie — ce qui est ultra bénéfique pour la gestion du poids et la régulation de la glycémie.
Voici quelques idées de recettes avec des farines alternatives :
Muffins coco banane sans sucre
5. Du lait végétal
Dans le paléo, nous ne consommons pas de lait de vache.
Les produits laitiers dérivés du lait de vache causent des problèmes inflammatoires, et de plus, de nombreuses personnes souffrent d’intolérance au lactose, ce qui signifie qu’elles ont du mal à digérer le sucre naturellement présent dans le lait de vache.
Aussi, n’oubliez pas que le lait de vache est naturellement conçu pour les veaux, pas pour les humains. Sa composition en nutriments et en protéines est adaptée aux besoins spécifiques des veaux en croissance, et non aux besoins des humains.
Les laits végétaux, comme le lait de coco ou le lait d’amande, sont par contre riches en nutriments essentiels tels que les acides gras sains, les vitamines et les minéraux.
Le lait de coco est riche en acides gras saturés d’origine végétale, tandis que le lait d’amande est une source de vitamine E, de calcium et de magnésium.
Attention bien sûr de choisir du lait végétal pur, sans sucre ou autres additifs.
Voici quelques idées de recettes avec du lait végétal :
Soupe panais, carotte & cannelle
Pudding chia et pomme cannelle
Chocolats fourrés à la noix de coco façon Bounty
6. Des huiles et graisses saines
Ghee : Le ghee, également connu sous le nom de beurre clarifié, est un élément central de la cuisine indienne depuis des siècles. Il est riche en acides gras saturés et en acides gras mono-insaturés, ce qui en fait une source d’énergie stable pour le corps. De plus, le processus de clarification du beurre élimine les protéines du lait et le lactose, il convient donc aux personnes souffrant d’intolérance au lactose.
Huile de coco : L’huile de noix de coco est riche en acides gras saturés à chaîne moyenne, qui sont facilement digérés et utilisés comme source d’énergie par l’organisme. Elle est également appréciée pour sa saveur de noix de coco et ses propriétés antimicrobiennes.
Huile d’olive : L’huile d’olive est une source importante d’acides gras mono-insaturés, en particulier l’acide oléique, qui est associé à de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Elle est également riche en antioxydants, tels que les polyphénols, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et protectrices pour le cœur.
Huile d’avocat : L’huile d’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, en particulier en acide oléique, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Huile de noix : L’huile de noix est riche en acides gras polyinsaturés, notamment en acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cœur et du cerveau. Elle a une saveur de noix prononcée et est délicieuse dans les vinaigrettes et les sauces.
Huile de lin : L’huile de lin est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, ce qui en fait un excellent complément pour ceux qui ne consomment pas beaucoup de poisson. Elle est délicate et doit être conservée au réfrigérateur pour éviter l’oxydation.
7. Des conserves de poisson
Les conserves de poisson sont une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de nombreux autres nutriments bénéfiques pour la santé, et elles sont pratiques, faciles à stocker et ont une durée de conservation prolongée, c’est donc bien d’en avoir sous la main.
Le poisson, en particulier les variétés grasses comme le saumon, le maquereau et le thon, est riche en acides gras oméga-3, des graisses saines associées à de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire, cognitive et inflammatoire.
Il est bien sûr mieux de consommer du poisson frais, mais quand on n’en a pas, les conserves font l’affaire 🙂
Veillez à choisir des conserves de poisson « dans leur propre jus » ou dans de l’huile d’olive. Évitez celles conservées dans de l’huile de tournesol ou avec des sauces contenant du sucre et des additifs.
Voici une idée de recettes avec du thon en boite :
Que faut-il retenir de l’article « Les 7 aliments indispensables à avoir chez soi » ?
Ces 7 types d’aliments constituent une base solide à avoir chez soi, non seulement pour créer des repas sains et équilibrés, mais aussi pour éviter les tentations malsaines. Lorsque notre cuisine est bien approvisionnée, on est moins susceptible de céder à la tentation des aliments transformés et caloriques.
Vous pouvez par exemple transformer un reste de salade verte ennuyante en un plat très gourmand avec l’ajout de noix grillées, de quartiers d’avocat crémeux et d’une vinaigrette maison à base d’huile d’olive extravierge et d’herbes fraîches… ça donne envie non ?
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11 commentaires
Merci pour toutes ces idées !
Je valide en particulier à fond les oeufs, les graines comme les amandes (combo idéal de protéines, omega-3 et minéraux comme notre cher ami le magnésium), les conserves de poisson et les bonnes huiles (je rajouterais simplement l’huile de colza, très riche en omega 3, et moins onéreuse que l’huile de noix… à conserver au frais comme tous les omega-3 bien sûr ! 😋)
Je viens de lire ton article sur les 7 aliments indispensables à avoir chez soi, et je dois dire que c’est une ressource précieuse pour quiconque cherche à adopter une alimentation saine et équilibrée.
Tu as parfaitement mis en avant l’importance de ces aliments, non seulement pour perdre du poids de manière durable, mais aussi pour prendre soin de sa santé globale. J’apprécie particulièrement la diversité des options que tu proposes, ce qui rend cette liste accessible à tous, quel que soit leur objectif.
Tes explications détaillées sur chaque aliment, ainsi que les idées de recettes associées, sont vraiment utiles.
Ton article est réellement une mine d’informations pour quiconque souhaite améliorer son alimentation et adopter un mode de vie plus sain. Merci pour ce partage !
Les aliments que vous avez listés sont en effet des incontournables pour une alimentation saine et équilibrée. C’est génial d’avoir des idées de recettes pour les incorporer au quotidien. Super rappel de l’importance de choisir des options nutritives et polyvalentes pour notre cuisine ! »
Merci pour cet article très intéressant. Je suis en plein jeune intermittent et j’apprécie de voir des articles de ce style.
Merci pour cet article! Les suggestions de recettes qui accompagnent chacun des 7 aliments sont un vrai plus et ouvrent l’appétit 😉. Je découvre, grâce à ton article, le ghee.
Merci pour cet article très instructif ! C’est une excellente base pour quiconque souhaite améliorer son alimentation ou maintenir un style de vie sain. Merci pour les idées de recettes pratiques que tu proposes pour chaque aliment, rendant l’application de ces conseils accessible et agréable. Cela me donne plein d’idées pour diversifier mes repas tout en restant en bonne santé ; )
Merci pour ton partage. Ces aliments sont vraiment indispensables dans une cuisine. J’aime bien changer d’huile, mais ma préférence va vers l’huile d’olive.
Merci pour cette liste d’aliments. Cet exactement le régime de mon alimentation à part le lait que je sens que mon corps ne digère pas. Je l’intègre avec du yaourt grec 1 fois par jour. À bientôt pour un prochain article. J’ai une requête : est-ce que tu pourrais écrire un article sur les aliments (qualité et couleurs dans les plats) pour aider ceux qui ont tendance à la dépression ? Merci
C’est un sujet très intéressant, je vais me pencher dessus !
Merci pour ces rappels 🙂 en terme d’huiles, j’aime aussi beaucoup l’huile de sésame pour son goût 😍 mais comme pour les noix et graines, avec modération héhé 🙂
Ouf ! j’ai presque tous les indispensables à la maison 🙂 Merci pour cette liste et pour les idées recettes aussi.