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Les aliments autorisés dans le régime paléo

Dans cet article, je réponds à la question quels sont les aliments autorisés dans le régime Paléo, et pourquoi ?
Les aliments autorisés dans le régime Paléo sont plus nombreux que l’on pourrait croire.
Beaucoup de personnes hésitent d’adapter ce régime alimentaire, car « sans lactose, sans sucre et sans gluten, il ne reste plus rien à manger » – alors que c’est tout le contraire !

(Voir aussi l’article : « Les aliments interdits dans le Régime Paléo »)

Vous pouvez manger tous les autres aliments : légumes, fruits, noix, viandes, poissons, œufs, graines, sucre naturel… les possibilités de repas (et même de desserts) sont infinies !
Il vous suffit de faire un tour dans la catégorie « Recettes » de ce blog pour vous en rendre compte.

Mais d’abord, regardons ce que vous pouvez manger sans modération !

Pour rappel : Le régime paléolithique se base sur le principe du « chasseur – cueilleur», tout ce qui peut être chassé ou cueilli peut donc être mangé.
Cela inclut :la viande, la volaille, le poisson, les fruits et légumes, les baies et les noix, les œufs et les graines.
Les produits issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire, comme les céréales et les légumineuses sont par contre exclues, tout comme le sucre et les produits laitiers.

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1. Les légumes

Inutile de se poser la question: « Est-ce que ce légume est paléo ou pas? ». La règle est : Si c’est un légume, c’est forcément paléo !
Mais vu qu’il faut une exception à chaque règle : les légumineux (haricot, petit pois, fève, lentille) ainsi que les pommes de terre (qui font partie des légumes « tubercules ») ne sont pas autorisés.

Dans le régime Paléo, au moins 70% de votre repas doit être constitué de légumes. Fort heureusement, ce ne sont pas les variétés qui manquent 🙂

Pour votre santé et celle de la planète, optez toujours pour des légumes bio, frais et de saison, et si possible locaux !
Car la valeur nutritionnelle d’un chou bio venant de votre village est bien plus importante que celle d’un chou qui a traversé des milliers de kilomètres avant d’arriver sur votre assiette.

Cliquez ici pour télécharger votre calendrier des légumes de saison

Essayez de privilégier les marchés locaux et bio pour acheter vos légumes.
Certes, cela vous coûtera plus cher que si vous faisiez vos courses au supermarché, mais votre santé vous en remerciera.
Et qu’y a-t-il de plus important que la santé pour y investir de l’argent

Les différentes familles de légumes

Les légumes peuvent être classés en 7 familles, dont six sont paléo, et une l’est presque 😊 

Paléo :
★ Les légumes fleurs : sont les légumes dont on mange la fleur (par exemple artichaut, brocoli …)
★ Les légumes feuilles : sont les légumes dont on mange la partie supérieure = les feuilles (par exemple chou, épinard, salade, endive …)
★ Les légumes fruits : sont des plantes potagères dont on mange le fruit (par exemple concombre, aubergine, courgette, tomate …)
★ Les légumes à bulbe : sont les légumes dont on mange la partie souterraine = le bulbe (par exemple oignon, échalote, ail …)
★ Les légumes racine : sont les légumes dont on ne mange également que la partie souterraine = la racine ou le tubercule (par exemple radis, carotte, betterave, panais …)
★ Les légumes tiges : sont les légumes dont on mange la tige, et parfois les feuilles (par exemple asperge, céleri, fenouil …)

Presque paléo :
★ Les légumes tubercules : sont les légumes dont on mange uniquement les excroissances souterraines (par exemple topinambour, patate douce … exception: la pomme de terre)

Voici la liste (non exhaustive) des légumes que vous pouvez transformer en délicieux repas Paléo :

Ail	Chou Romanesco	Oignon
Algues	Chou rouge	Olive
Artichaut	Chou vert	Pâtisson
Asperges	Chou-fleur	Panais
Aubergine	Citrouille	Patate douce
Bette	Concombre	Poireau
Betterave	Courge poivrée	Poivron
Brocoli	Courge spaghetti	Pomme d’or
Butternut	Courgette	Potimarron
Céleri branche	Cresson	Potiron
Céleri-rave	Endive	Radis
Carottes	Échalote	Roquette
Chou blanc	Épinards	Rutabaga
Chou chinois	Fenouil	Salsifis
Chou de Bruxelles	Laitue	Tomate
Chou frisé	Mâche	…
Chou rave	Navet

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2. Les fruits

Tous les fruits sans exception (à condition d’être frais et non transformés) sont autorisés dans le régime Paléo. MAIS à cause de leur grande teneur en sucre, il est fortement conseillé de les manger avec modération !
Les publicités à la télévision nous disent « Mangez 5 fruits et légumes par jour » – mais le Paléo nous dit « Mangez autant de légumes que possible, et limitez-vous à 1 fruit par jour. »
Bien évidemment, cela reste préférable de manger un fruit frais que de manger un gâteau, mais il serait encore mieux de manger une poignée de noix.
Si vous ne souhaitez pas réduire votre consommation quotidienne de fruits, alors choisissez plutôt des fruits avec une faible teneur en sucre.
Fruits avec une faible teneur en sucre : les baies (framboises, mûres, groseilles, fraises), la pastèque, la rhubarbe…
Fruits riches en sucre : la banane, les raisins, les cerises, la mangue, la poire, l’ananas…

Tout comme pour les légumes, essayez de choisir des fruits locaux, bio et de saison.

Cliquez ici pour télécharger votre calendrier des fruits de saison

Les différentes familles de fruits

Les fruits peuvent être classés en 6 familles, toutes paléo :
★ Les agrumes : sont les fruits avec une forte acidité (par exemple citron, orange, pamplemousse …)
★ Les baies et fruits rouges : sont les fruits qu’on trouve sur des buissons (par exemple mûres, groseille, cassis, fraises …)
★ Les fruits à coque : sont les fruits avec une coque dure (par exemple amande, châtaigne, noix …)
★ Les fruits à noyau : sont les fruits munis d’un noyau dur (par exemple mirabelle, pêche, cerise, mangue …)
★ Les fruits à pépins : sont les fruits avec de petits pépins parfois comestibles (par exemple pomme, poire, raisin …)
★ Les fruits exotiques : sont les fruits qui viennent de pays très ensoleillés, dits « exotiques » (par exemple litchi, ananas, mangue, papaye …)

Voici la liste (non exhaustive) de fruits que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Paléo :

Abricot	Fruit de la passion	Orange
Airelle	Grenade	Orange sanguine
Ananas	Groseille	Pamplemousse
Banane	Kaki	Papaye
Bergamote	Kiwi	Pastèque
Cassis	Kumquat	Pêche
Cerise	Litchi	Physalis
Citron	Mûre	Pitaya
Citron vert	Mandarine	Poire
Clémentine	Mangue	Pomelo
Coing	Melon	Pomme
Datte	Mirabelle	Prune
Figue	Myrtille	Raisins
Fraise	Nectarine	Rhubarbe
Fraise des bois	Noix de coco	Framboise

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3. Les noix, graines et oléagineux

Les noix et les graines sont très intéressantes dans le régime Paléo, car elles sont riches en fibres et bonnes graisses, et ont un index glycémique bas. On peut facilement en consommer une poignée tous les jours, par exemple en guise de « 4 heures » pour remplacer une collation sucrée, ou le soir devant la télévision à la place des chips.
Même si les noix sont riches en calories, elles peuvent tout de même aider à perdre du poids, car les oléagineux favorisent la sensation de satiété et diminuent les envies de grignotage.
Donc la prochaine fois que vous aurez envie de chips, de chocolat ou de chiques, optez plutôt pour des graines de courge, de tournesol ou quelques noisettes.

Attention, pour être paléo, les noix, graines et oléagineux doivent être natures (pas salés ni transformés) !

Il est conseillé de faire tremper les noix, graines et légumineuses avant de les consommer, afin d’éliminer les inhibiteurs enzymatiques, l’acide phytique, ainsi que les lectines.
Pour en savoir plus, lisez l’article « Faut-il faire tremper les noix, les graines et les légumineuses ? »

Voici la liste (non exhaustive) des noix et graines que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Paléo :

Amandes	Graines de sésame	Noix de Pecan
Avocat	Graines de tournesol	Noix du Brésil
Châtaignes	Noisettes	Olives vertes et noires
Graines de chia	Noix de Cajou	Pignons de pin
Graines de courge	Noix de Coco	Pistaches
Graines de lin	Noix de Grenoble	Noix de Macadamia
Graines de pavot

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4. Les viandes et volailles 🍗

Les viandes, volailles, poissons et crustacés apportent les protéines dont nous avons besoin. Dans le régime Paléo, nous consommons des protéines animales tous les jours, mais en quantité raisonnable. (Les légumes doivent représenter la plus grande partie de votre assiette, l’alimentation paléo n’est PAS un régime hyper protéiné).
Le plus important, c’est de choisir des viandes de qualité, c’est à dire issues d’animaux élevés en pâturages et bio. Ne mangez jamais de la viande issue d’animaux de batterie ! En plus des raisons évidentes de la maltraitance animalière, on retrouve dans leur viande des hormones, des antibiotiques et des pesticides – tous mauvais pour notre santé.

Les abats sont également autorisés dans le régime Paléo. S’ils sont de qualité, ils sont bien plus riches en nutriments que la viande « normale ». J’avoue ne pas être une adepte des abats, mais sachez que si ils sont à votre goût, il n’y a aucune raison de s’en priver.

Attention, la charcuterie (salami, jambon, mais aussi saucisses) tombe dans la catégorie « aliment transformé » et n’est donc en aucun cas paléo !

Préférez toujours la viande maigre (volailles) à la viande rouge (bœuf, porc, agneau…).
Il est conseillé de ne pas dépasser 1 à 2 portions de viandes rouges par semaine. Une surconsommation peut augmenter le risque de développer certains cancers ainsi que des maladies cardiovasculaires. De manière générale, la viande rouge est plus inflammatoire que la viande blanche.
Notez que la viande de porc est particulièrement déconseillée, car elle est très grasse et contient beaucoup de toxines. Vous pouvez en manger de temps en temps, mais sa consommation doit rester l’exception, pas la règle (moins d’une fois par semaine).

Néanmoins, consommée avec modération, la viande rouge de bonne qualité reste une excellente source de protéines animales.

Voici la liste (non exhaustive) de viandes et volailles que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Paléo :

Agneau	Chèvre	Mouton
Bœuf	Cheval	Oie
Biche	Dinde	Porc
Bison	Faisan	Poulet
Caille	Lapin	Sanglier
Canard	Lièvre	Veau
Cerf
Abats
Foies	Langue	Moelle
Ris de veau	Rognons

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5. Les poissons et crustacés

Les poissons et crustacés sont toujours les bienvenus sur les assiettes paléo – à condition d’être issus de la pêche sauvage, et non de l’élevage. Car comme pour la viande, vous mangez indirectement ce que le poisson a mangé… favorisez donc un poisson alimenté naturellement plutôt qu’un poisson alimenté à la farine et à la graisse.

Donnez la priorité aux poissons riches en oméga 3 (principalement des poissons gras d’eaux froides, comme la sardine et les maquereaux), et évitez les poissons situés au sommet de la chaîne alimentaire, leur chair est bien souvent plus polluée.
Les crustacés et autres produits de la mer sont également autorisés dans le régime Paléo, vous pouvez donc vous faire plaisir.
Pensez à remplacer régulièrement la viande par le poisson (au moins 2 fois par semaine) pour varier votre apport de protéines animales.
De plus, le poisson apporte de l’iode, de la vitamine D et des oligo-éléments, et est bien souvent moins gras que la viande.

Attention tout de même de ne pas manger trop de poissons fumés (truite fumée, saumon fumé …), car ils contiennent trop de sel et peuvent être cancérogènes.

Voici la liste (non exhaustive) de poissons et crustacés que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Paléo :

Anchois	Crustacés	Pétoncles
Anguille	Dorade	Palourdes
Bar	Encornet	Raie
Bigorneaux	Flétan	Rouget
Brochet	Hareng	Saint-Jacques
Bulots	Homard	Saint-Pierre
Cabillaud	Huîtres	Sandre
Calmar	Langouste	Sardine
Carpe	Langoustines	Saumon
Colin	Lieu noir	Seiche
Coques	Maquereau	Sole
Coquillages	Merlan	Thon
Crabe	Moules	Truite
Crevettes	Ombre-Chevalier	Turbot

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6. Les œufs

Contrairement aux idées reçues, les œufs sont très bons pour la santé. Sachez que le jaune d’œuf fait partie des aliments les plus denses sur le plan nutritionnel, et le blanc est la protéine la plus pure qu’il soit.
Ils sont une excellente source de protéines animales, et peuvent remplacer la viande ou le poisson dans vos repas Paléo. Ce ne sont pas les recettes à base d’œufs qui manquent !

Mais ici encore, la qualité de l’œuf est importante. Ne prenez pas le produit le moins cher (qui vient certainement de poules en batterie mal nourries) mais optez pour une qualité bio. Seuls les œufs venant de volailles nourries en pâturages sont riches en oméga 3.

Voici des idées d’œufs que vous pouvez consommer :

Œufs de caille
Œufs de canard
Œufs de poule
Œufs d’oie

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7. Les champignons

N’oubliez surtout pas les champignons dans vos recettes paléo ! Ils sont riches en vitamines, protéines, fibres et minéraux – et pauvre en calories. De plus, ils sont délicieux et peuvent se décliner de mille et une façons. Donc pourquoi s’en priver ?
Il va de soi que vous ne devez manger que les champignons dont vous êtes sûr qu’ils sont parfaitement comestibles…
Achetez-les en magasin, ou faites-vous accompagner par un spécialiste si vous souhaitez aller à la cueillette des champignons dans les bois.
Une erreur est vite arrivée, mieux vaut l’éviter !

Les champignons à consommer sans modération sont :

Cèpe de bordeaux	Coulemelle	Portobello
Champignon de Paris	Girolle	Scléroderme commun
Champignon noir	Morille	Trompette de la mort
Champignon chinois	Pied bleu	Truffe
Chanterelle d’automne	Pied-de-mouton

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8. Les huiles / matières grasses

Les huiles et matières grasses sont des produits transformés. Vu que le régime paléo se base sur le principe du « chasseur-cueilleur« , les huiles ne comptent donc pas parmi les aliments paléo de base.
Néanmoins, les huiles végétales riches en oméga 3 sont autorisées, voire recommandées, pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats.

Le régime paléo est un régime très pauvre en graisse, il convient donc de consommer quotidiennement de bonnes huiles oméga 3.
Choisissez toujours des huiles vierges et extraites par pression à froid, et si possible bio.
Les huiles végétales industrielles sont très riches en omégas-6, alors que la quantité d’oméga-3 est quasi nulle, donc à éviter.
Pensez que les oméga-3 sont sensibles à l’air et à la lumière, le mieux est de les conserver dans un flacon hermétique au réfrigérateur.

Attention, la plupart des huiles riches en oméga 3 se consomment uniquement froid : la cuisson à haute température peut les rendre toxique (comme c’est le cas pour l’huile de lin par exemple).

L’huile d’olive convient également au régime paléo : bien que c’est une huile neutre point de vue oméga-3, l’huile d’olive a l’avantage de supporter la cuisson à haute température. Elle peut donc être utilisée pour la préparation de vos plats chauds.

Également autorisés (de manière occasionnelle) sont l’huile de coco et le ghee (beurre clarifié), qui ont l’avantage de supporter les cuissons à haute température.

Voici la liste des meilleures huiles adaptées au régime Paléo :

es huiles et matières grasses qui conviennent pour la cuisson :
L’huile d’olive
L’huile de macadamia
L’huile de coco
Le ghee
La graisse de canard

Les huiles qui conviennent pour vos assaisonnements froids uniquement:
L’huile d’avocat
L’huile de lin

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9. Les herbes aromatiques

Les herbes aromatiques peuvent être consommées sans modération ! En plus de donner une jolie couleur à vos plats paléo, elles rajoutent de la saveur, des micronutriments et des antioxydants.

Quelques exemples de leurs bienfaits :
★ Le persil : est riche en vitamine A et C, diurétique, tonique et aphrodisiaque
★ Le thym : est antibactérien et antiseptique
★ Le romarin : est antiseptique, tonique, stimulant et dégage les voies respiratoires
Et la liste est sans fin !

Les herbes aromatiques ne s’utilisent pas seulement dans les repas, mais également dans les jus de légumes.

Attention tout de même de les prendre en qualité bio (ou mieux encore, faites-les pousser dans votre jardin), pour éviter les pesticides.

Voici la liste (non exhaustive) des herbes aromatiques que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Paléo :

Aneth	Laurier	Persil plat
Basilic	Lavande	Romarin
Ciboulette	Menthe	Sauge
Coriandre	Origan	Thym
Estragon	Persil frisé

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10. Les épices et autres condiments

Tout comme les herbes aromatiques, les épices sont essentielles pour la réalisation de vos recettes paléo !
Vu que nous les consommons seulement en petite quantité, elles ne contribuent pas au régime Paléo du point de vue nutritionnel, MAIS les épices sont indispensables dans la cuisine.

N’hésitez pas à en rajouter dans tous vos plats, et surtout, n’hésitez pas à expérimenter.
Ne vous arrêtez pas aux classiques : sel, poivre, paprika… mais découvrez les saveurs des épices du monde ! Cumin, cardamome, girofle, piment et anis donneront une tout autre dimension à vos plats.
La même préparation de base (par exemple un pain de viande) devient un tout autre plat si vous y ajoutez des épices exotiques.
Toutes les épices sont paléo, mais il est généralement conseillé de ne pas manger trop salé, ni trop piquant.

Pour ce qui est des condiments, vous pouvez en consommer de temps en temps, sans exagérer. Les condiments (surtout ceux achetés en magasin) ne doivent pas être trop présents dans votre alimentation.

Voici la liste (non exhaustive) d’épices et condiments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Paléo :

Épices:	Cumin	Paprika
Ail	Curcuma	Piments
Anis	Curry	Poivre
Badiane	Genièvre	Poivre de Cayenne
Cannelle	Gingembre	Poivre
Cardamome	Graines de fenouil	Safran
Clous de girofle	Graines de moutarde	Vanille
Coriandre	Muscade
Condiments:
Câpres	Mayonnaise maison	Olives
Cornichons	Moutarde	Vinaigre

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11. Les sucres naturels

Le sucre est une des premières choses à bannir de son alimentation lorsqu’on se met au régime Paléo, et pour cause. Le sucre raffiné et transformé est bien souvent la cause majeure de nos maladies, de notre surpoids et de nos divers problèmes de santé.
Loin de moi donc l’idée de vous conseiller de manger du sucre – qu’il soit naturel ou industriel.

Maintenant, il faut savoir se faire plaisir de temps en temps, et comme je dis souvent, il ne faut pas être plus catholique que le pape !
Les fruits naturellement sucrés comme les bananes, pommes, ananas et dattes par exemple se prêtent très bien pour des recettes de dessert paléo.
Si vous voulez rajouter un supplément de sucre, alors optez pour le miel, le sucre de coco ou le sucre de bouleau par exemple. Ces sucres naturels ajouteront de la douceur à vos gâteaux.

Mais attention, le but n’est nullement de consommer du sucre (même naturel) tous les jours, cela doit rester une exception.
Ne vous privez pas de faire un dessert paléo délicieux lorsque vous avez des amis à la maison, mais faites-le rarement – et intelligemment 😃
Aussi, évitez les sucre ayant un indice glycémique haut.

Voici la liste (non exhaustive) de sucres naturels à consommer avec modération dans le cadre du régime Paléo :

Les fruits naturellement sucrés
Miel
Sucre de coco
Sirop d’érable
Sucre de bouleau (xylitol)
Stévia en feuilles
Sucre de palme

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Que retenir de cet article « Les aliments autorisés dans le régime paléo » ?

Vous connaissez désormais la plus grande partie des aliments autorisés dans le régime Paléo. Je suis sûre qu’il y’en a bien plus que ce que vous pensiez au début.

Donc ne dites plus « sans gluten, sans lactose et sans sucre il ne reste plus rien à manger » – mais dites plutôt « c’est incroyable la quantité d’aliments bons pour la santé que je vais pouvoir manger« !

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