Est-il possible de maigrir en mangeant des pâtes ?
Alors, voici une question que toutes les femmes se posent : « Est-il possible de maigrir en mangeant des pâtes ? »
Les pâtes font partie des aliments les plus aimés au monde, car elles sont simples, rassurantes et rapides à préparer. Mais quand on veut perdre du poids, elles sont généralement pointées du doigt comme un aliment à bannir.
(D’ailleurs, voici une liste des top 10 aliments perte de poids)
Donc l’idée d’abandonner les pâtes semble être un sacrifice énorme, surtout quand on aime leur côté réconfortant et pratique.
Alors, est-il possible de maigrir en mangeant des pâtes ?
Oui, mais avec des nuances importantes. Voici tout ce qu’il faut comprendre pour intégrer les pâtes intelligemment dans votre assiette.
1. Pourquoi les pâtes posent problème quand on veut perdre du poids
Les pâtes sont principalement constituées de glucides raffinés, c’est-à-dire d’amidon pur.
Cet amidon se transforme rapidement en sucre dans le sang, ce qui provoque une hausse de la glycémie, suivie d’une chute… et donc de nouvelles fringales.
Autrement dit : plus on en mange, plus on a envie d’en remanger.
De plus : elles sont pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux, elles apportent beaucoup de calories vides sans nourrir vraiment, et elles sont souvent accompagnées de sauces riches (crème, fromage, huile, pain à côté…) qui font vite exploser le total calorique.
C’est pour cela que beaucoup de personnes constatent qu’elles stockent plus facilement quand elles mangent régulièrement des pâtes, surtout le soir ou en grande quantité.
2. Pourquoi les pâtes ne font pas partie de l’alimentation paléo
Dans l’alimentation paléo, on évite les céréales (blé, maïs, riz, etc.) car elles contiennent : du gluten, souvent mal toléré et inflammatoire pour le système digestif, des anti-nutriments (comme les lectines et phytates) qui perturbent l’absorption des minéraux, et parce qu’elles sont des sources concentrées de glucides sans grand intérêt nutritionnel.
Le principe du paléo, c’est de revenir à une alimentation naturelle, riche en nutriments, qui stabilise la glycémie et diminue l’inflammation.
Dans ce cadre, les pâtes — même complètes — n’ont pas vraiment leur place, tout simplement parce qu’elles ne nourrissent pas le corps comme des légumes, des protéines de qualité ou de bonnes graisses le font.
3. Qu’est-ce qui se passe vraiment quand on mange des pâtes ?
Les pâtes sont avant tout une source d’énergie.
Elles contiennent surtout des glucides complexes, que le corps transforme progressivement en glucose, le principal carburant de nos muscles et de notre cerveau.
C’est ce glucose qui permet de bouger, réfléchir, digérer… mais aussi, s’il est consommé en excès, d’être stocké sous forme de graisse.
Le rythme auquel ce sucre arrive dans le sang se mesure grâce à l’index glycémique (IG).
Un IG bas (en dessous de 55) signifie une libération lente et stable de l’énergie.
Un IG élevé (au-dessus de 70) provoque un pic rapide de sucre, suivi d’une chute — ce qui favorise les fringales et le stockage.
Les pâtes blanches cuites al dente ont un IG autour de 45 à 50, ce qui reste modéré.
Mais si elles sont trop cuites, l’amidon se gélatinise davantage et devient plus facilement assimilable : leur IG peut alors monter jusqu’à 65 ou 70.
Autrement dit, la même portion de pâtes peut avoir un effet très différent selon la cuisson.
Sur le plan énergétique, 100 g de pâtes cuites apportent environ 130 kcal, ce qui n’est pas énorme.
Mais tout dépend de la portion réelle (souvent 200 g ou plus dans l’assiette) et de ce qu’on y ajoute : sauces riches, fromage, pain à côté…
C’est là que les calories s’accumulent sans qu’on s’en rende compte.
4. Alors, est-il possible de maigrir en mangeant des pâtes ?
Tout dépend de l’assiette !
Dire que les pâtes « font grossir » est une simplification.
Ce n’est pas l’aliment en soi qui est le problème, mais le contexte du repas.
Une assiette de pâtes blanches avec crème, pain et dessert sucré n’a évidemment rien à voir avec : une portion modérée de pâtes, accompagnée de légumes colorés, d’une bonne source de protéines (œufs, poulet, poisson…), et d’un filet d’huile d’olive.
Dans ce cas, la digestion est plus lente, la glycémie reste stable, et la satiété dure plus longtemps.
Autrement dit : ce n’est pas interdit, mais ce n’est pas un repas à base de pâtes qu’on devrait consommer tous les jours quand on veut perdre du poids.
5. Attention aux pièges
Mesurez vos portions avant cuisson.
100 g de pâtes crues deviennent environ 250 à 300 g une fois cuites.
C’est souvent plus que ce qu’on imagine !
Cuisez-les al dente.
Une cuisson trop longue augmente leur index glycémique et favorise les fringales.
Des pâtes légèrement fermes sous la dent sont mieux tolérées et rassasient plus longtemps.
Évitez les sauces industrielles et trop grasses.
Les carbonaras prêtes à l’emploi, les pestos du commerce ou les sauces à la crème épaisses font vite exploser les calories.
Préférez des sauces maison à base de tomates, légumes rôtis, huile d’olive, herbes et épices.
Ajoutez toujours des protéines et des fibres.
Un plat de pâtes seul, c’est du sucre pur.
Associez-les à une portion de protéines (poulet, poisson, œufs, tofu) et à des légumes pour équilibrer la glycémie et éviter le coup de fatigue après le repas.
Soignez les graisses utilisées.
Un filet d’huile d’olive ou quelques olives suffisent.
Inutile d’ajouter beurre, crème et fromage en triple couche : cela alourdit le plat sans améliorer la satiété.
Privilégiez le déjeuner plutôt que le dîner.
Le corps gère mieux les glucides en première partie de journée, quand il dépense naturellement plus d’énergie.
Le soir, une grande assiette de pâtes favorise davantage le stockage que la combustion.
Écoutez votre satiété.
Les pâtes sont faciles à manger en trop grande quantité.
Servez-vous dans une assiette moyenne, mangez lentement, et arrêtez-vous dès que vous êtes satisfaite — pas repue.
6. Foire aux questions
Pas directement. Ce n’est pas l’aliment en soi qui fait grossir, mais la quantité, la fréquence et ce qu’on mange avec. Des pâtes en portion raisonnable, accompagnées de légumes et de protéines, peuvent très bien s’intégrer à un repas équilibré.
Tout dépend de la quantité et de la fréquence à laquelle on en consomme. Une consommation modérée et intégrée à un déficit calorique ne freinera pas la perte de poids. L’important est de ne pas en faire la base de tous les repas, et de privilégier une assiette complète (protéines + légumes + graisses saines).
60 g de pâtes crues suffisent. Cela représente une portion équilibrée sans excès de calories ni de glucides.
Le midi, plutôt que le soir. Le corps dépense plus d’énergie en journée, donc il utilise plus facilement les glucides comme carburant, au lieu de les stocker.
Les pâtes al dente ont un index glycémique plus bas (autour de 45-50) que les pâtes trop cuites (jusqu’à 70). Cela signifie qu’elles libèrent l’énergie plus lentement et évitent les pics de glycémie.
Les pâtes complètes apportent un peu plus de fibres et de minéraux que les pâtes blanches, ce qui rend la digestion un peu plus lente et aide à être rassasié plus longtemps.
Mais la différence reste modérée, elles restent avant tout une source de glucides, donc la quantité et la fréquence de consommation comptent plus que le type de pâte choisi.
Parce qu’elles sont fabriquées à partir de céréales (blé), exclues dans le paléo. Le blé contient du gluten et des anti-nutriments qui irritent le système digestif et entretiennent l’inflammation.
Le paléo privilégie des aliments naturels, non transformés et riches en nutriments.
Des légumes (courgettes, tomates, épinards, champignons…), une protéine (poulet, œufs, poisson…) et une graisse saine (huile d’olive, avocat, olives…).
Cette combinaison équilibre la glycémie et prolonge la satiété.
Quand les pâtes refroidissent après cuisson, une partie de leur amidon se transforme en amidon résistant. Cet amidon est moins digéré par l’organisme, ce qui peut réduire légèrement la glycémie après le repas et diminuer l’énergie réellement absorbée.
Les spirales de courgette, les nouilles de patate douce ou encore les spaghettis de konjac sont d’excellentes options pour alléger les repas tout en gardant la même idée de « plat de pâtes ».
7. Voici quelques idées pour maigrir en mangeant des pâtes
1. Salade tiède de pâtes, poulet grillé et légumes croquants
Quelques pâtes al dente, du poulet grillé, des courgettes sautées, des tomates cerises, du basilic frais et un filet d’huile d’olive.
Un plat complet, riche en protéines et en fibres.
2. Pâtes à la sauce tomate maison et sardines
Des spaghettis al dente, mélangés à une sauce tomate maison (oignons, ail, tomates concassées, herbes), et des sardines en boîte pour les oméga-3. Ajoutez quelques épinards frais en fin de cuisson.
3. Assiette méditerranéenne
Un steak de bœuf (ou de la viande hachée), des poivrons, aubergines et courgettes rôties, une petite poignée de pâtes complètes, et une cuillère de pesto maison léger.
4. Filet de poisson au four, légumes vapeur et pâtes à l’huile d’olive
Des pâtes al dente arrosées d’un filet d’huile d’olive, servies avec un poisson blanc (cabillaud, dorade, saumon) et une belle portion de légumes vapeur.
5. Pâtes sautées façon wok aux légumes et œuf au plat
Un mélange de pâtes, chou blanc ou brocoli, champignons, poivrons, gingembre frais et sauce tamari (ou coco aminos). Ajoutez un œuf au plat ou du poulet grillé pour les protéines.
6. Boulettes de dinde et tagliatelles de légumes
Préparez des boulettes maison de dinde, mélange-les avec des tagliatelles de courgette ou de carotte, et ajoutez juste une petite portion de pâtes complètes pour la texture.
7. Soupe de légumes avec mini-coquillettes
Une soupe épaisse de légumes de saison, avec juste une cuillère à soupe de petites pâtes pour donner du corps.
8. Pâtes au citron et crevettes avec roquette
Une petite portion de pâtes al dente, un peu de jus de citron et zeste, des courgettes grillées, des crevettes sautées, de la roquette fraîche, et un filet d’huile d’olive.
Que faut-il retenir de l’article « Est-il possible de maigrir en mangeant des pâtes ? »
Les pâtes ne sont pas les seules coupables de la prise de poids, mais : elles font partie des aliments les plus faciles à surconsommer, elles n’apportent presque pas de nutriments, et elles entretiennent les fringales à cause de leur impact sur la glycémie.
Elles peuvent donc ralentir la perte de poids, surtout si elles remplacent des repas riches en légumes, protéines et graisses saines.
Mais si vous aimez les pâtes, il n’y a pas besoin de les bannir à vie.
Une portion raisonnable, intégrée de temps en temps à une assiette équilibrée et riche en nutriments, ne compromettra pas vos efforts.
L’essentiel, c’est de ne pas en faire l’aliment de base au quotidien.
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1 commentaire
Merci pour cet article rassurant. J’ai tendance à fuir les pâtes, mais finalement, j’en mangerai de temps en temps, al dente, avec des légumes, protéines et huile d’olive 😉