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Comment faire pour ne pas grossir en télétravail ?

Comment faire pour ne pas grossir en télétravail ?

Quand on travaille à domicile, il est facile de tomber dans les pièges de l’alimentation malsaine.

Manger devant l’écran, additionner les grignotages et opter pour des repas « vite fait – mal fait »… toutes ces mauvaises habitudes ont des répercussions négatives sur votre santé.

La prise de poids, la perte d’énergie, la dépression ou encore la réduction de l’efficacité ne sont que quelques-uns des dangers.

Pourtant, avec une bonne préparation et un peu de volonté, tout cela peut être évité !

Mais comment faire pour ne pas grossir en télétravail ?

Voici mes conseils pour une alimentation saine au Home Office 🙂

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L’importance de manger sainement en télétravail

Vous n’êtes pas sans savoir que l’alimentation participe à notre bien-être physique et moral.

Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à avoir une alimentation équilibrée, en particulier lors d’une journée de travail chargée à la maison.

Mais c’est justement quand nous sommes au travail que l’alimentation est importante – car une mauvaise alimentation peut entraîner une baisse de performance et d’énergie, provoquer de la fatigue intense et conduire à l’obésité.

Une alimentation adaptée à notre journée de travail et à notre niveau d’activité physique aura au contraire une influence positive sur les performances et le bien-être.

L’alimentation doit donc impérativement faire partie de l’équilibre travail/vie personnelle, d’autant plus que depuis quelque temps, le travail à domicile est de mise pour beaucoup de personnes.

Les pièges nutritionnels liés au Home Office sont nombreux – mais il est assez facile de les contourner.

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Prendre les bonnes habitudes

En soi, le télétravail est une bénédiction pour ceux qui souhaitent s’alimenter correctement. Et pourtant, nous avons tendance à ne pas manger correctement en télétravail.

Mais pourquoi ?

Tout simplement, parce qu’en travaillant à partir de la maison, nous prenons vite de mauvaises habitudes. Le réfrigérateur et les placards sont remplis de chocolat et de biscuits, et cuisiner sainement pour une personne semble être une perte de temps.

De plus, sans le cadre strict des horaires et des pauses de midi imposées par l’entreprise, nous sommes livrés à nous-mêmes – et nous sommes souvent notre pire ennemi.

L’alimentation saine est pourtant plus importante que jamais : en restant toute la journée à la maison, nous bougeons moins, donc nous brûlons moins de calories – mais nous mangeons autant voir plus qu’avant.

C’est une combinaison qui, à long terme, posera des problèmes à notre santé.

Voici les plus grands pièges de la malbouffe au home office, et comment les éviter !

Piège 1 : Les plats préparés

Problème :

Qui se reconnait dans cette situation ?

Quand on cuisine pour la famille, les amis ou son partenaire, on investit beaucoup de temps et d’amour dans la préparation du repas – mais lorsqu’on cuisine seulement pour soi-même, alors on estime « que cela ne vaut pas la peine de se faire autant de travail », et on se réchauffe plutôt un repas préparé, ou pire encore, on mange juste quelques biscuits ou un yaourt.

Autre problème : on ouvre le réfrigérateur et on ne trouve rien qui nous tente. Ou nous n’avons tout simplement pas d’idée de repas.

Solution :

Premièrement, la réflexion « ça ne vaut pas la peine de faire un bon repas rien que pour moi » doit sortir de votre tête, car c’est tout le contraire.

Vous êtes important, et votre santé l’est aussi – arrêtez donc de vouloir seulement faire du bien aux autres, et commencez par vous faire du bien à vous !

Deuxièmement, préparer un repas sain ne vous demandera pas nécessairement beaucoup de temps – il n’est pas question de préparer un repas gastronomique chaque midi. Il faut juste un minimum d’organisation, et le tour est joué.

Le mot d’ordre est donc : l’organisation !

Préparez votre semaine : prenez un petit moment le vendredi soir pour réfléchir aux repas de la semaine prochaine.

Notez ce que vous allez manger le matin, le midi et le soir, et cela pour toute la semaine.

Ensuite, faites votre liste de course selon ce planning.

Quels sont les aliments que vous pouvez acheter en avance ? Quels sont les aliments que vous devez acheter frais ?

Prévoyez à l’avance le jour où vous devez aller faire les courses et pour quel repas. Faites votre planning de la sorte que vous ne devez pas aller plus de deux fois par semaine au supermarché.

Pour vos repas de midi (le repas que vous prenez généralement seul), choisissez des préparations rapides et variables – ainsi vous pourrez manger plusieurs jours la même préparation, sans pour autant manger la même chose.

Petit conseil : notez quels repas vous avez aimés ainsi que toutes ses variations possibles dans un carnet ou dans l’application « notes » de votre téléphone portable. Ainsi, vous aurez rapidement une liste de repas assez longue à partir de laquelle vous pouvez composer votre planning de la semaine.

Pour vous donner un petit coup de pouce, voici plusieurs idées de repas simples, rapides, et variables :

Soupe et potage de légumes.

Faites une soupe ou un potage de base, avec des légumes frais et de saison, et variez la source de protéines que vous y ajoutez : du poulet, des œufs durs, du lard, des crevettes…

Préparez une grande casserole de cette soupe, et congelez des portions individuelles – ainsi vous aurez toujours un plat sain sous la main pour les journées fort chargées.

Les salades.

Composez une salade colorée : laitue, poivrons, carottes, radis, betteraves, cèleri, chourave, concombre, tomates, épinards….

Gardez la même base de laitue, mais variez les crudités et la vinaigrette.

Ajoutez selon votre humeur des graines, des noix, des pousses et des germes.

Accompagnez la salade d’une source de protéine : un filet de poulet, de dinde ou de canard, du poisson (filet de truite ou de maquereau par exemple), une omelette ou des œufs durs…

Les omelettes.

Faites varier les plaisirs en jouant avec les épices : une omelette à la coriandre & graines de sésame n’a pas le même gout qu’une omelette à l’origan…

Ensuite, ajoutez des légumes de saison (coupées en petits morceaux) : des courgettes, des tomates, du chou-fleur, des champignons… et, pour les journées de gourmandise, quelques lardons.

Pour ce premier point, j’insiste sur l’importance de l’organisation : vous ne devez même plus vous poser la question « qu’est-ce que je vais manger aujourd’hui ? ».

Le but est d’avoir un planning complet ainsi que les ingrédients nécessaires pour réaliser chaque repas de la semaine.

Tout ce qu’il vous reste à faire, c’est suivre votre planning.

Ainsi vous évitez les coups de mou et les pannes d’inspiration, deux des sources principales de la malbouffe.

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Piège 2 : Les sucres cachés

Problème :

Quand on parle de « sucre », la plupart des personnes ne pensent qu’au sucre raffiné et au sucre contenu dans les desserts, les bonbons et les chocolats.

Mais le sucre se cache partout.

Prenons un aliment au hasard, par exemple les pâtes. Si nous regardons le tableau des valeurs nutritionnelles, nous trouvons une information du genre : « 70 grammes de glucides (dont 3,5 grammes de sucre) pour 100 grammes de pâtes ».

On pourrait alors penser que 100 grammes de pâtes ne contiennent que 3,5 grammes de sucre – mais c’est faux.

L’affirmation « dont x grammes de sucre » est dans ce cas trompeur, car les glucides sont également du sucre – du sucre lent certes, mais du sucre quand même.

Et ce n’est pas seulement le cas des pâtes.

Pareil pour le jus de fruits : vous serez étonné de la quantité de sucre contenue dans 100 ml de jus de fruits, alors que l’emballage spécifie « sans sucre ajouté ».

Certes, il n’y a peut-être aucun sucre ajouté, mais le sucre naturellement présent dans les fruits (fructose) est prédominant – et vu que le jus de fruits est dépourvu de fibres, ce sucre entre directement dans le sang.

De plus, combien de fruits pensez-vous qu’une petite bouteille de jus ou de smoothie contient ? Bien plus que vous pourriez manger en une fois…

Solution :

Ne mangez que des repas que vous avez préparés vous-même, ou dont vous connaissez et approuvez tous les ingrédients.

Ce qui est, de toute façon, la règle d’or du régime paléo.

Après, il est normal d’avoir de temps en temps envie d’un petit plaisir sucré, et il ne faut surtout pas tout s’interdire.

Pour vos envies sucrées, il est bon d’avoir quelques desserts paléo dans le congélateur. Des muffins aux pommes sans sucre par exemple, ou des tranches du délicieux cake aux bananes.

Mais attention, ne tombez pas dans le piège de vous dire « c’est paléo, c’est bon pour la santé, je vais en manger tous les jours ».

Car même si oui, les desserts présentés sur mon blog sont tous paléo et bien sûr préférables aux biscuits industriels, ils sont quand même sucrés, caloriques et peuvent contenir du sucre naturel – et sont donc à consommer avec modération.

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Piège 3 : La proximité du réfrigérateur

Problème :

Quand il nous arrive d’avoir une fringale quand nous travaillons au bureau, mais que nous n’avons rien à manger, il est facile d’ignorer la fringale et de continuer à travailler – car on n’a pas le choix. Si on n’a rien à manger, on n’a rien à manger.

Par contre quand nous travaillons à la maison et que nous avons une petite faim – et bien le problème c’est qu’il y a des tonnes de bonnes choses à manger à proximité !

Notre réfrigérateur et nos placards sont remplis d’aliments, et il est très facile de se lever pour aller chercher un biscuit, une pomme ou une tranche de pain.

Solution :

Essayez d’éloigner au maximum votre espace de travail de votre cuisine.

Si possible, installez-vous sur un étage différent, ou au moins dans une pièce différente. Fermez les portes entre votre espace de travail et votre cuisine. Vous allez voir que chaque mètre compte !

Si l’on peut atteindre la nourriture sans se lever de sa chaise, on craque beaucoup plus facilement que s’il faut se lever, marcher et prendre des escaliers…

Autre astuce : collez une affiche de motivation sur votre réfrigérateur, du genre : « Est-ce que tu as vraiment faim ? Fais-toi plutôt un thé. » ou encore « Tiens bon ! On avait dit pas de grignotage entre les repas. »

Oui je sais, ça peut paraitre ridicule – mais ça fonctionne ! C’est une petite astuce simple et efficace.

Pour qu’elle fonctionne sur du long terme, changez régulièrement les phrases de motivation.

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Piège 4 : Des pauses irrégulières

Problème :

Quand nous travaillons au bureau, nos journées sont rythmées : les horaires de travail sont réguliers et la pause de midi est à une heure bien précise.

Quand nous travaillons seuls au home office, nous pouvons travailler quand nous voulons, et prendre des pauses comme bon nous semble.

Mais cette liberté peut vite devenir notre ennemi.

Au lieu de poser le travail à midi pour manger, nous oublions l’heure, et d’un coup il est 15h et nous mourrons de faim !

Quand cela arrive, nous n’avons plus la patience ni l’envie de cuisiner – et c’est là qu’on craque pour une crasse ou un repas « vite fait mal fait ».

Solution :

Sans ce rythme strict qui nous dit qu’il est l’heure de manger, nous devons trouver un autre moyen de rappel : et rien ne fonctionne aussi bien qu’un bon vieux réveil archaïque !

Planifiez votre journée et décidez à l’avance à quelle heure vous souhaitez commencer à cuisiner, et programmez votre réveil selon.

Assurez-vous de placer le réveil assez loin de votre bureau pour que vous soyez obligé de vous lever pour l’éteindre ! C’est le seul moyen pour que cette astuce fonctionne ⏰

Si vous posez le réveil sur votre bureau, vous allez l’éteindre sans réfléchir et continuer à travailler…

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Piège 5 : La solitude

Problème :

Comme déjà évoqué au point 1 : manger seul pose problème à beaucoup de personnes.

Quand nous sommes au bureau, nos pauses de midi sont synonyme d’un moment de détente, d’échange et de rires avec nos collègues ou amis.

Prendre son repas seul à la maison, sans quelqu’un pour le partager, n’est pas agréable.

Du coup, cela nous pousse à manger n’importe quoi devant la télé ou devant l’ordinateur.

Or, ne pas faire de « vraie » pause est mauvais pour la santé et le moral.

Solution :

Heureusement, cette solitude est très facile à combattre.

Si vous êtes en télétravail, il y a de fortes chances pour que vos collègues le soient aussi.

Donc, donnez-vous rendez-vous pour manger ensemble – en vidéoconférence !

Seul en tête à tête avec votre collègue préféré/e, ou ensemble avec toute l’équipe – faites en sorte que votre temps de pause marque vraiment une pause !

Pour rendre les choses plus intéressantes, vous pouvez partager un même planning de repas – cuisinez tous la même chose, et vous comparez vos résultats. Cela vous donnera plein de nouvelles idées quant aux façons de préparer votre repas !

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Piège 6 : L’inactivité

Problème :

L’activité physique augmente la productivité au travail, aide à lutter contre de nombreuses maladies et empêche l’obésité.

Ici je ne parle pas d’activité sportive régulière (que je vous conseille grandement !) mais de la sédentarité liée au télétravail.

Le travail à domicile diminue notre activité physique :

Quand nous allons au bureau, nous marchons pour arriver à notre lieu de travail, pour aller à la cantine, à la photocopieuse, au bureau d’un collègue, au restaurant… en travaillant à la maison, tous ces mini-trajets tombent à l’eau.

Si nous restons immobiles pendant une certaine période, nous avons tendance à fatiguer plus rapidement et à perdre notre capacité de concentration.

Cela peut à son tour avoir un impact négatif sur notre productivité à long terme.

Sans oublier que bouger régulièrement détend les muscles et prévient des douleurs du dos.

Pour que notre cerveau et notre organisme fonctionnent à plein régime, nous devons nous oxygéner – avec une activité physique (de préférence à l’extérieur).

Solution :

Utilisez le temps qu’il vous fallait pour vous rendre au travail pour une petite séance d’entraînement.

Qu’il s’agisse de gymnastique, de Zumba, de yoga, d’entraînement musculaire, de cardio ou d’une petite ballade – tout ce qui vous plait est autorisé !

De plus, je vous conseille de vous lever toutes les heures pendant votre journée de travail : étirez-vous, faites quelques mouvements pour faire circuler le sang, et assurez-vous de reprendre une position correcte devant l’écran.

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Vous aurez compris qu’une bonne organisation est la base pour bien vous nourrir au home office. Ensuite, il suffit d’un peu de volonté, et le tour est joué !

Pour terminer cet article, voici encore 10 conseils rapides :

1. Planifiez les repas de la semaine

Ne laissez rien au hasard. Vous ne devez jamais vous poser la question : « Qu’est-ce que je vais bien pouvoir manger aujourd’hui ? »

2. Faites une liste de courses détaillée

Assurez-vous d’avoir tout ce qu’il vous faut à la maison. Organisez-vous pour faire vos courses au maximum deux fois par semaine.

3. Mangez avant d’aller faire les courses

Tout le monde le sait : un estomac vide et un magasin rempli de tentations culinaires ne font pas bon ménage !

4. Cuisinez pour 2 jours

Quand vous cuisinez le soir pour la famille, préparez une portion en plus – ainsi vous pouvez simplement la réchauffer le lendemain midi.

5. Fixez-vous des objectifs

Fixez-vous des objectifs et tenez-vous-y !

Par exemple : « Ne manger aucun sucre pendant 7 jours », ou « Garder mon poids », ou « Manger du poisson deux fois par semaine », ou « Marcher 30 minutes par jour pendant une semaine… ».

Décidez d’un nouveau challenge chaque semaine. Encore mieux : faites-le ensemble avec un collègue ou un ami, cela vous boostera davantage !

6. Surveillez votre consommation d’eau

Il arrive souvent que nous confondions soif et faim. Votre premier réflexe en cas de faim : boire un grand verre d’eau, et attendre 10 minutes. Vous verrez que bien souvent, la sensation de faim disparaitra.

De plus, une bonne hydratation vous rendra plus performant, plus concentré et plus rapide ! Veillez donc à boire vos 2 litres par jour. Si vous avez du mal à boire assez, suivez ces 7 conseils pour boire assez d’eau.

7. N’oubliez pas vos collègues

Mangez avec vos collègues en conférence vidéo, réalisez des challenges ensemble, partagez vos recettes, vos astuces et vos frustrations.

Ne perdez pas le contact avec vos collègues, ce lien social est très important pour votre bien-être.

8. Préférez les repas « one pot »

Moins de travail, moins de vaisselle et moins de dépenses en électricité : les repas one-pot (cuisiner le repas entier dans une seule poêle ou casserole) vous faciliteront grandement la vie.

9. Bougez

Marchez, courez, faites du yoga, du hula-hoop ou de la Zumba. Peu importe l’activité physique que vous choisissez, l’important est de ne pas devenir sédentaire !

10. Videz vos placards

Si vous n’avez rien à grignoter à la maison, alors vous ne serez pas tenté à grignoter – l’équation est simple !

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Que retenir de cet article « Comment faire pour ne pas grossir en télétravail ? »

Premièrement, que l’alimentation paléo est la base pour vous nourrir sainement au home office.

Privilégiez les légumes frais, les protéines et les bonnes graisses, et faites une croix sur les glucides, les céréales et le sucre. Ainsi, vous serez gagnant sur toute la ligne : pas de prise de poids, mais un gain d’énergie significatif.

Deuxièmement, qu’une bonne organisation est primordiale pour réussir.

Troisièmement, qu’il faut faire en sorte de garder des contacts sociaux.

Même si cela demande un peu plus de créativité quand on est en télétravail.

J’espère que cet article vous a été utile ! Partagez dans les commentaires vos trucs et astuces pour manger sainement en télétravail !

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