Le jeûne intermittent : introduction
Quel est le rapport entre le jeûne intermittent et le régime paléo ?
C’est simple : être adepte du régime paléo ne ne signifie pas uniquement de changer son alimentation, mais bien de changer tout son style de vie pour vivre plus sainement.
Le jeûne intermittent (appelé « fasting » en anglais) est connu pour avoir de nombreuses vertus sur la santé, il est donc parfaitement en symbiose avec le régime paléo.
De plus, nos ancêtres dans l’ère paléolithique pratiquaient également le jeûne intermittent : je vous rappelle qu’ils étaient des chasseurs-cueilleurs, sans accès aux supermarchés… Ils dépendaient donc de ce qu’ils trouvaient dans la nature.
Du coup, ils mangeaient quand ils pouvaient – et certainement pas de manière régulière, de 3 à 5 fois par jour comme nous le faisons aujourd’hui.
Le jeûne intermittent et le régime paléo vont donc main dans la main.
Dans cette première partie, je vais aborder les points suivants :
– Ce qu’il faut savoir avant de se lancer
– Les différentes variantes de jeûne intermittent
– Les 7 erreurs à éviter
Dans les prochains articles, je parlerai plus en détail des effets bénéfiques du jeûne intermittent sur notre santé, et comment il peut aider à perdre du poids, mais également des possibles inconvénients. J’aborderais également la question du sport pendant le jeûne, et je répondrai aux questions les plus fréquentes.
Donc si vous avez une question concernant le jeûne intermittent, je vous invite à les poser dans la section des commentaires en bas de cet article. J’y répondrai avec plaisir dans les prochaines parties.
Mais pour aujourd’hui, commençons avec le commencement !
1. Le jeûne intermittent, c’est quoi ?
Le principe du jeûne intermittent consiste à s’abstenir de manger de la nourriture solide pendant une certaine période – et cela tous les jours.
Contrairement au jeûne traditionnel, durant lequel nous nous privons de nourriture pendant plusieurs jours d’affilés, le jeûne intermittent est plus doux et moins contraignant, avec une phase de jeûne entre 16 et 20 heures, et une phase de prise alimentaire entre 4 et 8 heures.
Le premier but recherché dans le jeûne intermittent est la perte de poids, mais des études scientifiques démontrent qu’il existe de nombreux autres effets bénéfiques – tels que la lutte contre le diabète du type 2, la stimulation de l’autophagie (cliquez ici pour tout savoir sur l’autophagie), une augmentation de l’énergie et une diminution du risque des maladies cardio-vasculaires par exemple.
2. Ce qu’il faut savoir avant de se lancer dans le jeûne intermittent
2.1. Ne vous lancez pas seul
Le but du jeûne intermittent est de permettre à notre corps et à nos organes de se purifier et d’éliminer les toxines.
Et même si le jeûne intermittent a de nombreux effets positifs sur la santé, il peut néanmoins être déconseillé pour certains groupes de personnes (voir point 2.2) ou en tout cas nécessiter un suivi régulier.
Il est également important de savoir qu’un jeûne prolongé peut avoir des conséquences néfastes sur la santé s’il n’est pas bien exécuté.
Donc, avant de vous lancer dans le jeûne intermittent (ou dans n’importe quel changement alimentaire majeur), informez-vous auprès d’un professionnel de la santé pour savoir s’il est adapté pour vous.
2.2. Qui ne devrait pas suivre le jeûne intermittent ?
– les femmes enceintes ou souhaitant le devenir
– les personnes de moins de 18 ans
– les personnes avec du diabète du type 1
– les personnes qui doivent prendre des médicaments qui nécessitent une prise alimentaire
– les personnes présentant des troubles du comportement alimentaire
– les personnes en sous-poids
Cette liste n’est pas exhaustive, parlez-en à votre médecin avant de prendre la décision de vous lancer.
3. Les principales variantes du jeûne intermittent
Maintenant que vous avez vérifié que le jeûne intermittent est possible pour vous, il est temps de voir de plus près les différentes variantes possibles.
Car vous allez voir que jeûner n’est pas jeûner…
Voici les 4 variantes principales :
3.1. La méthode 16/8
Cette variante est la plus courante, et également celle à adopter quand on est débutant dans le jeûne.
Dans la méthode 16/8, on alterne entre une phase de jeûne de 16 heures et une phase de prise alimentaire de 8 heures.
Généralement, cela revient à supprimer 1 des 3 repas de la journée : soit le petit-déjeuner, soit le repas du soir, selon les préférences et l’emploi du temps de chacun.
Exemple 1 : Vous terminez votre dernier repas de la journée avant 20h, pour prendre le prochain repas le lendemain à midi.
Exemple 2 : Vous prenez votre petit-déjeuner à 9h du matin, ensuite vous mangez une dernière collation avant 17h.
Les horaires sont bien sûr variables selon votre emploi du temps, tant que vous gardez 16 heures consécutives de jeûne.
Si c’est votre première expérience de jeûne, alors je vous conseille vivement cette variante : c’est la plus douce, la plus simple à mettre en place, et également la plus simple à tenir sur la durée.
3.2. La méthode 20/4
Même principe que pour la méthode 16/8 – sauf que dans la méthode 20/4, la phase de jeûne est de 20 heures consécutives, et la phase de prise alimentaire est de 4 heures seulement.
Vu que la phase de jeûne est assez longue, cette méthode est uniquement conseillée pour les personnes ayant déjà une certaine expérience dans le jeûne, et sachant gérer la sensation de faim.
3.3. La méthode 5/2
Cette méthode consiste à limiter son apport calorique pendant 2 jours non consécutifs par semaine.
La réduction de l’apport calorique est d’un quart, ce qui correspond généralement à environ 500 calories pour les femmes, et environ 700 calories pour les hommes.
Personnellement, je vous déconseille cette méthode, pour plusieurs raisons :
– elle est difficile à mettre en place : avant de vous lancer, vous devez connaitre votre apport calorique journalier, la phase de préparation est donc assez longue.
– pendant les 2 jours de limitation de l’apport calorique, vous allez devoir examiner chaque aliment sous la loupe pour connaitre son nombre de calories exact.
Vous devez tenir un journal pour compter le nombre de calories mangées pendant la journée, pour éventuellement faire des restrictions alimentaires à la fin de la journée pour ne pas dépasser votre limite.
– cette approche n’est pas très paléo. Une des erreurs à ne pas faire dont je vous parlais dans l’article « les 5 erreurs des débutants » (que vous pouvez lire ici) était : vous ne devez pas vous lever de table en ayant encore faim – ce qui est quasiment garanti avec la méthode 5/2.
Attention, je ne dis pas que cette variante n’est pas efficace, ou qu’elle est mauvaise pour la santé. Je dis seulement que pour moi, elle n’est pas compatible avec l’état d’esprit paléo « manger simplement sans frustration ».
3.4. La méthode OMAD
OMAD = « One Meal A Day », donc « Un repas par jour ».
Son nom est assez explicite : cette méthode consiste à ne prendre qu’un seul repas par jour – à n’importe quelle heure.
Il s’approche de la méthode 20/4, mais avec une phase de jeûne encore plus longue, car manger un seul repas ne prend habituellement pas 4 heures.
Tout comme la méthode 20/4, je ne peux que déconseiller la méthode OMAD aux débutants, car la gestion de la sensation de faim sur une si longue durée peut être très difficile.
4. Les erreurs à ne pas faire quand on pratique le jeûne intermittent
La principale raison pour commencer le jeûne intermittent est la perte de poids, suivie par le souhait d’améliorer son état de santé général et de combattre les effets négatifs de certaines maladies.
Tout cela est possible – en suivant quelques règles de base, et surtout si en évitant de faire n’importe quoi pendant les phases de prise alimentaire.
Pour que tout se passe bien, voici 7 règles à suivre :
4.1. Ne grignotez pas entre les repas
Une erreur très commune des débutants est de ne pas respecter scrupuleusement la période de jeûne.
Un petit carré de chocolat par ci, une poignée de noix par là, un petit raisin, ou encore un morceau de sucre dans le café – on pourrait croire que ces petits écarts ne font aucune différence, et pourtant si, cela fait bien une différence.
Pour que le jeûne soit efficace, il doit être total : c’est à dire qu’aucune prise alimentaire n’est permise, aussi petite soit-elle.
La raison est simple : il faut généralement entre 8 et 12 heures pour que notre organisme commence à puiser dans nos graisses pour avoir de l’énergie, et c’est seulement à partir de ce moment-là que tous les bienfaits du jeûne prennent leur effet.
L’apport calorique, aussi minime qu’il puisse être, empêchera l’organisme de passer en mode « repos, maintenance et utilisation des graisses », car il relancera le processus de digestion.
Donc : pendant les phases de jeûne, on ne mange rien, et on ne boit que de l’eau, ou du thé/café sans sucre et sans lait.
Les boissons sucrées, le lait, le lait végétal, les jus de fruits… relanceront le processus de digestion et sont donc interdits.
4.2. Mangez moins
Ne mangez pas sur 8 heures ce que vous mangez habituellement sur 24 heures. Le but du régime intermittent est entre autres de réduire l’apport calorique.
Si vous mangez donc l’équivalent de toute une journée en seulement 8 heures, vous risquez de prendre du poids au lieu d’en perdre.
Donc si vous éliminez par exemple le petit-déjeuner, la quantité de vos repas du midi et du soir ne doivent pas changer.
Également, évitez de grignoter entre les repas pendant la phase de prise alimentaire. Le mieux est d’espacer les 2 repas de minimum 4 à 5 heures.
Attention tout de même à ne pas tomber dans l’autre extrême en ne mangeant pas assez !
Vous devez apporter à votre corps les nutriments (graisses, protéines, vitamines…) dont il a besoin pour fonctionner correctement. Si vous ne mangez qu’une assiette de soupe et 3 amandes sur la journée, vous allez fortement nuire à votre corps.
4.3. Mangez sainement
Le jeûne intermittent, ce n’est pas seulement ne pas manger pendant une certaine période, c’est aussi revoir son alimentation et faire les bons choix pour sa santé.
En effet, la manière dont nous mangeons au régime paléo est parfaitement adaptée au jeûne intermittent.
Faible en céréales, féculents et sucre, une alimentation très pauvre en glucides est idéale pour vivre au mieux la période de jeûne.
Si par exemple on mange une grande assiette de pâtes comme repas du soir, avant d’entamer les 16 heures de jeûne, le pic et surtout la rechute de l’insuline rendront la période de jeûne quasiment impossible : votre corps réclamera son prochain « shoot » de glucides, provoquant des sensations de faiblesse et de faim intense.
De plus, votre corps ira seulement puiser dans votre masse graisseuse pour fabriquer de l’énergie une fois qu’il aura consommé tous les glucides – pour une perte de poids efficace, il faut donc limiter l’apport de ces derniers.
4.4. Buvez beaucoup – mais pas n’importe quoi
Il est important de bien boire pendant la phase de jeûne – mais uniquement des boissons non sucrées et/ou qui ne déclenchent pas le processus de digestion.
Boire suffisamment (surtout de l’eau) pendant la période de jeûne n’aide pas seulement au bon nettoyage du corps, mais peut également vous procurer une sensation de satiété quand vous avez une petite faim.
Buvez donc :
– du thé / des tisanes en quantité raisonnable (sans sucre ou lait)
– du café en quantité limitée (sans sucre ou lait)
– de l’eau à volonté
Ne buvez pas :
– des jus de fruits
– des sodas (ni normal, ni light, ni « zero calories »)
– de l’eau aromatisée
– du lait
– du lait végétal
– des smoothies
– …
4.5. Allez-y doucement
Comme chaque changement alimentaire, le jeûne intermittent n’est pas un sprint, mais un marathon. Pour tenir sur la durée, il est important de commencer petit.
N’essayez pas de jeûner directement pendant 16 heures consécutives en éliminant d’un coup tous les glucides de votre alimentation – autrement la frustration et le craquage sont quasi garantis.
Commencez par éliminer la plupart des glucides ainsi que le sucre, et par une phase de jeûne de 12 heures.
Vous allez voir qu’il est super facile de tenir 12 heures sans manger.
Dès que vous aurez l’habitude, augmentez de manière progressive la durée du jeûne pour arriver aux 16 heures consécutives conseillé.
4.6. Soyez régulier
Le jeûne intermittent n’est efficace que s’il est pratiqué de manière régulière.
Il ne sert à rien de faire 16 heures de jeûne une fois par mois, vous n’aurez aucun résultat.
Pour qu’il soit efficace et logique, je conseille de pratiquer le jeûne intermittent entre 3 et 5 jours par semaine, selon votre objectif et vos possibilités.
Beaucoup de personnes le pratiquent 7 jours sur 7 depuis des années, et se sentent très bien avec. Mais une personne n’est pas une autre, tout dépendra de votre état de santé et de votre objectif.
4.7. Faites du sport
Beaucoup de personnes pensent qu’elles vont être affaiblies pendant les périodes de jeûne, et qu’il vaut mieux ne pas faire d’effort physique.
Bien au contraire !
Quand vous pratiquez le jeûne intermittent de manière régulière et surtout dans les règles de l’art, une activité sportive est possible, et même recommandée.
On se comprend, je ne vous demande pas d’aller courir un marathon ou de pulvériser vos records au centre de fitness – mais de faire une activité sportive adaptée à votre corps et à votre situation !
La vidéo de l’article
Voici ma vidéo YouTube qui parle des bases du jeûne intermittent :
Voilà, cette première partie sur le jeûne intermittent est terminée !
Votre retour d’expérience m’intéresse : avez-vous déjà essayé le jeûne intermittent? Ou dans le cas contraire, prévoyez-vous de tenter l’expérience ? Qu’est-ce qui vous donne envie ? Qu’est-ce qui vous freine ?
Je serais ravie de lire vos réponses et impressions dans la section commentaire sous l’article.
Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous conseille vivement le livre du Dr. Jason Fung : « La vie dans le jeûne », qui explique de manière très simple les bienfaits du jeûne. Voir le livre ici
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24 commentaires
Merci pour ce guide clair qui souligne les précautions à prendre. J’ai pratiqué le jeûne intermittent il y a quelques années. Et je songe à m’y remettre.
Bonjour,
Merci pour cet article, je pratique le jeune intermittent depuis plusieurs années. Je ne déjeune pas.
Atteinte du SII, le fait de ne pas déjeuner le matin, met au repos mon organisme durant un temps et me soulage des maux caractéristiques..
Cependant je suis en sous poids je ne fais que 47 kg pour 1,68m. Lors des repas, j’ai tendance à me lâcher sur des aliments, qui je sais, vont me faire plus de mal que de bien.. j’adore le fromage par exemple, je ne suis pas persuadée que le lactose me réussisse..
De même, que j’ai besoin de terminer mon repas avec une touche sucrée, et je ne mange pas de fruits en fin de repas car cela me ballonne…
Je ne grignote pas entre les repas mais je fais des repas copieux.
j’ai l’impression d’avoir des troubles du comportement alimentaire alors que ce n’est pas le cas..je mange sainement mais j’ai des craquages car je suis gourmande
Du coup, le jeune est contre productif pour moi..je pense arrêter
Bonjour,
Je pratique le jeûne intermittent depuis environ 3 mois. Ma silhouette a complètement changé. Je ne me pèse pas donc je ne sais pas au niveau de la perte de poids….
Je me sens beaucoup mieux.
Avant le jeune intermittent, je me jetais sur la nourriture, presque du gavage et il fallait que je sois à tous les 3 repas « remplie au max ». Mon appel à manger s’est complètement transformé depuis mon début du jeûne intermittent. Manger n’est plus une dépendance mais un acte réfléchi.
Merci pour votre article
Je suis en train de faire le jeune intemittent, j’ai commencé il y a 4 jours, je m’occupe le soir et je fais du sport pour ne pas penser que j’ai faim, c’est plus l’habitude de mastiquer quelque chose le soir qui me manque, je vois le résultat immédiatement le lendemain, je sens mon ventre se serrer et j’ai même des douleurs dans le dos, je me demande si c’est normal.
J’ai pratiqué le jeune intermittent 16/8 pendant 3 ans et ça a super bien marché pour moi. Un regain d’énergie incroyable, une peau superbe (quand on boit plus),une perte de poids significative et sans stress, et une furieuse envie de mieux manger, dormir … en bref prendre soin de moi. Pour des raisons de santé, j’ai du suspendre le jeune mais dès que je peux, je reprends!
Et pour le sport, si on saute le petit déj, conseilles-tu de faire du sport le matin ou à un autre moment de la journée?
Merci pour cet article très utile et booster !
Merci pour ton commentaire. J’aimerais répondre à ta question avec une citation du Dr. Jason Fung (un des auteurs du livre « La vie dans le jeûne ») :
« La vérité est que de faire de l’exercice avec l’estomac vide vous procurera un meilleur entraînement que de le faire après avoir mangé. Pensez-y: choisiriez-vous de vous battre contre un lion affamé ou contre un lion qui vient tout juste de s’empiffrer en mangeant une grosse antilope bien juteuse ? Vous n’opteriez jamais pour le lion affamé, qui serait bien plus alerte, plus rapide et on ne peut plus prêt à tuer. »
Après, cela dépendra bien sûr aussi de l’intensité de ton activité. Mais de manière générale, nous avons plus d’énergie et nous sommes plus efficaces à jeun.
C’est génial on en parlait il n’y a pas longtemps car ma maman a commencé un jeûne intermittent il y a plusieurs mois, et je me demandais si elle avait le droit de boire un thé ou un café le matin ! C’est donc ok s’il n’y a pas de sucres, super ! Merci pour ce super article !
Je connais maintenant quelques personnes qui suivent des jeunes intermittents ou certaines personnes qui le font depuis longtemps mais sans vraiment l’appeler comme ça. J’avoue que de mon côté j’ai jamais essayé. J’essaie déjà de laisser de grande pause à mon corps entre deux repas, sans grignoter…. pour moi déjà c’est un effort, lol. Mais bon pourquoi pas… peut-être un jour…
Beaucoup de très bons conseils. hate de lire la 2nde partie !
Merci pour les précisions sur le jeûne intermittent…même si cette approche me laisse dubitative. Je ne la vois pas comme bénéfique dans le sens où elle met le corps en stress de survie en permanence (dans ces temps de jeûne). Et en plus, j’ai une tendance à être en sous-poids et actuellement enceinte, donc en effet pas pour moi… mais je n’ai jamais été attirée par le jeûne, justement parce que comme dirait Coluche, on croirait que j’ai perdu un os, aucun intérêt!! Perso, je suis la chrononutrition depuis plus de 10 ans et cela me réussit bien, tant en terme de rythme de repas, que de silhouette/poids, que de facilitation des courses etc. Si déjà les gens arrêtaient de se nourrir de sucre tout le temps (je suppose que le régime paléo va dans ce sens, pas encore lu tes autres articles), ça limiterait les dégâts du diabète, des maladies cardio vasculaires etc.
Merci pour votre commentaire 🙂 Je comprends vos hésitations, beaucoup de personnes ont les mêmes.
Mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, le corps n’est pas du tout stressé par un jeûne, surtout s’il est aussi court que le 16/8. Notre organisme est fait pour jeûner.
Pour notre corps, il est bien plus stressant de manger tout au long de la journée, car du coup, les organes et l’appareil digestif sont constamment sollicités. Le jeûne permet de régler le taux de glycémie et favorise l’autophagie par exemple.
Mais chacun doit trouver sa manière, nous sommes tous différents. Si la chrononutrition convient à votre style de vie et à votre santé, c’est parfait !
Et oui bien sûr comme dit aussi dans l’article, si vous êtes en sous-poids et enceinte, ce n’est certainement pas le bon moment pour commencer avec un jeûne 🙂
Super cet article ! Je vis au Maroc et j’ai testé pour la 1ère fois cette année le jeûne du Ramadan pour accompagner mon mari. Après les 1ers jours d’adaptation, cela m’a apporté une super énergie. J’en ai profité pour manger très sainement durant les repas de rupture du jeune. Et j’ai continué à pratiquer le yoga le matin. Je suis vraiment conquise par l’expérience, que ce soit sur le plan énergétique, physique ou psychologique. C’est un super moyen de detoxifier son corps aussi ! 😊
j’ai découvert le jeûne intermittent en même temps que l’alimentation paléo en 2016! ce combo gagnant a changé ma vie! cet article bien détaillé, explique très bien les différentes formes.
Merci pour cet article super intéressant.
Je pense que je vais me lancer tant les bienfaits semblent évidents.
J’avais testé pendant environ 3 mois le 16/8, en sautant le petit déjeuner.
C’était assez difficile d’attendre le repas du midi au début, j’ai eu du mal à m’y faire.
Mais en supprimant le café du matin je tenais plus facilement.
Ca me donne envie de retenter le coup. 🙂
Très bel article et très bonne présentation « d’un exercice » qui mène au bien être mais qui ne doit pas être pris à la légère (vos rappels sont importants). Une fois par an idéalement c’est le top en ce qui me concerne 🙂
J’ai souvent entendu parler ou lu des articles sur le jeune intermittent … pour autant je n’ai franchi le pas … mais ton article a changé la donne par les explications claires et positives … ce sera mon projet pour cette fin de printemps et de début d’été … Merci Jessica 🙏
Merci pour cet article intéressant ! Vois-tu aussi des bénéfices psychologiques de la pratique de ce jeûne?
Oui, les bénéfices psychologiques sont multiples : déjà on ressent de la fierté de reprendre sa santé en main; grâce au gain d’énergie, on est plus heureux et épanoui; la perte de poids favorise le bien-être général… de toute façon, la santé du corps et la santé morale vont de pair – difficile d’avoir l’un sans l’autre 🙂
Bonjour, Merci pour vous conseils. Pour ma part, j’ai du mal à appliquer un jeûne hydrique et je préfère le jeûne sec… car je ne ressens pas la faim. Il paraît d’ailleurs qu’un jeûne sec vaut 3 jours de jeûne hydrique. Par contre, il faut être suivi par son médecin traitant car les risques sont plus importants. J’aime bien manger le jour 1 vers 16h puis le prochain repas le lendemain jour 2 vers 19h ainsi j’ai mangé tous les jours… cela me donne moins l’impression de jeûner !
Je ne connaissais que le 16/8, c’est bête mais je croyais que c’était seulement ça le jeûne intermittent ! Les autres options semblent quand même difficiles à mettre en place au long cours, surtout avec une vie sociale riche. Personnellement je trouve que le meilleur effet du jeûne intermittent est le gain en énergie: on se sent vraiment plus performant et moins léthargique après les repas.
La première chose qui me vient est : bravo ! D’autant que tu veilles à alerter sur les risques d’une approche du jeûne mal informé en plongeant dedans tête baissée.
La seconde : à quand une interview pour mon audience ? Pour la part, ce que tu proposes ici est en relation avec une volonté de s’aimer, de se construire au lieu de subir. J’aimerais que mes Heureux au Présent reçoivent cette apport.
Au plaisir
Merci pour ton commentaire 🙂
Pour l’interview c’est avec plaisir, je te contacte en message privé pour en parler !
Merci pour cet article complet. Et pour le rappel des contre indications.