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Perdre du poids avec le jeûne intermittent

Peut-on vraiment perdre du poids grâce au jeûne intermittent ?

Jeûne intermittent — petite introduction

Perdre du poids avec le jeûne intermittent. Avez-vous déjà entendu parler d’une méthode de perte de poids qui semble presque trop belle pour être vraie ? Permettez-moi de vous présenter le jeûne intermittent, une approche révolutionnaire qui a conquis le monde de la santé et de la remise en forme.

Imaginez un monde où vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids de manière efficace et durable, tout en vous sentant énergique et rajeunie.

Le jeûne intermittent offre précisément cela, et bien plus encore.

Contrairement aux régimes traditionnels restrictifs et frustrants, cette approche se concentre sur le timing de vos repas plutôt que sur les aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas consommer (dans des limites raisonnables bien sûr, vous n’allez pas perdre du poids par miracle en mangeant 2 pizzas par jour).

Le jeûne intermittent est une méthode flexible qui s’adapte à votre mode de vie, tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Alors, comment cela fonctionne-t-il ?

Il existe différentes façons de pratiquer le jeûne intermittent, mais toutes impliquent un cycle régulier d’alternance entre des périodes de jeûne et des périodes de prise alimentaire.

La méthode la plus populaire, et celle que je conseille lors de mes coachings, consiste à jeûner pendant 16 heures et à restreindre votre alimentation à une fenêtre de 8 heures chaque jour.

Cela peut sembler intimidant au début, mais on s’y habitue vite — et je vous rassure, vous ne devez pas jeûner pendant 16 heures du jour au lendemain.

La beauté du jeûne intermittent réside dans les nombreux bienfaits qu’il procure. En plus de favoriser la perte de poids, il améliore la sensibilité à l’insuline, régule les niveaux de sucre dans le sang, stimule votre métabolisme et augmente même votre clarté mentale.

Vous serez étonnée de constater à quel point vous pouvez vous sentir revitalisée et concentrée lorsque votre corps n’est pas constamment occupé à digérer les aliments.

Cependant, je tiens à souligner qu’il est important de consulter un professionnel de la santé avant de vous lancer dans le jeûne intermittent si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous prenez des médicaments.

Chacun est unique, et il est essentiel de personnaliser cette approche en fonction de vos besoins individuels.

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Liste des avantages du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent :

• aide à réduire l’apport calorique global, ce qui favorise la perte de poids. En limitant les heures de prise alimentaire, vous réduisez les opportunités de grignoter et contrôlez mieux votre consommation calorique.
  => Perte de poids
• améliore la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi une meilleure régulation de la glycémie. C’est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou prédiabétiques.
  => Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• réduit l’inflammation dans le corps. L’inflammation chronique est associée à de nombreuses maladies, dont l’obésité, les maladies cardiaques et certains cancers.
  => Réduction de l’inflammation
• stimule le métabolisme en augmentant la combustion des graisses, ce qui contribue à une perte de poids plus efficace.
  => Stimulation du métabolisme
• a des effets bénéfiques sur les marqueurs de la santé cardiovasculaire, tels que la réduction du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), de la tension artérielle et de l’indice de masse corporelle (IMC).
  => Amélioration de la santé cardiovasculaire
• favorise l’autophagie, un processus naturel de recyclage des cellules endommagées ou inutiles, ce qui contribue à la santé cellulaire et à la prévention de certaines maladies.
  => Autophagie
• améliore la concentration, la clarté mentale et la productivité pendant les périodes de jeûne. Certains attribuent cela à la stabilité de la glycémie et à la réduction de l’inflammation.
  => Clarté mentale

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Perdre du poids avec le jeûne intermittent

L’un des mécanismes clés du jeûne intermittent pour la perte de poids est sa capacité à réduire l’apport calorique global. Lorsque vous restreignez les heures pendant lesquelles vous mangez, vous réduisez naturellement les opportunités de grignotage et limitez votre consommation calorique globale.

Par exemple, en pratiquant un jeûne de 16 heures et en vous nourrissant uniquement pendant une fenêtre de 8 heures chaque jour, vous avez moins de temps pour manger et donc moins de chances de consommer des calories excédentaires.

De plus, le jeûne intermittent favorise une utilisation plus efficace des réserves de graisse de votre corps. Lorsque vous êtes en période de jeûne, votre corps puise dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, ce qui entraîne une perte de poids progressive. Cela s’explique par le fait que, pendant le jeûne, vos niveaux d’insuline diminuent, ce qui permet à votre corps d’accéder plus facilement aux graisses stockées et de les brûler pour produire de l’énergie.

Les avantages du jeûne intermittent ne s’arrêtent pas là. Il a également été démontré que cette méthode pouvait augmenter le métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle des calories plus rapidement.

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le jeûne intermittent peut augmenter le métabolisme de 3,6 % à 14 %, ce qui se traduit par une augmentation significative de la dépense calorique au fil du temps.

Le jeûne intermittent peut également avoir des effets positifs sur les hormones qui régulent la faim et la satiété.

Par exemple, la ghréline, également appelée « hormone de la faim », diminue pendant le jeûne, ce qui réduit les fringales et les envies de nourriture. D’autre part, les niveaux de leptine, l’hormone responsable de la sensation de satiété, peuvent augmenter, ce qui vous aide à mieux contrôler vos portions et à éviter les excès alimentaires.

Mais, comme je l’ai mentionné précédemment, le jeûne intermittent à lui seul n’est pas une solution miraculeuse, et il y a plusieurs aspects à prendre en compte pour le réussir dans le cadre de la perte de poids.

Si vous suivez mes 6 conseils, vous serez déjà sur la bonne voie 😎

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Conseil 1 : Commencer doucement

Trouvez votre rythme

Lorsque vous envisagez de commencer le jeûne intermittent pour la perte de poids, il est essentiel d’adopter une approche progressive et adaptée à votre rythme personnel. Vous n’avez pas besoin de vous lancer directement dans un jeûne de 16 heures.

Au contraire, il est recommandé de commencer avec des périodes plus courtes, comme 12 ou même 10 heures, selon ce qui vous convient le mieux.

L’aspect le plus important est la régularité. Il vaut mieux faire un jeûne de 12 heures tous les jours que de jeûner pendant 16 heures une fois par semaine.

Évitez le stress

Il est courant d’entendre des personnes dire qu’elles ont tenu un jeûne de 16 heures pendant deux semaines, mais qu’elles étaient ensuite affamées le soir et qu’elles ont fini par trop manger, compromettant ainsi leurs efforts de perte de poids.

L’important est de rester flexible et en harmonie avec votre corps. Forcer le jeûne lorsque vous avez vraiment faim ou lorsque vous ne vous sentez pas bien augmente le stress de votre corps et peut l’entraîner à passer en mode survie, limitant ainsi la combustion des graisses et rendant l’expérience désagréable.

Commencer doucement permet à votre corps de s’habituer progressivement à cette nouvelle routine.

En évitant de stresser votre corps, vous favorisez un environnement propice à la perte de poids. Le stress peut avoir un impact sur les hormones qui régulent l’appétit, comme le cortisol, et peut entraîner une prise de poids indésirable.

En optant pour une approche progressive, vous minimisez le stress et maximisez vos chances de succès.

Arrêtez le grignotage

Alors que la durée de la phase de jeûne est moins importante quand vous commencez, il est par contre essentiel de ne pas grignoter entre les repas pendant la phase de prise alimentaire.

Je sais que cela peut être compliqué.

Aujourd’hui, nous trouvons de la nourriture en abondance partout autour de nous.

Nous sommes constamment tentées par ce que nous voyons et entendons à la radio, à la télévision et même dans la rue.

Par exemple, nous voyons une affiche de publicité d’un café avec un délicieux gâteau où l’on voit deux amies rire ensemble. Cette publicité ne vend pas seulement de la nourriture, elle promet aussi des moments de complicité et de plaisir — et c’est cette promesse qui nous donne envie de manger leur gâteau.

Il est important de prendre conscience de ces tentations et de résister à l’envie de grignoter à tout moment.

Pendant les pauses entre les repas, notre corps a l’occasion de digérer correctement et de stocker les nutriments de manière appropriée. Si nous continuons à manger constamment, notre corps n’a plus besoin d’utiliser ses réserves d’énergie, comme les graisses, car il reçoit constamment de l’énergie externe.

Cela crée un cercle vicieux qui limite la combustion des graisses.

Restez flexible

Il est crucial de considérer le jeûne intermittent comme un mode de vie plutôt qu’un régime strict à court terme.

Il est tout à fait normal de faire des exceptions lors d’occasions spéciales et d’avoir des journées où votre période de jeûne est plus courte ou même inexistante.

Forcer le jeûne lorsque vous avez vraiment faim ou lorsque vous ne vous sentez pas bien peut entraîner votre corps à passer en mode survie, ce qui limite la combustion des graisses et rend l’expérience désagréable.

Comme déjà précisé, l’aspect le plus important est la régularité. Avec le temps, vous remarquerez combien le jeûne vous fait du bien et il deviendra une seconde nature.

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Conseil 2 : Arrêtez de vous peser

Oui je sais, arrêtez de se peser alors qu’on essaie de perdre du poids peut sembler contradictoire — et pourtant, c’est exactement ce que je vous conseille.

Se peser régulièrement peut vous décourager et nuire à votre motivation.

La perte de poids est un processus

Tout d’abord, vous devez comprendre qu’une perte de poids saine ne se produit pas du jour au lendemain, c’est un processus qui demande du temps et de la patience. Votre corps a besoin de temps pour changer et pour s’adapter à de nouvelles habitudes alimentaires et à votre nouveau style de vie.

De plus, si vous avez un surplus de poids, votre corps a probablement d’autres priorités de santé à gérer avant de commencer à perdre du poids.

Donc, soyez patient et donnez à votre corps le temps de s’adapter.

Se peser augmente le stress

Lorsque vous vous pesez tous les jours et que vous ne voyez pas de résultat immédiat sur la balance, cela va générer des sentiments de stress et de frustration.

Ces sentiments négatifs peuvent découler de la croyance erronée que vous faites quelque chose de mal, que le jeûne intermittent ne fonctionne pas pour vous, ou même que votre corps ne fonctionne pas normalement.

Mais attention, il est essentiel de comprendre que le stress lui-même peut jouer un rôle négatif dans la perte de poids.

On entrera plus en détail pour ce point dans le conseil 5 « Gérez votre stress ».

Se concentrer sur le bien-être

La perte de poids ne se mesure pas uniquement sur la balance.

En vous concentrant uniquement sur le chiffre affiché, vous risquez de vous décourager, même si vous faites des progrès importants. Prenez le temps de reconnaître et de célébrer les signes de bien-être qui ne sont pas directement liés à la perte de poids, mais qui vous indiquent que vous êtes sur le bon chemin !

Par exemple, une diminution des fringales, une meilleure qualité de sommeil, une augmentation de l’énergie, une peau plus éclatante, une digestion améliorée et une diminution du stress sont autant de signes que votre démarche est positive et bénéfique — même si la perte de poids n’est pas immédiatement visible.

Les fluctuations de poids sont normales

Acceptez que les fluctuations de poids soient tout à fait normales, en particulier au début de votre démarche. Lorsque vous commencez à adopter de bonnes habitudes alimentaires, votre corps peut rapidement perdre de l’eau, ce qui entraîne une perte de poids soudaine. Cependant, cette perte initiale est souvent suivie d’un plateau temporaire, ce qui peut sembler décourageant.

De plus, chez les femmes, le cycle menstruel peut entraîner des fluctuations de poids pouvant aller jusqu’à 2 kilos.

Il est donc essentiel de comprendre que ces variations sont normales et de ne pas se décourager.

Se peser de manière intelligente

Si vous choisissez de vous peser, il est important de le faire de manière intelligente et constructive.

Plutôt que de vous focaliser sur les variations quotidiennes qui peuvent être trompeuses, préférez vous peser toutes les 4 semaines, à la même heure de la journée et idéalement avec les mêmes vêtements (ou sans vêtements).

Cette approche vous permettra de prendre du recul et de voir les fluctuations de poids sur le long terme, ce qui est beaucoup plus significatif et représentatif de votre progression réelle.

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Conseil 3 : Bougez tous les jours

Mon troisième conseil ne va certainement pas vous surprendre, car ce n’est que du bon sens : bougez tous les jours.

Perte de poids et détoxification

Malheureusement, nous avons tendance à ne pas bouger suffisamment, ce qui peut avoir des conséquences sur notre santé et notre bien-être.

Les ascenseurs, les escalators, les voitures, le travail de bureau… Tout cela limite notre activité physique. Pourtant, bouger est essentiel pour notre corps et nos muscles.

Vous savez bien sûr que le sport aide activement à brûler des calories et de la graisse, et aide donc à la perte de poids.

Mais, et ça vous ne le savez peut-être pas, lorsque nous perdons du poids, les toxines stockées dans notre graisse sont également libérées. Ces toxines peuvent provenir de diverses sources, telles que les polluants environnementaux, les produits chimiques présents dans les aliments transformés, ou même les résidus de médicaments que notre corps a pu accumuler au fil du temps.

C’est le rôle de notre organisme d’éliminer ces toxines libérées, et le mouvement joue un rôle essentiel dans ce processus de détoxification.

Lorsque nous bougeons, nos muscles se contractent et stimulent la circulation sanguine, favorisant ainsi l’élimination des toxines par le biais du système lymphatique.

De plus, l’activité physique augmente notre rythme respiratoire, permettant ainsi une meilleure oxygénation des tissus et une élimination plus efficace des déchets métaboliques.

Le mouvement n’est donc pas seulement important pour tonifier nos muscles et améliorer notre condition physique, mais aussi pour soutenir notre santé globale.

Intégrez du mouvement au quotidien

Je vous rassure de suite, l’idée n’est pas de vous inscrire à une salle de sport et de commencer un programme d’entraînement intensif dès demain, je sais que ce n’est pas possible pour tout le monde.

L’objectif est d’intégrer du mouvement dans votre vie quotidienne de manière consciente et régulière.

Voici quelques idées :

• monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur
• faire des pompes pendant que l’eau chauffe pour votre douche
• faire 10 squats chaque fois que vous allez aux toilettes
• vous tenir sur la pointe des pieds en vous brossant les dents
• danser en faisant le ménage
• marcher ou faire du vélo pour les trajets courts

Si vous bougez régulièrement, même de manière légère, vous constaterez une augmentation de votre énergie et de votre vitalité. Cela peut vous encourager à intégrer davantage d’activité physique dans votre routine.

Vous devez ressentir l’envie de faire du sport parce que vous vous sentez bien et que vous avez de l’énergie, et non parce que vous pensez que vous devez le faire.

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Conseil 4 : Veillez à avoir un sommeil de qualité

Il y a un lien direct entre un bon sommeil et les bienfaits du jeûne intermittent dans le cadre de la perte de poids.

L’hormone HGH

Lorsque vous dormez, votre corps passe par différents cycles de sommeil, et l’un d’entre eux est le cycle de sommeil profond. C’est pendant cette phase que votre corps libère une hormone appelée hormone de croissance humaine (HGH).

L’HGH joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme, la combustion des graisses et la préservation de la masse musculaire. En favorisant un sommeil de qualité, vous maximisez la libération de l’HGH, ce qui soutient vos efforts de perte de poids.

La fatigue et la faim

Une autre raison pour laquelle un bon sommeil est essentiel pour la perte de poids est liée aux hormones qui régulent la faim et la satiété.

Lorsque nous manquons de sommeil, notre corps produit davantage de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit, tout en réduisant la production de leptine, l’hormone de la satiété.

En d’autres termes, lorsque nous sommes privés de sommeil, nous avons tendance à ressentir plus de faim et à avoir des fringales, en particulier pour les aliments riches en sucre et en gras.

De plus notre corps, épuisé par le manque de sommeil, cherche à combler rapidement le manque d’énergie en consommant des aliments sucrés ou riches en glucides.

Voici quelques idées pour avoir un sommeil de qualité :

• ne regardez pas le JT ou des films susceptibles de vous stresser ou de vous remplir la tête avec des questions et des peurs avant d’aller dormir,
• pratiquez une méditation courte pour vous apaiser,
• notez toutes les idées et les émotions qui remplissent votre tête sur une feuille de papier pour les extérioriser,
• établissez une routine de sommeil,
• évitez les stimulants (caféine, alcool…) avant d’aller dormir.

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Conseil 5 : Gérez votre Stress

Le stress est omniprésent dans notre société moderne et peut avoir des impacts négatifs sur tous les aspects de notre vie, y compris nos efforts de perte de poids.

Lorsque nous sommes stressés, notre corps réagit en libérant des hormones telles que le cortisol, communément appelé « l’hormone du stress ». Une exposition prolongée à des niveaux élevés de cortisol a des conséquences néfastes sur notre santé et sur notre capacité à perdre du poids.

Tout d’abord, le cortisol augmente l’appétit, en particulier pour les aliments riches en sucre et en gras. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à chercher des aliments réconfortants et à céder à nos envies, ce qui compromet nos efforts de perte de poids.

En outre, le cortisol peut favoriser le stockage des graisses, en particulier autour de la région abdominale. Cela signifie que le stress chronique rend la perte de graisse plus difficile, même si vous suivez rigoureusement votre programme de jeûne intermittent.

Le stress a également une influence négative sur nos choix alimentaires.

Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à privilégier les aliments transformés, riches en calories vides, au détriment des aliments sains et nutritifs. De plus, le stress peut perturber notre digestion et notre assimilation des nutriments, ce qui a un impact sur notre métabolisme et notre capacité à brûler les graisses.

Et, dernier point, mais pas des moindres : le stress peut également perturber le sommeil. Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner de l’insomnie, des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.

Et comme on l’a vu dans le point précédent, un sommeil de mauvaise qualité affecte nos hormones de la faim et de la satiété, favorise les fringales et les choix alimentaires moins sains.

Le stress peut avoir plusieurs sources : un collège de travail qui vous agace, un patron désagréable, des soucis avec les enfants, des problèmes d’argent, un chagrin d’amour… ou, pour rester dans le sujet de la perte de poids, un régime trop drastique.

Vous vous souvenez de ce que je vous disais tout au début de cet article ?

Je vous disais de ne pas obligatoirement commencer immédiatement par une période de jeûne de 16 heures si cela génère un stress mental intense, des fringales, des maux de tête ou des problèmes de concentration.

Le jeûne intermittent ne fonctionne pas dans ces conditions, car le corps passera en mode de survie et ne pourra pas se concentrer sur la perte de poids.

L’hormone du stress devient plus dominante que les autres hormones, et les processus non vitaux, tels que la combustion des graisses, sont négligés.

Donc, vous l’aurez compris, la gestion de votre stress est une étape primordiale pour arriver à perdre du poids.

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Conseil 6 : Mangez consciemment et sainement

Vous vous en doutez que je ne pouvais pas vous parler de jeûne intermittent et de perte de poids sans aborder l’alimentation.

Il n’y a pas forcément de solution universelle en matière de nutrition. Ce qui est bon pour une personne peut ne pas l’être pour une autre.

Je n’ai pas envie de vous dire « vous ne pouvez pas manger ceci ou cela », le but est de comprendre quels aliments vous conviennent et vous font du bien, et quels aliments ne vous conviennent pas et vous font du mal.

Si vous avez un excès de poids, vous avez probablement aussi une inflammation dans votre corps, et l’alimentation peut jouer un rôle crucial pour atténuer cela.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Manger de manière saine signifie consommer des aliments naturels et non transformés.

Pour perdre du poids et combattre l’inflammation, il est important de privilégier les légumes, les fruits, les noix et les graines, et d’éviter les sucres et les glucides raffinés.

Je vous conseille bien sûr de suivre le régime paléo, qui est un régime anti-inflammatoire par excellence, et qui aide à la perte de poids.

Vous trouverez toutes les informations sur ce régime dans ces articles :

• Introduction au régime paléo
• Les aliments conseillés dans le Régime Paléo
• Les aliments déconseillés dans le Régime Paléo
• Qu’est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?
• Maintenir son poids : 5 conseils pour éviter l’effet yo-yo

Attention aux glucides

Les glucides, en particulier les céréales raffinées et les sucres ajoutés, ont un impact négatif sur la perte de poids. Ils stimulent la sécrétion d’insuline, l’hormone qui favorise le stockage des graisses et stimule l’appétit.

Il est donc essentiel de faire attention à la quantité de glucides que vous consommez, en privilégiant les sources de glucides complexes tels que les légumes et les fruits.

Assurez-vous également d’inclure une quantité suffisante de protéines et de graisses saines dans vos repas, car elles favorisent la satiété et aident à maintenir une glycémie stable.

Manger consciemment

Mangez de manière consciente et accordez de l’importance à chaque repas. Asseyez-vous toujours pour manger et prenez le temps de préparer un bon repas. Savourez chaque bouchée, mastiquez lentement et appréciez les saveurs et les textures des aliments.

Manger doit rester un plaisir, mais la source de ce plaisir change : autrefois, vous preniez du plaisir éphémère en cédant à la tentation d’un biscuit industriel pour satisfaire rapidement votre envie de sucre, mais désormais, vous trouverez un vrai plaisir en appréciant les aliments qui vous font réellement du bien.

Le Principe du 80/20

Je suis une grande adepte du principe 80/20, et c’est ce que je conseille dans mon coaching.

Cela signifie que 80 % du temps, vous devez porter une attention particulière à ce que vous mangez, en veillant à obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Cela implique de privilégier les aliments entiers, riches en vitamines, minéraux et fibres, et d’exclure la consommation d’aliments transformés et riches en sucres ajoutés.

Pendant les 20 % restants, vous pouvez vous permettre des exceptions occasionnelles, comme un morceau de gâteau, un verre de vin ou quelques chips.

Je pense qu’il est important de ne pas adopter une approche de privation totale, car cela rendrait difficile le maintien de vos nouvelles habitudes sur le long terme.

Avec le temps, vous verrez que quelque chose d’extraordinaire se produit : notre préférence se tourne progressivement vers les aliments sains des 80 % plutôt que vers les aliments moins bénéfiques des 20 %.

Ce qui était autrefois nos plaisirs coupables devient moins attirant, car nous réalisons que les aliments nourrissants nous procurent un réel plaisir. Nous nous rapprochons alors davantage d’une approche du 90/10 plutôt que du 80/20, simplement parce que nous avons de moins en moins envie de faire des exceptions.

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Que retenir de cet article « Perdre du poids avec le jeûne intermittent »?

Nous voici arrivées à la fin de cet article consacré au sujet « Perdre du poids avec le jeûne intermittent ». J’espère que vous avez trouvé ces informations utiles pour vous aider dans votre parcours vers une vie plus saine et équilibrée.

En conclusion, on peut dire que le jeûne intermittent offre de nombreux avantages pour la perte de poids, en favorisant la combustion des graisses, l’amélioration du métabolisme et la régulation de l’appétit.

En adoptant une approche progressive et en adaptant le jeûne intermittent à votre propre rythme, vous pouvez atteindre des résultats durables et positifs.

N’oubliez pas que chaque parcours est unique, et qu’il est essentiel de vous écouter, de respecter votre corps et d’adapter le jeûne intermittent à vos besoins individuels.

Je vous encourage à vous accorder de la compassion et de la bienveillance envers vous-même.

Vous méritez d’être en bonne santé.

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