Faut-il faire tremper les noix, les graines et les légumineuses ?
Les graines, les noix et les légumineuses font généralement partie d’une alimentation saine (même si dans le paléo, les légumineuses sont déconseillées).
On entend souvent qu’il est important de faire tremper ces aliments avant de les consommer… est-ce vrai ?
La réponse (spoiler alert !) est OUI — et cet article vous explique pourquoi.
Le problème des noix et des graines
Les noix et les graines font partie des aliments les plus sains de la planète. Ils sont riches en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et autres nutriments essentiels, ce qui en fait un complément idéal à tout régime alimentaire.
Mais certaines noix, graines et légumineuses contiennent des lectines, des inhibiteurs d’enzymes et/ou de l’acide phytique, qui peuvent causer des troubles digestifs et bloquer l’absorption de certains nutriments par l’organisme.
Avant de vous dire comment éliminer ces substances potentiellement nocives, il est important de comprendre de quoi il s’agit exactement.
Les inhibiteurs enzymatiques
Les graines et les noix contiennent des inhibiteurs d’enzymes pour empêcher leur germination prématurée.
Vous le savez, les noix et les graines sont de futures plantes, qui commencent à germer dès que les bonnes conditions sont réunies. Il leur faut une certaine température et un certain niveau d’humidité pour germer — et ce n’est que quand ces conditions sont atteintes que la germination commence et que les inhibiteurs enzymatiques sont éliminés.
Tant que ces conditions ne sont pas atteintes, les inhibiteurs enzymatiques gardent les noix et les graines dans un état « dormant ».
Donc, si vous les consommez dans leur état dormant, les inhibiteurs enzymatiques qu’ils contiennent se retrouvent dans votre organisme.
Cependant, ces substances peuvent bloquer les enzymes métaboliques de votre corps — sauf que vous avez besoin de ces enzymes métaboliques pour être en bonne santé.
L’acide phytique
L’acide phytique est un anti-nutriment qu’on retrouve dans les céréales et les haricots, mais aussi dans les noix et les graines.
Comme pour les inhibiteurs enzymatiques, tant que le processus de germination n’a pas commencé, l’acide phytique reste intact et entre dans votre organisme.
Une fois dans l’organisme, cet anti-nutriment se lie avec des minéraux essentiels tels que le calcium, le fer, le zinc et le magnésium et empêche ainsi leur bonne absorption.
Vous vous en doutez que si l’on appelle ces minéraux « essentiels », ce que l’on en a besoin pour être en bonne santé.
Avec le temps, une grande consommation d’acide phytique peut provoquer des carences de ces minéraux, ce qui peut déclencher de nombreux problèmes de santé, tels que des soucis de peau, un dérèglement hormonal, l’anémie et bien sûr des problèmes digestifs.
Les lectines
Les lectines sont des protéines présentes dans de nombreux types de plantes. On les retrouve dans presque tous les aliments, comme les fruits, les légumes et les pommes de terre — mais elles sont surtout concentrées dans les céréales, les légumineuses et les noix.
Le rôle des lectines est de protéger la plante, en repoussant les prédateurs pour ne pas qu’ils dévorent la plante — c’est donc une sorte d’insecticide naturel.
Est-ce que vous voulez qu’un insecticide si puissant, même naturel, se retrouve dans votre organisme ? Bien sûr que non, et pour cause : les lectines ont la mauvaise habitude de se lier aux cellules de la paroi de l’intestin grêle, provoquant ainsi une irritation et une inflammation de la muqueuse intestinale.
Cela peut entraîner une perméabilité intestinale accrue, permettant à des substances indésirables telles que des toxines et des bactéries de pénétrer dans la circulation sanguine, ce qui peut provoquer des réactions inflammatoires et des maladies auto-immunes, telle que la maladie de Crohn, l’intestin irritable ou encore l’arthrite…
Certaines lectines peuvent également interférer avec l’absorption des nutriments par l’intestin grêle, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles.
Pourquoi faut-il faire tremper ses noix, graines et légumineuses ?
Le trempage a de nombreux bienfaits pour la santé.
Voici les plus importants :
L’élimination des inhibiteurs enzymatiques
En effet, le trempage recrée les conditions idéales pour que les noix et les graines commencent à germer et à éliminer les inhibiteurs enzymatiques.
L’élimination de l’acide phytique
Le trempage active une enzyme appelée phytase, qui elle neutralise l’acide phytique.
L’élimination de la lectine
La germination active des enzymes naturelles qui décomposent les lectines. Il est important de noter que le trempage n’élimine pas complètement toutes les lectines, mais aide à réduire fortement leur teneur.
De plus, on constate que le trempage :
- augmente les valeurs nutritionnelles,
- multiplie les protéines,
- facilite la digestion,
- favorise l’assimilation des minéraux.
Et comment fait-on ?
Rassurez-vous, faire tremper ses noix, graines et légumineuses est ultra simple.
En effet, il suffit de les placer dans un récipient assez grand pour qu’on puisse les couvrir entièrement d’eau froide. Ensuite, on couvre le récipient pour des questions d’hygiène, et on y touche plus pendant plusieurs heures.
Le trempage doit se faire à température ambiante, ne placez donc pas le récipient dans le réfrigérateur.
A noter qu’il est impératif de jeter l’eau de trempage et de rincer abondamment les aliments avec de l’eau claire avant de les consommer.
Aussi, il va de soi que l’on peut seulement tremper les noix et graines qui sont dans leur état naturel, c’est à dire ni grillées, ni salées, ni sucrées.
Une fois trempées, les noix et graines se garderont 2 ou 3 jours au réfrigérateur, pas plus, donc n’en faites pas plus que vous ne pouvez consommer.
Combien de temps faut-il faire tremper les noix, graines et oléagineux ?
Voici une idée du temps de trempage des noix et graines les plus courantes :
Amandes : 8 à 12 heures
Noix du Brésil : 3 heures
Noix de cajou : 2 à 3 heures
Noix : 4 heures
Noisettes : 8 à 12 heures
Noix de Macadamia : 2 heures
Noix de Pécan : 6 heures
Sésame : 8 heures
Graines de tournesol : 2 heures
Graines de courge : 3 heures
Graines de lin : 8 heures
Pistaches : 8 heures
Légumineuses : 8 à 12 heures
Que retenir de cette article sur le trempage des noix ?
Vous l’aurez compris, si vous consommez régulièrement des noix et des graines, pensez à les faire tremper avant de les consommer, afin de profiter au maximum de leurs bienfaits.
Je vous conseille de les préparer le soir pour les consommer directement le lendemain. C’est vite fait, il faut juste bien s’organiser.
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11 commentaires
Bonjour
Une fois les graines ou oléagineux égouttées, est-il possible de les griller pour réveiller leur saveur ?
Oui bien sur, sans problèmes !
Merci beaucoup, si j’avais lu votre article avant d’avoir des soucis de santé (gros consommateurs de graines)j’en serai pas là…. Merci
Merci beaucoup pour toutes ces informations. J’utilise à l’occasion de la purée d’amandes, 100% et complètes. Je n’ose plus l’utiliser. Quel conseil aurais tu pour l’inclure dans des recettes sans avoir ces problèmes ? Je ne vois pas trop qu’on puisse faire tremper cette purée ? La prudence est elle obligatoire ? Faut-il prendre la purée blanche qui n’aura pas ces inconvénients ? Merci pour ton site et ton éventuel retour. 😊
Bonjour Marie, ne te tracasse pas, il faut éviter l’excès, mais la consommation de la purée d’amandes brune en petite quantité ne posera pas de problèmes. Tu peux donc sans problèmes vider ton pot et par la suite acheter de la purée d’amandes blanches.
Merci beaucoup Jessica. C’est noté. Je finirai donc cette purée par petites touches.
Je me suis souvent posée cette question, s’il faut faire tremper les légumineuses ou non. Tu réponds clairement à la question et simplement, c’est top!
Ça va me permettre de les digérer plus facilement je pense, mais je ne savais pas que cela multiplait même les protéines !
Merci pour toutes les informations que tu nous transmets 🙂
Je ne connaissais pas le fait de faire tremper les noix et les graines … c’est une belle découverte et je te remercie pour cet article 🙏
Merci beaucoup pour cet éclaircissement ! Je savais qu’il fallait les faire tremper, mais pas le temps nécessaire, ni le temps de conservation ensuite, donc merci.
Je viens d’apprendre qu’il fallait tremper les noix et les graines. Je vais m’organiser comme tu dis, la veille ou un peu avant cela la recette choisie; J’ai beaucoup aimé le côté technique et comprendre vraiment pourquoi il fallait le faire, très bien expliqué. Merci
Merci Jessica, j’aime beaucoup les noix et les noisettes, je ne savais pas qu’il fallait les faire tremper dans de l’eau.
Cet automne à la prochaine récolte, je ne vais pas oublier cette astuce et je vais la communiquer à mes proches