C’est quoi l’effet yoyo ?
L’effet yoyo est un phénomène qui se produit lorsqu’on suit un régime strict pour perdre du poids, mais qu’on finit par reprendre tout le poids perdu (et même plus !) une fois qu’on arrête de suivre le régime.
La plupart des régimes sont trop radicaux et ne conviennent pas à notre style de vie, ce qui peut entraîner des fringales et des compulsions alimentaires.
Plus on reste longtemps sans ses aliments préférés, plus l’envie d’en manger sera grande.
Du coup, dès que l’on aura atteint son poids souhaité, on se tournera automatiquement à nouveau vers les aliments mauvais pour la santé qui nous ont fait grossir en première place.
Comment perdre du poids sans le reprendre ?
Ce qu’il faut comprendre, c’est que les régimes « miracles » qui promettent une perte de poids significative dans un laps de temps très court (par exemple, « perdez 15 kilos en 2 semaines ») sont à éviter !
Ces régimes sont très mauvais pour la santé, et n’offrent aucun avantage à long terme. Vu qu’ils se basent principalement sur la privation et un déficit calorique bien trop élevé, il est impossible de les suivre plus longtemps qu’une ou deux semaines — ensuite, votre corps vous indiquera clairement qu’il ne peut pas continuer à travailler dans ces conditions.
Du coup, vous risquez de retomber dans vos anciennes habitudes alimentaires, ce qui provoquera une reprise de poids — et bien souvent une dépression… bref, cela ne donne donc rien de bon.
La seule manière de perdre du poids de manière saine et de le maintenir sur la durée est le rééquilibrage alimentaire et par la suite l’adoption d’un régime alimentaire varié et satisfaisant que vous garderez pour toute votre vie — et non pour 2 semaines.
Vous ne serez pas surpris de lire que pour une perte de poids efficace et saine, ainsi que pour garder un poids de santé, je conseille vivement de suivre le régime paléo – car c’est un régime sans frustration et sans privation, dans lequel on mange à sa faim sans compter les calories, et qui permet des écarts raisonnables pour se faire plaisir !
Voici mes 5 conseils pour atteindre et maintenir votre poids idéal :
1. Misez sur une alimentation variée
La base pour stabiliser votre poids à long terme est une alimentation saine et équilibrée.
Comme déjà dit, les régimes miracles sont à fuir, tout comme la frustration et la privation. Pour que vous puissiez tenir votre nouveau régime alimentaire sur la durée, il est essentiel que vous mangiez à votre faim et que vous fournissiez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour travailler correctement.
Baser votre alimentation sur des produits frais et non modifiés est essentiel.
Vous mangerez donc des fruits, des légumes, des protéines, des noix, des bonnes graisses… mais vous éviterez le sucre, les mauvaises graisses, les céréales et les plats industriels.
Voici la liste des aliments conseillés et des aliments déconseillés dans le régime paléo. Cela peut servir comme base pour les listes de courses et recettes !
2. Bougez au quotidien
Manger bien est un premier pas — mais pour garder son poids sur la durée, avoir une activité physique quotidienne est également une des clés du succès. Si vous bougez suffisamment, vous n’allez pas seulement maintenir votre poids, mais vous pouvez même le réduire davantage.
Très important : faire du sport doit être amusant et s’intégrer facilement à la vie quotidienne ! Vous devez trouver une activité qui vous motive et qui vous donne du plaisir, sinon vous abandonnerez vite.
De plus, il ne faut pas seulement miser sur les séances de sport intensives : pour de petits trajets, marchez à pied au lieu de prendre la voiture, utilisez plutôt les escaliers au lieu de l’ascenseur, retrouvez vos amis pour une belle promenade au lieu de vous voir dans un café…
3. Ne vous stressez pas
Un nouveau sport, plus d’exercice dans la vie quotidienne et une alimentation saine : tous ces changements peuvent vous submerger au début. Il ne faut surtout pas vous attendre à tout maîtriser parfaitement d’un coup.
Cela peut prendre un certain temps pour trouver un sport que vous aimez…
Manger plus de légumes ne réduira pas directement les envies de pizza…
Arrêter le sucre peut paraître impossible au début…
Une promenade avec vos amis n’est amusante que lorsqu’il fait beau…
Donc : ne vous mettez pas la pression en voulant tout changer du jour au lendemain. Laissez-vous du temps pour intégrer vos nouvelles habitudes dans votre vie, en faisant chaque jour de votre mieux, et surtout sans jamais abandonner.
4. N’éliminez pas complètement vos aliments préférés
Oui, cela peut sembler contradictoire au début… le but de mon blog est bien sûr de vous guider vers une alimentation saine, et pas de vous conseiller de manger des pizzas ou de la glace…
Et pourtant, craquer de temps en temps pour un mauvais aliment est normal, et fait partie du jeu. Ce n’est qu’en cédant de temps en temps à la tentation qu’il vous sera possible d’éviter la frustration et les fringales.
Dans le régime paléo, on parle souvent du principe 80/20 — ce qui veut donc dire que l’on mange paléo pendant 80 % du temps, et qu’on fait des écarts à hauteur de 20 % — et quand on commence à être bien habitué à cette nouvelle alimentation, on diminue automatiquement la proportion à 90/10, car une fois qu’on se rend compte à quel point on se sent mieux en mangeant bien, l’envie de faire des écarts diminue !
Et très vite, vos nouveaux aliments préférées seront bien plus sains.
Mais attention, le but du 80/20 n’est pas de vous gaver pendant une journée complète de sucre et de malbouffe — cela réduirait tous vos efforts à néant.
5. Ne grignotez pas entre les repas
Il faut laisser à votre corps le temps entre 2 repas pour la digestion et la régularisation de la glycémie.
Après un repas, il est tout à fait possible que le taux d’insuline soit élevé pendant environ quatre heures — pourtant, un faible niveau d’insuline est meilleur pour brûler les graisses.
Donc, il est conseillé de ne pas grignoter entre les repas, pour que votre organisme aille puiser dans les graisses, et non dans l’apport calorique immédiat.
Pendant 2 semaines, notez exactement ce que vous avez mangé et à quelle heure — et vous allez probablement vous rendre compte que vous grignotez bien plus que ce que vous pensez !
Pendant la journée, les tentations sont nombreuses : un biscuit, une poignée de noisettes, une pomme — ou encore le lait ou le sucre dans votre café… toutes ces petites choses feront monter votre taux d’insuline — et empêcheront votre corps à puiser dans la graisse.
Tenir un journal pendant une petite période vous aidera à vous rendre compte de ce que vous mangez vraiment, et à éviter ces grignotages dans le futur.
Voici trois conseils bonus rien que pour vous !
1) Si cela correspond à votre vie et votre santé, je vous conseille de faire du jeûne intermittent.
2) Boire suffisamment d’eau stimule le métabolisme et freine les fringales. Également, nous confondons souvent « faim » avec « soif » — donc en cas de doute, mieux vaut prendre un verre d’eau qu’une collation !
3) Téléchargez mon PDF gratuit « A quoi doit ressembler une assiette paléo ? »
N’arrêtez pas de manger, mais mangez sainement
En conclusion, perdre du poids de manière durable et sans effet yoyo nécessite une approche globale qui prend en compte l’alimentation, l’exercice physique, la consommation d’eau et l’avancement à votre propre rythme.
Il est important de fuir les régimes drastiques qui promettent des miracles, car ils peuvent nuire à votre santé et entraîner l’effet yoyo que vous cherchez à éviter.
En adoptant une attitude positive et en respectant ces principes fondamentaux, vous verrez qu’il est possible de réaliser des résultats durables et satisfaisants.
Également, évitez de vous peser tous les jours. Le poids seul ne veut rien dire (les muscles pèsent plus lourd que la graisse, il est donc possible que votre poids augmente un peu quand vous faites du sport, alors que vous perdez de la graisse), et ses variations peuvent vite vous déstabiliser.
Donc, pour perdre du poids sans le reprendre, vous ne devez pas arrêter de manger, mais manger sainement !
J’espère que vous avez trouvé ces informations utiles et inspirantes dans votre propre parcours vers une alimentation plus saine.
Dites-moi dans les commentaires quels sont vos astuces ou problèmes en relation avec la perte de poids durable !
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7 commentaires
Merci Jessica pour cet article toujours aussi intéressant. Tes conseils bienveillants sont toujours très utiles.
Merci merci. J’ai attaqué aujourd’hui un régime pour perdre trois kilos qui s’incrustent depuis quelques mois. Je vais suivre tes conseils avec attention
Merci Jessica pour tes conseils ! C’est certainement les meilleures bases pour atteindre son poids de forme.
J’ai fait des jeûnes intermittent, et je dois avouer que cela m’a fait beaucoup de bien autant physiquement que mentalement 🙂
Une bonne pause s’impose 😉
J’ai adoré ton article, je te rejoins sur tous les points.
Je me reconnais dans tes conseils, j’ai une alimentation équilibrée au quotidien, ce qui ne m’empêche pas de faire des écarts de temps en temps car oui il faut se faire plaisir.
Je pense qu’il est important de savoir lâcher prise et de ne pas se focaliser constamment sur son poids.
Encore merci pour ton article qui aidera beaucoup de monde 😊
L’alimentation quel fléau ! C’est vrai que depuis des années on parle de régime mais en réalité cela n’a jamais porté ses fruits. Le rééquilibrage alimentaire est vraiment la SOLUTION.
J’ai supprimé soda, sirop, sauce et le fromage 😢 de mon alimentation et c’est déjà mieux. Très bon article qui résume vraiment bien les bonnes pratiques pour perdre ou maintenir son poids.
Merci pour ton article! Cela me semble très difficile de suivre un régime Paléo sans frustration , mais je comprends mieux avec ton principe 80/20 puis 90/10. Comme lors d’un tirage d’oracle cette semaine, j’ai tiré la carte « surveillez vos alimentation », je vais y réfléchir plus ! ha ha ! Tu sèmes une graine. Merci.
Merci pour ton approche tolérante sur le surpoids et pour la variété des solutions proposées!