Les nutriments indispensables pour la perte de poids
Quand on cherche à perdre du poids, on pense d’abord à ce qu’on met dans son assiette, ou à comment bouger davantage.
Et vous avez raison : c’est la base.
Mais ce qu’on oublie souvent, c’est que le corps a besoin de bons outils pour bien fonctionner. Et ces outils, ce sont notamment des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels…
Des éléments parfois en déficit dans notre quotidien, et qui peuvent freiner la perte de poids sans même qu’on s’en rende compte.
- Fatigue persistante
- Fringales incontrôlables
- Métabolisme ralenti
- Difficultés à gérer le stress ou à bien dormir
Ces petits blocages qui rendent la démarche plus difficile ne sont pas forcément dus à un manque de volonté. Parfois, c’est simplement une question d’équilibre interne.
C’est là que certains nutriments essentiels peuvent vraiment faire la différence, car s’ils sont présents en quantité suffisante, ils aident votre corps à mieux fonctionner, à mieux gérer l’énergie, la satiété, le stress… et donc à soutenir naturellement votre perte de poids, sans fatigue ni frustration.
Dans cet article, je vous partage les 5 nutriments clés pour la perte de poids, je vous dis où vous pouvez les retrouver dans votre alimentation (ou, si besoin, sous forme de complément), pour accompagner votre démarche de perte de poids et maximiser ses effets !
1. Le premier nutriment indispensable pour perdre du poids est l’Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les apporter par l’alimentation.
Ils sont indispensables pour :
- réguler l’inflammation (très présente en cas de surpoids),
- améliorer la sensibilité à l’insuline (et donc réduire le stockage de graisses),
- équilibrer les hormones liées à l’appétit et à la satiété,
- soutenir la santé du cœur, du cerveau et de la peau.
Quand vous consommez suffisamment d’oméga-3, votre corps est plus apte à brûler les graisses, à retrouver un bon équilibre hormonal, et à stabiliser son énergie tout au long de la journée.
Pour plus d’informations à ce sujet, je vous conseille les articles
Acides gras oméga-3 et oméga-6 : ce que vous devez savoir
Les bienfaits des oméga-3
Et si vous en manquez ?
Un déficit en oméga-3 est très courant dans notre alimentation moderne, surtout si vous mangez peu de poissons gras.
Cela peut entraîner :
- un métabolisme ralenti,
- une tendance à inflammation chronique (douleurs, gonflements, difficulté à perdre du poids),
- une fatigue persistante,
- des envies de sucre ou de gras fréquentes,
- un moral en baisse ou un stress difficile à gérer.
Malheureusement, c’est un déficit très courant, car notre alimentation contient souvent trop peu de bons gras, et trop d’oméga-6, présents dans les huiles industrielles.
Où en trouver naturellement ?
Vous trouverez des oméga-3 de qualité dans :
- les poissons gras : sardines, maquereaux, harengs, saumon sauvage (2 à 3 fois par semaine idéalement),
- la viande rouge de qualité, issue d’animaux nourris à l’herbe exclusivement,
- les œufs de poules élevées en plein air,
- les graines de lin et de chia, les noix,
- les algues.
Pour maximiser l’effet, pensez à réduire en parallèle les excès d’oméga-6 (huiles de tournesol &de maïs, plats ultra-transformés…), car ils créent un déséquilibre.
À savoir sur les compléments
Si vous mangez peu ou pas de poissons gras, ou si vous avez des signes d’inflammation ou de fatigue persistante, une supplémentation peut être utile. Mais tous les compléments ne se valent pas.
Voici les points à vérifier avant d’en acheter :
- Forme active : vérifiez qu’il s’agit bien de EPA + DHA, les formes les plus efficaces.
- Indice TOTOX bas : L’indice TOTOX mesure l’oxydation des oméga-3. Plus cet indice est élevé, plus l’huile est abîmée — et moins elle est bonne pour vous (au contraire, elle peut devenir pro-inflammatoire !). Idéalement, choisissez un complément avec un indice TOTOX inférieur à 10.
- Certifications de qualité : Cherchez les mentions IFOS, EPAX, ou Friend of the Sea. Elles garantissent une huile pure, stable, sans métaux lourds ni contaminants.
- Conditionnement : Préférez les gélules opaques ou les flacons foncés, conservés au frais, pour éviter l’oxydation. Prenez-les pendant un repas contenant un peu de gras pour une bonne absorption.
2. Le deuxième nutriment indispensable pour perdre du poids est la vitamine D
La vitamine D est bien connue pour son rôle dans la santé osseuse, mais ce n’est qu’une partie de l’histoire. Elle agit en réalité comme une véritable hormone, impliquée dans de nombreux processus qui influencent directement la perte de poids.
- Elle aide à réguler le métabolisme,
- Joue un rôle important dans la gestion de l’insuline et du sucre dans le sang,
- Soutient la fonction immunitaire,
et contribue donc à un bon moral et une énergie stable — deux éléments essentiels quand on veut changer ses habitudes sans craquer.
Et si vous en manquez ?
Une carence en vitamine D est extrêmement fréquente, surtout si :
- vous vivez dans une région peu ensoleillée,
- vous travaillez en intérieur,
- vous avez la peau foncée (la synthèse cutanée est plus faible),
- ou si vous êtes en surpoids (la vitamine D est stockée dans les graisses et donc moins disponible pour le reste du corps).
Un manque de vitamine D peut entraîner :
- une fatigue persistante,
- une baisse de motivation,
- une prise de poids inexpliquée,
- une humeur fragile,
- une plus grande difficulté à perdre du gras, en particulier autour du ventre.
Où en trouver naturellement ?
Il y a deux principales sources de vitamine D.
Premièrement, le soleil (la meilleure source). En exposant le visage, les bras et les jambes 15 à 30 minutes par jour, entre avril et octobre, sans crème solaire.
Deuxièmement, l’alimentation (mais en quantités très limitées). Poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon, foie de morue), jaunes d’œufs, beurre cru, foie de volaille.
Notez que même une alimentation équilibrée combiné à une certaine exposition au soleil apporte généralement trop peu de vitamine D pour couvrir les besoins !
À savoir sur les compléments
Si vous avez un taux bas confirmé par une prise de sang, une supplémentation peut vraiment faire la différence pour retrouver un bon niveau d’énergie et de vitalité.
À quoi faire attention :
- Prenez la vitamine D avec un repas contenant du gras, car elle est liposoluble.
- Les formes liquides dans une base huileuse sont donc mieux assimilées que les comprimés secs ou les gélules sans support lipidique.
- Associez-la à de la vitamine K2 si vous prenez des doses élevées, pour éviter que le calcium aille se déposer dans les artères.
3. Le troisième nutriment indispensable pour perdre du poids est la vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment clé pour le métabolisme et le système nerveux. Elle intervient dans la production d’énergie, le fonctionnement du cerveau, la fabrication des globules rouges.
Mais ce qu’on sait moins, c’est qu’elle joue aussi un rôle important dans la combustion des graisses et la santé du foie.
Quand votre corps a assez de B12, il est capable de :
- transformer les graisses en énergie (plutôt que de les stocker),
- activer les enzymes qui mobilisent les graisses,
- soutenir le bon fonctionnement du foie, un organe essentiel pour métaboliser les sucres et les lipides.
En clair, la B12 aide votre corps à mieux utiliser les graisses comme carburant, et à garder un foie en forme — ce qui est indispensable quand on cherche à perdre du poids.
Et si vous en manquez ?
Une carence en B12 est plus fréquente qu’on ne le croit, surtout si vous consommez peu ou pas de viande ou de poisson, vous avez pris la pilule, des IPP (antiacides), ou certains médicaments, ou que vous êtes fatiguée ou stressée depuis longtemps.
Les signes possibles :
- Fatigue permanente, même en dormant beaucoup,
- Sensation de « brouillard dans la tête »,
- Manque de motivation, baisse du moral,
- Fringales ou besoin de sucre,
- Problèmes digestifs ou ballonnements,
- Stockage de graisses abdominales difficile à déloger.
Et si votre foie commence à s’engorger (ce qui arrive souvent en cas de surpoids), la perte de poids devient encore plus difficile.
Où en trouver naturellement ?
Uniquement dans les produits d’origine animale :
- Foie (très riche),
- Viande rouge, volaille, poisson,
- Fruits de mer (palourdes, sardines, maquereaux),
- Œufs, produits laitiers.
À savoir sur les compléments
Une supplémentation peut être utile si vous êtes végétarienne ou végane, si vous êtes très fatiguée sans raison apparente, ou si votre taux sanguin est bas.
Ce qu’il faut savoir :
- Choisissez la forme méthylcobalamine, mieux absorbée.
- Idéal en gouttes, spray ou comprimé sublingual (à faire fondre sous la langue).
- Privilégiez les compléments sans additifs et bien dosés.
Aucun risque de surdosage : la B12 est hydrosoluble, l’excès est éliminé naturellement.
4. Le quatrième nutriment indispensable pour perdre du poids est le zinc
Le zinc est un minéral essentiel, souvent sous-estimé, mais qui joue un rôle clé dans :
- la régulation de l’appétit,
- le fonctionnement de la thyroïde,
- la gestion du sucre dans le sang,
- la fabrication de certaines hormones liées à la faim,
- la satiété et le stockage des graisses,
- et même la digestion et la qualité de la peau, des cheveux et des ongles.
Autrement dit, un bon taux de zinc aide votre corps à brûler plus efficacement les calories, à mieux gérer les fringales, et à éviter les blocages hormonaux qui freinent la perte de poids.
Et si vous en manquez ?
Le manque de zinc est fréquent, surtout chez les femmes qui :
- mangent peu de viande ou de fruits de mer,
- ont des troubles digestifs (le zinc est mal absorbé en cas d’inflammation intestinale),
- sont stressées, fatiguées, ou en période de changements hormonaux (ménopause, SPM, post-partum…).
Les signes courants :
- Fringales fréquentes, surtout de sucré ou de salé,
- Ongles cassants, perte de cheveux,
- Fatigue inexpliquée ou lenteur mentale,
- Peau sèche ou boutons,
- Infections fréquentes (le zinc soutient aussi l’immunité),
- Métabolisme lent, malgré une bonne hygiène de vie.
Un déficit chronique peut aussi déséquilibrer la thyroïde, ce qui rend la perte de poids plus difficile, même avec une alimentation correcte.
Où en trouver naturellement ?
Les meilleures sources alimentaires :
- Fruits de mer, surtout huîtres, moules, crevettes,
- Viande rouge (surtout bœuf et agneau),
- Foie de volaille ou de veau,
- Œufs, fromages à pâte dure,
- Graines de courge, noix de cajou (quantité modérée, absorption moindre dans les végétaux).
Sachez également que le zinc des produits animaux est bien mieux absorbé que celui des végétaux, souvent lié à des substances (acide phytique) qui bloquent son assimilation.
À savoir sur les compléments
Une supplémentation peut être utile si :
- vous avez des signes évidents de carence,
- vous suivez un régime végétarien ou pauvre en protéines animales,
- ou si vos analyses sanguines le confirment.
À quoi faire attention :
- Choisissez une forme bien absorbée, commee le zinc bisglycinate ou picolinate (évitez l’oxyde de zinc, très peu assimilé).
- Prenez-le à distance des repas riches en calcium (comme les produits laitiers), qui peuvent gêner son absorption.
- Une supplémentation prolongée en zinc peut entraîner une carence en cuivre, car ces deux minéraux sont en compétition pour l’absorption intestinale.
5. Le cinquième nutriment indispensable pour perdre du poids est le magnésium
Le magnésium est un minéral indispensable à plus de 300 réactions dans le corps, comme par exemple :
- la gestion du stress et des hormones comme le cortisol,
- le sommeil réparateur,
- la sensation de satiété et la régulation de l’appétit,
- le fonctionnement musculaire et la dépense énergétique,
- la digestion et la régulation du transit.
En clair, quand vous avez un bon niveau de magnésium, vous êtes plus détendue, vous dormez mieux, vous avez moins de compulsions… et votre corps fonctionne avec moins de fatigue et plus d’efficacité.
Le manque de magnésium est très fréquent, surtout chez les femmes en surpoids ou en période de stress chronique, parce que le stress épuise rapidement les réserves de magnésium… et qu’un déficit, à son tour, rend plus vulnérable au stress. C’est donc un vrai cercle vicieux.
Les signes fréquents :
- Tensions musculaires, crampes ou paupières qui sautent,
- Nervosité, anxiété, irritabilité,
- Sommeil léger ou peu réparateur,
- Envie de sucre ou de chocolat (le chocolat noir est riche en magnésium),
- Fatigue inexpliquée, malgré un bon rythme de vie,
- Constipation ou transit lent.
Tout cela peut favoriser la prise de poids ou bloquer la perte, même si l’alimentation est adaptée.
Où en trouver naturellement ?
Les meilleures sources de magnésium sont :
- Chocolat noir (min. 70 %),
- Amandes, noix du Brésil, noix de cajou (en quantité modérée),
- Graines de courge et de tournesol,
- Bananes, avocats, épinards,
- Eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Rozana, etc.).
Le raffinage des aliments, la cuisson à l’eau ou le stress réduisent fortement les apports disponibles — c’est pourquoi même une alimentation équilibrée peut ne pas suffire.
À savoir sur les compléments
Si vous êtes très stressée, fatiguée, ou que vous reconnaissez plusieurs signes d’un déficit, une supplémentation peut réellement améliorer votre bien-être général.
À quoi faire attention :
- Choisissez une forme bien absorbée et douce pour l’intestin
- Évitez le magnésium marin seul ou l’oxyde de magnésium, mal absorbés, et parfois irritants pour le système digestif.
- Vous pouvez aussi l’associer à la vitamine B6, qui favorise son absorption.
Que faut-il retenir de cet article « Les nutriments indispensables pour la perte de poids » ?
Perdre du poids durablement, ce n’est pas juste une question de manger moins ou de bouger plus.
C’est aussi une question de qualité : qualité de ce que vous mangez, de ce que votre corps reçoit, de la façon dont il fonctionne.
Les nutriments que nous avons vus — oméga-3, vitamine D, vitamine B12, zinc et magnésium — ne brûlent pas les graisses à votre place.
Mais quand ils sont présents en quantité suffisante, ils apportent à votre corps les moyens de mieux faire son travail : brûler l’énergie, réguler l’appétit, soutenir les hormones, et vous aider à rester motivée sans vous épuiser.
L’idéal est toujours de les trouver dans une alimentation variée, naturelle, riche en bons gras, en protéines de qualité, en légumes et en produits peu transformés. Et si besoin, une supplémentation bien choisie peut venir combler les manques.
Cet article ne remplace pas un avis médical. Si vous pensez être en carence, le mieux est toujours de faire vérifier vos taux par un médecin ou un professionnel de santé avant de prendre un complément.
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